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- Cardio oder Stretching zum Aufwärmen für ein Training zu machen, ist ein Fehler, sagte Personal Trainer Luke Worthington.
- Stattdessen sollten Sie eine „Bewegungsvorbereitung“ durchführen, um den Körper auf das vorzubereiten, was Sie trainieren werden.
- Dies beinhaltet die Aktivierung der Muskeln, die Sie verwenden werden, was helfen kann, Verletzungen vorzubeugen.
Während einige Trainingsbegeisterte auf Cardio oder Dehnübungen schwören, um sich vor dem Training „aufzuwärmen“, sagte Personal Trainer Luke Worthington, dass das Training in veralteten Übungsweisheiten verwurzelt ist.
Cardio erhöht die Körpertemperatur, aber es ist kein effektiver Weg, um sich auf den Hauptteil Ihres Trainings vorzubereiten, sei es Krafttraining, HIIT oder irgendetwas anderes, sagte er.
Stattdessen sagte er, Sie sollten eine „Bewegungsvorbereitung“ durchführen, die Bewegungen wie Deadbugs und Glute Bridges beinhalten kann, um Ihren Körper auf die Übungen vorzubereiten, die Sie ausführen werden.
Personal Trainer Don Saladino stimmt Worthington zu und hat es zuvor gesagt Männer Gesundheit dass Cardio nicht die beste Art ist, sich auf Ihr Training vorzubereiten.
Ersetzen Sie „Aufwärmen“ durch „Bewegungsvorbereitung“
Worthington ermutigt die Leute, den Begriff „Bewegungsvorbereitung“ statt „Aufwärmen“ zu verwenden.
„Sie sollten es als Teil Ihres Trainings betrachten, und der Zweck besteht darin, Ihren Körper in die beste Position und den besten Zustand zu bringen, um die Aktivität auszuführen, die Sie ausführen werden“, sagte er.
Indem Sie die ersten 15 Minuten eines einstündigen Trainings mit der Bewegungsvorbereitung verbringen, werden Sie bessere Leistungen erbringen und Ihr Verletzungsrisiko verringern, sagte Worthington.
Wenn Sie weniger Zeit als normal haben, streichen Sie die Übungen, die Sie am Ende Ihres Trainings geplant hatten (häufig Bauchmuskeltraining oder Isolationsübungen wie Bizepscurls), anstatt an Ihrer Bewegungsvorbereitung zu knausern. Dies wird Ihnen helfen, Ihre großen Lifte besser auszuführen und somit bessere Kraftzuwächse und Muskelwachstum zu erzielen, sagte Worthington.
Luke Worthington
Um die Bewegung richtig vorzubereiten, müssen Sie sich in den richtigen Kopfraum bringen, um zu trainieren, vielleicht mit etwas Atemarbeit oder Musik.
Als nächstes ist es wichtig, die individuellen Bedürfnisse Ihres Körpers zu berücksichtigen. Jemand, der den ganzen Tag sesshaft ist, muss möglicherweise daran arbeiten, die Hüften zu öffnen. Aber eine andere Person, die den ganzen Tag auf den Beinen ist, muss sich vielleicht auf das Bücken konzentrieren.
„Es bringt Sie aus der Position, in der Sie die meiste Zeit verbringen, und bringt Sie in Positionen, die für Ihr Training besser geeignet sind“, sagte Worthington.
Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie die Kluft zwischen dem, was Ihr Körper den ganzen Tag tut, und dem, was Sie tun werden, überbrücken, sagte er.
Aktivieren Sie die Muskeln, die Sie trainieren werden
Bestimmte Übungen, wie Glute Bridges oder Dead Bugs, können helfen, den ganzen Körper auf das Training vorzubereiten. Aber Sie sollten auch Übungen machen, die speziell die Muskeln aktivieren, die Sie verwenden werden.
Luke Worthington
Wenn Sie also zum Beispiel Kreuzheben machen und wissen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Latissimus anzuspannen, können Sie einige Latzüge mit einem Widerstandsband machen, um diese Muskeln zu aktivieren.
Wenn Sie Klimmzüge machen, möchten Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern aktivieren und verbinden, um sich stabil zu halten und die Bewegung effektiver zu unterstützen, sagte Worthington.
Widerstandsbänder können für die Aktivierung nützlich sein, da sie einen konstant niedrigen Widerstand bieten, sagte er.
Stretching vor dem Training kann mehr schaden als helfen
Statisches Dehnen vor dem Training ist laut Worthington „ein großes No-Go“ und „ein wirklich häufiger Fehler“.
Dies liegt daran, dass Muskeln eine „schützende neurale Spannung“ haben, die den Körper schützen soll, sagt er.
Das Dehnen der Muskeln macht sie für das Ziehen zugänglicher und reduziert diesen Schutzmechanismus im Wesentlichen, sagte er. Aber der Schutz ist wichtig, um Verletzungen beim Training vorzubeugen.
“Stretching bringt die Muskeln in eine geschwächte Position und baut Schutzspannungen ab”, sagte Worthington. “Wenn wir versuchen, es zu trainieren, müssen wir es straffen.”
Wenn Sie beispielsweise Ihre Kniesehnen vor dem Kreuzheben dehnen, können sie nicht so viel Kraft erzeugen, sagte er.
„Statisches Dehnen ist nicht nur vor dem Training nicht sinnvoll, es ist potenziell ziemlich gefährlich“, sagte Worthington.
Das Dehnen von Muskeln, die zu Beginn eines Trainings kalt sind, kann tatsächlich zu Tränen führen, sagte Personal Trainer Morit Summers USA heute.
Entsprechend eine Meta-Rezension von 2013 Laut der Universität Zagreb liefen Menschen, die statisches Dehnen machten, langsamer, hoben geringere Gewichte und sprangen weniger hoch.