8 Yoga-Posen, die einen Stuhl anstelle einer Matte verwenden, um das Gleichgewicht zu verbessern, verspannte Muskeln zu lockern und vieles mehr

• Chair Yoga ermöglicht es, Yoga auszuprobieren, wenn Sie nicht auf eine Matte kommen können oder zusätzliche Unterstützung für Posen benötigen.
• Diese Art von Yoga kann helfen, die Flexibilität zu steigern, verspannte Muskeln zu lockern und das Gleichgewicht und die Bewegung zu verbessern.
• Yogalehrer empfehlen, Posen wie Stuhltaube, sitzende Katze-Kuh und sitzender Brustöffner auszuprobieren.

Auch wenn Sie mit Yoga nicht viel vertraut sind, wissen Sie vielleicht, dass es normalerweise auf einer Matte auf dem Boden praktiziert wird.

Aber Sie können Stuhl-Yoga – wie der Name schon sagt – auf einem Stuhl sitzend machen. Das macht es zu einer zugänglicheren und bequemeren Option, wenn Sie wenig Platz haben, neu im Yoga sind oder körperliche Einschränkungen haben, sagt der zertifizierte Yogalehrer Trin Perkins.

„Stuhl-Yoga ist oft ein bevorzugter Stil für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, sich auf die Matte zu setzen, um Körperhaltungen zu üben. Außerdem haben viele Menschen Zugang zu einem Stuhl oder verbringen sogar den größten Teil des Tages während der Arbeit auf einem sitzend“, sagt sie.

Laut Perkins bietet diese Art von Yoga viele der gleichen Vorteile wie traditionelles Matten-Yoga – wie Stressabbau, Kraftaufbau und Verbesserung der Flexibilität. Was mehr ist, es kann auch zur Verbesserung beitragen Gleichgewicht, Griffstärke und Bewegungsbereich des Oberkörpers bei älteren Erwachsenen.

„Nicht nur das, sondern die Verwendung eines Stuhls als Unterstützung für Gleichgewichtshaltungen und Inversionen kann helfen, Verletzungen vorzubeugen, wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten oder Stabilität auf der Matte nicht sicher sind“, sagt sie.

Egal, ob Sie unter „Tech Neck“, Rückenverspannungen oder Stress in Ihren Schultern leiden, diese acht Stuhl-Yoga-Posen können sofortige Linderung bieten.

1. Sitzende Schulterrollen

Warum es hilft: Leila Kubeschein zertifizierter Yogalehrer der Kripalu Zentrum für Yoga & Gesundheitempfiehlt diese Haltung, weil es öffnet die Brust während Verspannungen und Steifheit in Schultern und Nacken reduziert werden. Es ist auch ein großartiges Aufwärmprogramm, um Sie auf intensivere Körperhaltungen vorzubereiten.

Wie es geht

• Beginnen Sie auf einem Stuhl sitzend mit den Füßen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
• Heben Sie Ihre Arme vor sich auf Schulterhöhe. Beginnen Sie dann, Ihre Schultern langsam in einer kreisförmigen Bewegung nach hinten zu rollen, und spüren Sie die Dehnung über Ihren oberen Rücken. Wiederholen Sie dies für etwa fünf volle Atemzüge.
• Als nächstes kehren Sie die Richtung Ihrer Schulterrollen um. Beginnen Sie mit immer noch angehobenen Armen, Ihre Schultern in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne zu rollen, und spüren Sie die Dehnung über Ihrer Brust. Wiederholen Sie dies etwa fünf volle Atemzüge lang.
• Schließe ab, indem du deine Arme senkst, sodass sie entspannt an deinen Seiten liegen.

2. Vorbeugen im Sitzen

Warum es hilft: Diese sitzende Vorbeuge bietet laut Kubesch ein hervorragendes Liegegefühl dehne deinen ganzen Rücken – was hilfreich ist, wenn Sie Verspannungen oder Schmerzen verspüren verursacht durch lange Stunden gebeugt über einen Computer.

Wie es geht

• Beginnen Sie mit dem Sitzen auf einem Stuhl mit den Armen an den Seiten und den Füßen flach auf dem Boden, etwa so weit wie die Stuhlbeine oder etwas breiter.
• Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme gerade nach oben, wobei Ihre Finger zur Decke zeigen.
• Bewege dich dann beim Ausatmen an deinen Hüften nach vorne, bis dein Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ruht und du deine Handflächen oder Fingerspitzen zwischen deinen Füßen auf den Boden legen kannst. Wenn Sie den Boden nicht mit den Händen erreichen können, schlägt Kubesch vor, einen Block vor sich auf den Boden zu legen.
• Entspannen Sie Kopf und Nacken und bleiben Sie etwa fünf volle Atemzüge lang in dieser Position.
• Atme ein und hebe dich langsam wieder in eine aufrecht sitzende Position.

3. Stuhltaube

Warum es hilft: Diese Pose ist hilfreich, wenn Sie enge Hüften haben, sagt Perkins – und sie bietet eine schöne Dehnung für Ihre Kniesehnen, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln gleichermaßen.

Wie es geht

• Setzen Sie sich gerade hin, mit Ihrem Hintern zur Stuhlkante. Perkins schlägt vor, sich vorzustellen, dass eine unsichtbare Schnur Sie von der Krone Ihres Kopfes nach oben zieht.
• Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
• Greifen Sie nach unten und fassen Sie Ihren linken Knöchel und legen Sie ihn auf Ihren rechten Oberschenkel. Versuchen Sie, Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel zu halten. Um die Dehnung zu intensivieren, kannst du deinen Oberkörper leicht nach vorne beugen.
• Halten Sie inne und genießen Sie die Dehnung für drei bis fünf volle Atemzüge.
• Stellen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Schritte 3-4 mit Ihrem rechten Knöchel auf Ihrem linken Oberschenkel.

4. Spinal Twist im Sitzen

Warum es hilft: Kubesch empfiehlt diese sitzende Drehung, weil sie es kann den Oberkörper strecken und helfen, Verspannungen im Rücken zu lösen, indem sie Ihre Muskulatur sozusagen sanft „auswringen“.

Wie es geht

• Beginnen Sie im Sitzen auf einem Stuhl mit geradem Rücken und beiden Füßen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
• Atme tief ein und beginne dann beim Ausatmen, nur deinen Oberkörper sanft nach rechts zu drehen. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und Ihre Hüften gerade, während Sie sich so weit wie möglich drehen. Legen Sie Ihren rechten Arm hinter den Stuhl und legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies oder auf die rechte Kante des Sitzes.
• Während Sie in dieser Position bleiben, atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, um aufrechter zu sitzen. Atmen Sie dann aus und sehen Sie, ob Sie sich in eine tiefere Dehnung drehen können. Entspanne deine Schultern. Bleiben Sie hier für drei bis fünf volle Atemzüge.
• Nehmen Sie Ihren rechten Arm von der Rückenlehne des Stuhls und beginnen Sie, sich in Ihre Ausgangsposition zurückzudrehen, wobei Sie nach vorne schauen. Wiederholen Sie dann die Schritte 2-3, während Sie nach links drehen.

5. Sitzende Katze-Kuh

Warum es hilft: Diese ergänzenden Posen helfen Dehnung, Kräftigung und Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäuleso Kubesch.

Den Rücken in der „Kuh“-Pose zu wölben kann helfen, Verspannungen in der Brust zu lösen, während das Runden des Rückens in der „Katze“-Pose Verspannungen im Nacken und oberen Rücken lösen kann.

Wie es geht

• Während Sie mit flachen Füßen auf dem Boden auf einem Stuhl sitzen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie oder die Oberseiten Ihrer Oberschenkel.
• Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
• Um die Katzenpose auszuführen, atme langsam ein, während du deine Wirbelsäule rundest und dein Kinn in Richtung Brust ziehst. Halten Sie hier kurz inne.
• Als nächstes gehen Sie beim Ausatmen in die Kuhhaltung, indem Sie langsam Ihren Rücken wölben, während Sie Ihre Brust heben und zur Decke blicken.
• Fahren Sie fort, zwischen der Katzen- und der Kuhhaltung zu wechseln, indem Sie die Schritte 3-4 mehrmals wiederholen.

6. Sitzseitenwinkel

Warum es hilft: Diese Pose kann helfen, die Brust zu öffnen und gleichzeitig die Hüften und Oberschenkel zu dehnen, sagt Perkins.

Wie es geht

• Beginnen Sie mit dem Sitzen, wobei Ihre Füße breiter als die Stuhlbeine sind und Ihre Zehen leicht nach außen gewinkelt sind.
• Atmen Sie tief ein. Atmen Sie dann aus, während Sie sich an Ihren Hüften nach vorne bewegen und Ihren rechten Arm in Ihren rechten Oberschenkel legen. Drücken Sie Ihren rechten Arm gegen Ihren Oberschenkel und Ihre rechte Hand in den Boden. Wenn Sie den Boden mit Ihrer Hand nicht erreichen können, können Sie einen Block darunter legen.
• Heben Sie beim nächsten Einatmen Ihren linken Arm nach oben, bis Ihre Finger zur Decke zeigen. Wenn es sich angenehm anfühlt, drehe sanft deinen Nacken, um auf deine linke Hand zu schauen.
• Halten Sie hier für mehrere volle Atemzüge inne, um die Dehnung in Ihrer Brust zu spüren.
• Bringen Sie Ihren linken Arm nach unten und lösen Sie ihn langsam, sodass Sie wieder aufrecht sitzen.
• Wiederholen Sie nun die Schritte 2-5 auf der anderen Seite – legen Sie dieses Mal Ihren linken Arm in Ihren linken Oberschenkel und schwingen Sie Ihren rechten Arm nach oben zur Decke.

7. Unterstützte Nackendehnung

Warum es hilft: „Wir tragen eine unglaubliche Spannung in unserem Nacken“, sagt Michelle Razavi, zertifizierte Yogalehrerin bei Tagundnachtgleiche und Alo-Yoga. „Das ist ein effektiver Weg löse diese Spannung.”

Wie es geht

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße auf den Boden.
• Legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes, direkt über Ihrem Ohr. Neigen Sie Ihr linkes Ohr langsam in Richtung Ihrer linken Schulter und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben. Kippen Sie nur, bis Sie eine angenehme Dehnung an der Seite Ihres Nackens spüren.
• Nehmen Sie hier 3-5 Ein- und Ausatmungen. Um diese Dehnung zu intensivieren, halten Sie die rechte Kante des Sitzes mit Ihrer rechten Hand und beginnen Sie, Ihren Oberkörper sanft nach links zu neigen.
• Richten Sie Ihren Nacken auf und nehmen Sie Ihre linke Hand vom Kopf.
• Legen Sie als Nächstes Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes direkt über Ihrem Ohr – und neigen Sie Ihr rechtes Ohr langsam in Richtung Ihrer rechten Schulter. Bleiben Sie wieder für 3-5 Atemzüge hier.

8. Brustöffner im Sitzen

Warum es hilft: “Diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, den „Tech-Nacken“ rückgängig zu machen, indem sie die gebeugte Haltung umkehrt, die Sie möglicherweise einnehmen, wenn Sie einen Computer, ein Smartphone oder andere Geräte verwenden“, sagt Razavi.

Wie es geht

• Während Sie aufrecht sitzen und Ihre Füße vor sich auf den Boden stellen, heben und öffnen Sie Ihre Arme weit.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihre Unterarme und Hände nach oben zur Decke zeigen. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach außen zeigen.
• Während du den 90-Grad-Winkel beibehältst, drücke deine Arme sanft nach außen und von deinen Schultern weg und drücke deine Brust nach vorne, wobei du deine Schulterblätter zusammendrückst. Wenn es sich angenehm anfühlt, neige deinen Kopf nach hinten, sodass dein Kinn horizontal zur Decke ist.
• Nehmen Sie 2-3 volle tiefe Atemzüge. Senken Sie dann Ihre Arme zu Ihren Seiten und bringen Sie Ihre Brust zurück in eine neutrale Position.
• Wiederholen Sie die Schritte 1-4 noch zweimal.

Insider-Imbiss

Stuhl-Yoga kann jedem zugute kommen, unabhängig von Alter und Fitness oder Erfahrungsstufe – und alles, was Sie zum Üben brauchen, ist ein Stuhl. Es ist auch eine wunderbare Option, wenn Sie eine Verletzung oder andere Einschränkung haben, die Sie daran hindert, sich auf eine Matte zu legen.

Viele beliebte Stuhl-Yoga-Posen haben spezifische Vorteile, die der Muskelverspannung und Verspannung entgegenwirken können, die mit der Arbeit am Schreibtisch den ganzen Tag verbunden sind. Diese Haltungen können beispielsweise helfen, Ihren Rücken zu stärken, Ihre Wirbelsäule zu dehnen oder Nacken- und Schulterverspannungen zu lösen.

Denken Sie daran: Diese Bewegungen sollten sich niemals schmerzhaft oder unangenehm anfühlen. Achten Sie also darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und streben Sie eine leichte bis mäßige Dehnung an.

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