Sept. 19, 2022 — Wenn Sie zu gestresst sind, um zu schlafen, könnte es Ihnen helfen, den Weg ins Schlummerland zu finden, wenn Sie sich die Zeit nehmen, ein Atemprogramm mit uralten Wurzeln zu üben.
Die 4-7-8-Atemtechnik wurde von Andrew Weil, MD, dem Gründer des Andrew Weil Center for Integrative Medicine an der University of Arizona, populär gemacht, aber sie basiert auf Pranayama, der yogischen Praxis der Atemregulierung, CNN gemeldet.
„Bei vielen Schlafstörungen geht es um Menschen, die Schwierigkeiten haben einzuschlafen, weil ihr Verstand brummt“, sagt Rebecca Robbins, Dozentin an der Harvard Medical School und assoziierte Wissenschaftlerin in der Abteilung für Schlaf- und zirkadiane Störungen am Brigham and Women’s Hospital in New York Boston, sagte CNN. „Aber Übungen wie die 4-7-8-Technik geben dir die Möglichkeit, Frieden zu üben. Und genau das müssen wir tun, bevor wir ins Bett gehen.“
Weils Webseite gibt folgende Anleitung: Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne und lassen Sie sie dort während der ganzen Übung. Dadurch atmen Sie durch den Mund um die Zunge herum aus und durch die Nase ein. Atmen Sie mit einem Zischgeräusch vollständig aus und atmen Sie dann durch die Nase ein, bis Sie mental bis vier zählen. Halten Sie den Atem an, um sieben zu zählen. Atmen Sie mit einem Zischlaut durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis acht.
Wiederholen Sie diesen Zyklus noch dreimal.
„Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Atem anzuhalten, beschleunigen Sie die Übung, aber halten Sie das Verhältnis von 4:7:8 für die drei Phasen ein“, heißt es auf Weils Website. „Diese Atemübung ist ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem.“
Raj Dasgupta, klinischer außerordentlicher Professor für Medizin an der Keck School of Medicine der University of Southern California, sagte gegenüber CNN, dass die 4-7-8-Technik anscheinend das parasympathische Nervensystem einer Person aktiviert, das für Ruhe und Verdauung verantwortlich ist. Die Technik reduziert die Aktivität im sympathischen Nervensystem, das für Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich ist.
Während viele Menschen auf die 4-7-8-Technik schwören, ist ihre Wirksamkeit nicht durch viele wissenschaftliche Untersuchungen belegt.
Atemübungen aller Art helfen Menschen, sich zu entspannen und einzuschlafen, sagte Kelly Waters, MD, Schlafmedizinerin bei Spectrum Health Verhütung.
„Die sich wiederholende Natur der Atemtechniken ist großartig für die letzten Schritte der Beruhigung“, sagte sie. „Die erste Schlafphase wird als ‚hypnische‘ Phase bezeichnet, und diese Arten von Atemtechniken ermöglichen eine Art Selbsthypnose.“