21. April 2023 – Brian Smith war schon immer ein aktiver Typ. Der 32-jährige Redakteur aus Santa Fe, NM, liebt Wandern, Mountainbiken, Skifahren – alles im Freien, und Sie können ihn wahrscheinlich dazu zählen. Aber als seine Tochter vor etwa 6 Monaten geboren wurde, schrumpfte die Zeit für all diese Aktivitäten. und Smith blieb die einfachste und bequemste Art der Übung übrig, die ihm zur Verfügung stand: Gehen.
Was Smith interessant findet, ist, dass er sich beim Gehen fast so fit und gesund fühlt wie bei seinen anderen Aktivitäten. Und weil er eine Smartwatch trägt, ist er sich seiner Schrittzahl bewusst, die normalerweise etwa 8.500 pro Tag beträgt. Es stellt sich heraus, dass diese Zahl wahrscheinlich genau richtig ist, um die Todesraten aus allen Ursachen zu senken.
Dies steht im Widerspruch zu dem, was die Welt – und sogar die CDC – seit langem als die „magische Zahl“ für tägliche Schritte betrachtet: 10.000. Fitness-Tracker haben sich diese Zahl zu eigen gemacht, und die Benutzer haben hart daran gearbeitet, sie anzustreben. Wie sich herausstellt, ist dieses 10.000-Schritte-Ziel ziemlich willkürlich und geht tatsächlich auf einen der ersten Schrittzähler zurück, der jemals aus Japan stammt. Übersetzt lautete der Name dieses Schrittzählers „10.000 Steps“. Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass das tatsächliche Ziel niedriger sein könnte – idealerweise irgendwo im Bereich von 8.000 Schritten, die ein paar Mal pro Woche durchgeführt werden. Smith könnte etwas auf der Spur sein.
Die Studie, erschienen in JAMA-Netzwerk geöffnet, sammelte in den Jahren 2005 und 2006 Daten von über 3.100 Menschen für eine einwöchige Aktivität und verfolgte dann ihre Sterblichkeitsdaten im Jahr 2019. Die Ergebnisse weisen die Vorstellung zurück, dass 10.000 tägliche Schritte notwendig sind, um die durch Herz- und Blutgefäßprobleme verursachten Todesfälle zu senken Todesfälle durch andere Ursachen. Stattdessen stellten die Autoren fest, dass Menschen in der Studie, die an 1 bis 2 Tagen pro Woche mindestens 8.000 Schritte gingen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit innerhalb von 10 Jahren starben. Nach diesem Marker erreichen die Vorteile weitgehend ein Plateau.
„Regelmäßiges Gehen über jede Entfernung hat mehrere gesundheitliche Vorteile“, sagte er Karla Robinson, MD, medizinische Redakteurin bei GoodRx. Ein Bericht im JAMA Innere Medizin fanden heraus, dass das Gehen von mindestens 4.400 Schritten pro Tag für ältere Erwachsene im Vergleich zu denen, die weniger als 4.400 Schritte pro Tag gingen, erhebliche gesundheitliche Vorteile hatte. Die gesundheitlichen Vorteile steigen mit der Anzahl der Schritte, die Sie unternehmen, bis Sie etwa 7.500 Schritte pro Tag erreichen, sagte sie.
Was tun mit den Daten
All diese Daten können verwirrend sein, besonders wenn Sie jemand sind, der das 10.000-Schritte-Ziel anstrebt. Es ist nicht nötig, diese Zahl zurückzunehmen, wenn es etwas ist, das Ihnen Spaß macht und dazu passt. Aber die neuesten Forschungsergebnisse sind eine gute Nachricht für diejenigen, die den größeren Schritt vielleicht als Herausforderung empfinden.
„Jedes Gehen ist vorteilhaft, und wenn Sie durchschnittlich 10.000 Schritte oder mehr pro Tag machen, haben Sie nicht das Bedürfnis, diese Zahl zu reduzieren“, sagte Robinson. „Wenn Sie nach einem Schrittziel suchen, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, ist alles um die 8.000 Schritte ein großartiger Maßstab.“
Renee Deehan, PhD, Vizepräsidentin für Wissenschaft und künstliche Intelligenz bei InsideTracker, einer personalisierten Wellness-Plattform, stimmt diesem Rat zu. Das Unternehmen hat kürzlich eine eigene Analyse von 22 veröffentlichten Arbeiten durchgeführt, in denen die Auswirkungen der Schrittzahl auf die Sterblichkeit und/oder das metabolische Syndrom/Typ-2-Diabetes bewertet wurden. Sie fanden heraus, dass die meisten Studien eine dosisabhängige Wirkung in Bezug auf die Verringerung der Todesfälle aus allen Ursachen berichteten.
“Das heißt, je mehr Schritte Sie pro Tag gehen, desto geringer ist das Risiko”, sagte Deehan. „Die meisten Studien zeigten jedoch ein Plateau, bei dem sich die Reduktionen stabilisierten.“
Aus der Sicht von InsideTracker „könnten Sie im Idealfall weiterhin 10.000 Schritte pro Tag machen, aber wenn Sie 7.000 erreichen können, ist das ein großartiges Ziel“, sagte sie. „Das Wichtigste ist, Bewegung zur Gewohnheit und zu einem festen Bestandteil des Tages zu machen.“
Das sieht vielleicht so aus, als würde man sich den ganzen Tag über anschleichen – für manche Menschen kann es schwierig sein, jeden Tag 30 bis 60 Minuten Zeit für Bewegung zu finden. „Nehmen Sie die Treppe oder melden Sie sich ein paar Mal am Tag 5 Minuten früher von einem Meeting ab, um durch die Küche oder den Block zu schlendern“, schlug Deehan vor. „Das summiert sich über die Wochen, Monate und Jahre.“
Wenn Sie sich fragen, wie energisch Sie gehen müssen, sagte Robinson, dass ein Tempo von etwa 3 bis 4 Meilen pro Stunde die größten gesundheitlichen Vorteile bringt, aber selbst ein gemütlicher Spaziergang reicht aus. „Gehen wird deine Herzfrequenz nicht besonders hoch treiben“, sagte sie. „Es ist jedoch eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, und kann auch dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken, Ihren Blutzucker zu verbessern und die Herzgesundheit zu fördern.“
Die „Verschreibungen“ zum Gehen variieren auch je nach Alter und allgemeinem Gesundheitszustand. Der JAMA-Netzwerk geöffnet Eine Analyse ergab beispielsweise, dass die gesundheitlichen Vorteile für Menschen über 60 bei 6.000 Schritten pro Tag ein Plateau erreichten, verglichen mit den ungefähr 8.000 Schritten für ihre jüngeren Kollegen.
Robinson hat sich zum Ziel gesetzt, ihre Empfehlungen für ihre Patienten zu spezialisieren. „Für manche Menschen ist sogar das Ziel von 4.400 Schritten pro Tag ein hohes Ziel“, sagte sie. „Als Anbieter ist es wichtig, Menschen dort abzuholen, wo sie sind, und ihren Fitnessplan an ihre individuelle Gesundheitsgeschichte und ihre Bedürfnisse anzupassen.“
Am Ende des Tages zählt die Beständigkeit, wie auch immer das in einem bestimmten Lebensabschnitt für Sie aussieht. Während Smith sicherlich all die Zeit verpasst hat, die er früher für die Erholung im Freien hatte, ist er zuversichtlich, dass sie dank seiner Gehroutine schnell zurückkehren wird. . „Ich war überrascht, dass meine Grundfitness beim einfachen Gehen so gut ist“, sagte er. „In der Vergangenheit, als ich in meinem Leben weniger aktive Perioden hatte, war es etwas schwierig, wieder auf mein normales Aktivitätsniveau zurückzukehren. Ich glaube nicht, dass das nach konsequentem Gehen der Fall sein wird.“