6 Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe für ein gesundes Altern, laut Fachleuten

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Vitaminen und Mineralstoffen ist entscheidend für gesundes Altern. Ältere Erwachsene haben oft einen höheren Bedarf an Nährstoffen wie Magnesium, B-Vitaminen, Calcium und Vitamin D, um gesundheitlichen Risiken vorzubeugen. Mangelernährung kann zu ernsthaften Erkrankungen führen. Es wird empfohlen, bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, jedoch immer nach Rücksprache mit einem Arzt, um die Gesundheit zu fördern und Mängel auszugleichen.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für gesundes Altern

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, spielt eine entscheidende Rolle für unsere allgemeine Gesundheit und ist besonders wichtig, wenn es darum geht, gesund zu altern. Ältere Erwachsene haben oft ein höheres Risiko für einen unzureichenden Vitaminhaushalt, wie eine Studie in den Clinical Interventions in Aging zeigt.

Obwohl die meisten Vitamine und Mineralstoffe in einer typischen Ernährung enthalten sind, kann es notwendig sein, Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen, um Mängel aufgrund gesundheitlicher Bedingungen, Medikation oder diätetischer Einschränkungen auszugleichen. Es ist ratsam, vor der Einnahme von Ergänzungen immer einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass der Körper alle benötigten Nährstoffe erhält.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für das Altern

Um herauszufinden, welche Vitamine und Mineralstoffe für ein gesundes Altern besonders wichtig sind, haben wir Experten befragt.

1. Magnesium

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das zahlreiche Funktionen im Körper unterstützt. Es trägt zur Muskelkraft, reguliert den Blutzuckerspiegel und fördert die Herzgesundheit. Dr. Jacob Teitelbaum, ein Facharzt für integrative Medizin, betont, dass magnesiumreiche Ernährung etwa 600 mg Magnesium täglich liefert, während die durchschnittliche amerikanische Kost oft weniger als 250 mg umfasst. Die empfohlene Tagesmenge liegt für Männer bei 400 bis 420 mg und für Frauen bei 310 bis 320 mg, wobei Schwangere und stillende Frauen einen höheren Bedarf haben.

Ein niedriger Magnesiumspiegel kann zu ernsthaften Gesundheitsrisiken führen, darunter metabolisches Syndrom, Herzinfarkte, Schlaganfälle und Demenz. Zu den Symptomen eines Mangels gehören Müdigkeit und Muskelschmerzen. Magnesium findet sich in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Blattgemüse wie Spinat, und sogar dunkle Schokolade ist eine köstliche Quelle. Für ältere Erwachsene oder Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, kann ein Magnesiumpräparat erforderlich sein, jedoch ist Vorsicht geboten, um Überdosierungen zu vermeiden.

2. B-Vitamine

Eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen, insbesondere B12 und Folsäure, ist für die Erhaltung der Gesundheit im Alter entscheidend. Vitamin B12 und Folsäure arbeiten zusammen, um die Bildung neuer Zellen, einschließlich Blut- und Nervenzellen, zu unterstützen. Ältere Menschen nehmen B12 möglicherweise nicht so gut auf, da der Magen weniger Säure produziert, die für die Absorption notwendig ist.

Ein Mangel an B-Vitaminen kann mit einem erhöhten Risiko für Demenz und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Symptome eines B12-Mangels sind Schwäche, Gleichgewichtsstörungen und ein Taubheitsgefühl in Händen und Füßen. B12 ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Vegetarier und Veganer sollten auf mit B12 angereicherte Lebensmittel zurückgreifen oder ein Supplement in Betracht ziehen, insbesondere wenn sie Medikamente einnehmen, die die Aufnahme beeinträchtigen.

3. Calcium

Calcium ist besonders wichtig für ältere Menschen, um Knochenschwund vorzubeugen. Die Empfehlungen liegen bei 1.000 mg täglich für Männer zwischen 51 und 70 Jahren und 1.200 mg für Männer ab 71 Jahren. Frauen ab 51 Jahren sollten ebenfalls täglich 1.200 mg zu sich nehmen.

Calcium stärkt nicht nur die Knochen, sondern ist auch für die Muskelgesundheit unerlässlich. Ältere Menschen nehmen oft weniger Calcium aus der Nahrung auf, was zu schwächeren Knochen führen kann. Gute Calciumquellen sind Milch, Joghurt, Käse sowie Grünkohl, Lachs, Tofu und Mandeln. Wenn die Nahrungsaufnahme unzureichend ist, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, jedoch sollte dies immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen, um Nebenwirkungen wie Nierensteine zu vermeiden.

4. Vitamin D

Vitamin D, oft als Sonnenvitamin bezeichnet, ist wichtig für die Aufnahme von Calcium und somit für die Knochengesundheit. In sonnenarmen Monaten oder bei Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, kann es zu einem Mangel kommen. Neben Sonnenlichtexposition können Vitamin D-reiche Lebensmittel wie fetter Fisch, angereicherte Milch und Cerealien eine gute Quelle darstellen.

Für Menschen mit einem Risiko für Osteoporose oder solchen, die Knochenschwund erleben, kann Ihr Arzt ein Vitamin D-Supplement empfehlen. Dieses Vitamin unterstützt nicht nur die Knochengesundheit, sondern hilft auch, das Immunsystem zu stärken.