Aleksandr Zubkov/Getty Images
- Laut einem Top-Ernährungsberater ist der Verzicht auf Leckereien einer der Hauptgründe für das Scheitern von Diäten.
- Vermeiden Sie den Kreislauf aus Einschränkung und Schuldgefühlen, indem Sie Platz schaffen, um Dinge zu essen, die Ihnen wirklich Spaß machen.
- Konstanz statt Perfektion sei der beste Weg, um mit Ernährung und Bewegung Ergebnisse zu erzielen, sagte er.
Wenn Sie abnehmen und gesünder werden möchten, sollten Sie Ihre Ernährungsregeln lockern, so ein Ernährungsautor, der mit Stars wie Arnold Schwarzenegger und LeBron James zusammengearbeitet hat.
Adam Bornstein ist ehemaliger Fitness-Redakteur bei Men’s Health, Bestseller-Autor für Ernährung und Gesundheit und Chefredakteur des E-Mail-Newsletters von Schwarzenegger. Er sagt, zu strenge Maßnahmen beim Abnehmen oder gesünder werden können nach hinten losgehen und zu Frustration und Schuldgefühlen statt zu Ergebnissen führen.
In seinem neuen Buch „Das kannst du nicht vermasseln,” Er bietet Tipps, wie Sie einen Ernährungs- und Trainingsplan finden, an den Sie sich halten können – ein Leben lang. Viele Diätpläne scheitern, weil sie die Menschen zu extremen Änderungen ihres Lebensstils veranlassen und sie sich dann schuldig fühlen, wenn sie die unrealistischen Erwartungen unweigerlich nicht erfüllen können, so Bornstein.
„Man würde niemanden ins kalte Wasser werfen, bevor er nicht gelernt hat, Wasser zu treten. Wir geben den Menschen komplexe, schwierige Aufgaben und verhalten sich überrascht, wenn sie ertrinken“, sagte er zu Insider.
Die Ratschläge in seinem neuesten Buch seien das Ergebnis von mehr als neun Jahren Forschung, darunter Interviews mit Experten für Verhaltensänderungen sowie seine persönlichen Erfahrungen beim Versuch, in einem Meer von Gesundheitsfehlinformationen ein Gleichgewicht zu finden, sagte er in einem Interview.
„Beginnen Sie mit dem, was Sie glücklich macht, und fügen Sie dann die anderen gesunden Verhaltensweisen hinzu“, sagte Bornstein. „Das ist der Cheat-Code im Leben.“
Mit freundlicher Genehmigung von Harper Collins
Ihre Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die Sie lieben, insbesondere Leckereien
Einer der größten Ernährungsfehler ist laut Bornstein die Annahme, dass alle leckeren Lebensmittel tabu sein müssten.
Ganz gleich, ob es um den Verzicht auf Kohlenhydrate, den Verzicht auf Zucker in der Ernährung oder den Verzicht auf Essen zum Mitnehmen wie Pizza oder Burger geht: Menschen gehen zu oft davon aus, dass sie sich streng ernähren müssen, um gesünder zu werden oder Gewicht zu verlieren.
Tatsächlich kann eine Einschränkung zum Scheitern führen, sagte Bornstein.
Er vergleicht eine Diät mit dem Zurückziehen einer Steinschleuder – jede Regel oder jedes verbotene Lebensmittel während einer Diät erzeugt immer mehr Spannung, bis etwas nachgeben muss. Dieser Schleudereffekt kann zu Jo-Jo-Diäten, Phasen der Einschränkung, gefolgt von Essattacken und dann noch mehr Einschränkungen zum Ausgleich führen
Um den Kreislauf zu durchbrechen, sagt er Hören Sie auf, sich etwas zu entziehen, und schaffen Sie stattdessen in Ihrer Ernährung Platz für Lebensmittel, die Sie wirklich genießen, unabhängig davon, ob sie von Wellness-Gurus als „ungesund“ eingestuft werden.
Für Bornstein bedeutet das, sich mehrmals pro Woche eine Schüssel Frosted Flakes zu gönnen. Obwohl zuckerhaltiges Getreide nicht besonders nahrhaft ist, sagte er, dass der Verzehr davon keine negativen Auswirkungen auf seine Gesundheit habe und seiner Ernährung zugute komme, da es ihm leichter sei, andere Ziele zu verfolgen.
Als Bonus könnten Sie feststellen, dass es einfacher ist, sie in Maßen zu genießen, wenn Sie aufhören, bestimmte Lebensmittel als verboten zu betrachten, sagte er.
„Wenn man diesen Kreislauf des Denkens verlässt, dass man in Einschränkungen leben muss, stellt man fest, dass man nach vielen Dingen, nach denen man sich früher gesehnt hat, kein Verlangen mehr hat“, sagte Bornstein.
Keine Panik, wenn Sie ein Training verpassen oder einen Tag lang zu viel essen
Zu oft versuchen Menschen, mit ihrer Ess- oder Trainingsroutine „perfekt“ zu sein – und reagieren auf Rückschläge, indem sie sich an unglaublich strenge Regeln halten oder ganz aufgeben, sagte Bornstein.
Beispielsweise könnte jemand, der versucht, eine Diät zu machen, im Anschluss an eine sogenannte „Cheat-Mahlzeit“ am nächsten Tag hungern oder sich dazu entschließen, sich voll und ganz auf Junkfood zu stürzen.
Stattdessen besteht die Lösung laut Bornstein darin, nicht mehr zuzulassen, dass ein kleiner Fehler Ihren gesamten Plan zunichte macht, sondern direkt zur Routine zurückzukehren, ohne zu versuchen, dies zu kompensieren.
„Der Fehler ist nicht das Problem. Körper können Unvollkommenheiten tolerieren, was wir nicht tolerieren, sind die Extreme“, sagte er.
Streben Sie nach Beständigkeit statt nach Perfektion. Um mit einer gesunden Routine dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, muss sie etwas sein, von dem Sie sich vorstellen können, es auch in den kommenden Jahren zu tun und daran Freude zu haben.
„Gesundheit sollte kein Gefängnis sein, das einen am Leben hindert“, sagte Bornstein.