Im Dezember aktiv zu bleiben, ist entscheidend für die Fitness und Gesundheit während der festlichen Saison. Sarah Lindsay, dreifache Olympionikin, bietet ein effektives Ganzkörpertraining, das in fünf Paarübungen unterteilt ist, um alle Muskelgruppen zu trainieren. Zusätzlich gibt sie Ernährungstipps, um festliche Leckereien bewusst zu genießen, ohne über die Stränge zu schlagen. Wählen Sie gesunde Optionen wie mageres Fleisch und frisches Gemüse, um fit ins neue Jahr zu starten.
Die festliche Fitness-Routine für einen aktiven Dezember
Der Dezember hat begonnen und die festliche Jahreszeit ist in vollem Gange. Anstatt Ihre Sportkleidung in die hintersten Ecken des Schranks zu verbannen, nutzen Sie die verbleibenden vier Wochen bis zum Jahresende, um aktiv zu bleiben. Dies wird nicht nur Ihre Fitness für 2025 fördern, sondern auch dazu beitragen, während der feierlichen Partysaison gesund zu bleiben. Sarah Lindsay, dreifache Winterolympionikin im Eisschnelllauf und Inhaberin von Roar Fitness Studios, bietet Ihnen wertvolle Tipps. Als Personal Trainerin von Stars wie Piers Morgan und Pixie Lott hat sie ein einfaches und effektives Ganzkörpertraining entwickelt, das Sie sowohl im Fitnessstudio als auch in den eigenen vier Wänden durchführen können.
Effektives Ganzkörpertraining für jeden
Werden Sie fit wie Pixie zu Weihnachten! Diese Übungen zielen auf alle Muskelgruppen ab und helfen Ihnen, stärker, schlanker und fitter zu werden, während gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöht wird. Das Training besteht aus fünf Runden, in denen jeweils zwei Übungen kombiniert werden. Führen Sie jedes Paar zweimal mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen den Sätzen durch. Anfänger sollten leichtere Gewichte verwenden und 15-20 Wiederholungen anstreben, während erfahrenere Sportler mit schwereren Gewichten 10-12 Wiederholungen anpeilen sollten. Sarah betont: „Je mehr Gewicht Sie heben, desto intensiver wird Ihr Training und desto mehr Sauerstoff benötigt Ihr Körper.“
PAAR 1
KREUZHEBEN: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme senkrecht nach unten. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Hanteln Richtung Boden. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hanteln bis knapp unter Ihr Knie. Halten Sie inne, drücken Sie durch die Fersen und kommen Sie wieder in die Ausgangsposition.
HANTEL BRUSTDRÜCKEN: Liegen Sie auf dem Boden oder einer Bank mit den Füßen flach. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrer Brust. Drücken Sie die Hanteln nach oben und senken Sie sie wieder ab.
PAAR 2
VORDERFUSS ERHÖHTER SPLIT-SQUAT: Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine erhöhte Fläche und treten Sie mit dem linken Fuß zurück. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie beide Knie, bis das hintere Knie den Boden berührt, und drücken Sie dann durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.
SITZENDE SCHULTERDRÜCKEN: Setzen Sie sich auf eine Bank, halten Sie eine Hantel in jeder Hand über jeder Schulter. Drücken Sie die Hanteln nach oben und senken Sie sie wieder ab.
PAAR 3
HÜFTSTOß: Liegen Sie auf einer Bank mit den Knien gebeugt und den Füßen flach. Halten Sie eine Hantel über Ihrem Hüftknochen und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Senken Sie dann wieder ab.
EINARMIGES RUDERN: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Beugen Sie sich an den Hüften und drücken Sie die Ellbogen nach hinten in Richtung Brustkorb. Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bevor Sie die Hanteln zurück zur Ausgangsposition bringen.
PAAR 4
SITZENDE BIZEPS-CURLS: Sitzen Sie auf einer Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern und senken Sie sie dann wieder ab.
GEWICHTETE LIEGENDE TRIZEPS-EXTENSION: Liegen Sie auf einer Bank mit einer Hantel in jeder Hand über den Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln hinter Ihren Kopf ab, bevor Sie sie wieder anheben.
PAAR 5
PLANK: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten und drücken Sie sich hoch, sodass Sie auf Ihren Unterarmen und Zehen ruhen. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie für 30 Sekunden.
GEWICHTETER TOTER KÄFER: Liegen Sie auf dem Boden mit einer Hantel über Ihrer Brust. Senken Sie Ihre Arme, während Sie ein Bein ausstrecken, und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Lebensmittelwahl während der Festtage
In Bezug auf die Ernährung empfiehlt Sarah: „Ein bisschen von dem, was Sie mögen, ist in Ordnung, aber übertreiben Sie es nicht, um 2025 nicht mit einem schlechten Gefühl zu starten.“ Häufig lässt man sich von den vielen Leckereien verleiten, die schnell mehrere Tausend Kalorien summieren können. Achten Sie darauf, dass Sie bei festlichen Buffets Teigwaren, frittierte Speisen und cremige Dips meiden. Stattdessen sollten Sie sich für mageres Fleisch, geräucherten Lachs und frisches Gemüse mit Salsa entscheiden, um die Festtage gesund und genussvoll zu verbringen.