‘Sleep: diese kleinen Stücke des Todes, wie ich sie verabscheue“; „Schlaf ist eine kriminelle Zeitverschwendung und ein Erbe unserer Höhlenzeit.“ Zitate wie diese, etwas zweifelhaft Edgar Allen Poe und Thomas Edison zugeschrieben, spiegeln dennoch das schwierige Verhältnis unserer Gesellschaft zum Schlaf wider. Die Einstellungen ändern sich, aber es bleibt eine anhaltende Verachtung und Misstrauen. Wir wissen, dass wir es brauchen, ärgern uns aber darüber, dass wir es tun müssen, und werden manchmal in die Irre geführt, wie wir es bekommen können.
Wir können sicher sein, dass Schlaf für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Es hilft uns, Erinnerungen zu bilden und Probleme zu lösen, ermöglicht Gewebewachstum und -reparatur, fördert die Stoffwechselgesundheit und entfernt Giftstoffe aus dem Gehirn, einschließlich Amyloid Beta, das mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird. Es ist jetzt bekannt, dass unzureichender und gestörter Schlaf zu veränderten emotionalen Reaktionen wie Reizbarkeit, Angst, Empathieverlust, Impulsivität und einem verminderten Sinn für Humor führt. Auch die kognitive Leistung wird beeinträchtigt, was zu einem Verlust an Aufmerksamkeit, Konzentration, Kommunikation, Entscheidungsfindung, Kreativität und Multitasking-Fähigkeit führt. Schließlich beeinträchtigt schlechter Schlaf die physiologische Gesundheit und führt zu einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte, Infektionen, Krebs, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und psychische Erkrankungen. Hoffentlich wird Sie diese enzyklopädische Liste davon überzeugen, dass unzureichender Schlaf so viel mehr ist als die Unannehmlichkeit, sich zur falschen Zeit müde zu fühlen. Es sollte auch die Frage aufwerfen: Was ist „guter Schlaf“?
Uns wird regelmäßig gesagt, dass die „ideale“ Nachtruhe aus acht ununterbrochenen Stunden besteht. Aber dieser Glaube ist in vielerlei Hinsicht falsch. Schlaf ist wie Schuhgröße. Eine Größe passt nicht allen, und diese Art von Edikten verursacht bei vielen Verwirrung und Besorgnis. Die Wahrheit ist, dass wie lange wir schlafen, unsere bevorzugten Schlafzeiten und wie oft wir in der Nacht aufwachen, sowohl von Person zu Person als auch bei derselben Person unterschiedlich ist, wenn sie älter werden.
Die meisten Menschen im jungen und mittleren Alter (18 bis 64 Jahre) schlafen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht, aber einige vollkommen gesunde Personen können sechs oder sogar elf Stunden schlafen. Nach 64 liegt die durchschnittliche Schlafdauer zwischen sieben und acht Stunden, aber die volle Bandbreite kann zwischen fünf und neun Stunden betragen. Der Schlaf verkürzt sich also mit zunehmendem Alter. Wir sehen die gleiche Vielfalt beim Schlaftiming. Ihr „Chronotyp“ bezieht sich darauf, ob Sie eine „Lerche“ (10 % der Bevölkerung), eine „Eule“ (25 % der Bevölkerung) oder etwas dazwischen (manchmal auch „Taube“ genannt, repräsentiert mit 65 % die meisten von uns) sind. der Bevölkerung). Dies wird stark von Ihrer biologischen (zirkadianen) Uhr beeinflusst. Aber diese Uhren ändern sich mit dem Alter. Als Teenager und junge Erwachsene neigen Menschen dazu, spätere Chronotypen zu haben, und bewegen sich dann in ihren mittleren und höheren Jahren früher.
Was ist mit dem Aufwachen mitten in der Nacht? Aus irgendeinem Grund haben wir entschieden, dass eine einzelne Schlafepisode ohne Aufwachen („monophasischer“ Schlaf) normal ist. Aber das ist mit ziemlicher Sicherheit nicht der Normalzustand für die meisten von uns. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Schlaf bei Menschen und anderen Säugetieren oft nicht in einem einzigen konsolidierten Block erfolgt. Stattdessen kann der Schlaf in zwei Episoden (biphasischer Schlaf) oder sogar in mehreren Episoden (polyphasischer Schlaf) auftreten, die durch kurze Wachphasen getrennt sind. Es scheint, dass unsere 24/7-Gesellschaft, die Verwendung von künstlichem Licht und eine Verringerung der verfügbaren Schlafzeit in der Nacht uns dazu ermutigt haben, den Schlaf in eine einzige Episode zu quetschen.
Entscheidend ist, dass Studien gezeigt haben, dass der Schlaf wahrscheinlich zurückkehrt, wenn wir nachts aufwachen, wenn er nicht sozialen Medien, Sorgen oder anderen alarmierenden Verhaltensweisen geopfert wird. Denken Sie daran, dass dies sogar ein „angestammtes“ Schlafmuster darstellen kann. Wenn Sie aufwachen, bleiben Sie ruhig, und wenn Sie wach bleiben, bleiben Sie nicht immer frustrierter im Bett. Verlassen Sie das Bett, halten Sie das Licht gedämpft und widmen Sie sich einer entspannenden Aktivität wie Lesen oder Hören von beruhigender Musik. Kehren Sie dann ins Bett zurück, wenn Sie für mehr Schlaf bereit sind.
In letzter Zeit wenden sich Menschen Apps zu, um ihren Schlaf zu überwachen – oder vielleicht zu überwachen. Aber das sind allzu oft Quellen von Fehlinformationen. Sie sind in verschiedenen Formen erhältlich, messen aber im Allgemeinen eine Kombination aus Bewegung, Schall, Herz- und Atemfrequenz, Hautleitwert und Temperatur. Sie können nützlich sein, um Ihnen ungefähr zu sagen, wann Sie eingeschlafen sind, wie oft Sie nachts aufgestanden sind und wie lange Sie insgesamt geschlafen haben. Diese Daten werden dann durch einen patentierten Algorithmus kombiniert, um eine sogenannte Schlafbewertung zu extrahieren. Aber Messungen der verschiedenen Schlafstadien (z. B. REM vs. NREM) oder der „Schlafqualität“ sind schwer zu beurteilen und können daher zutiefst irreführend sein. Es ist bezeichnend, dass derzeit keine Schlaf-Apps von nationalen Schlafakademien oder Schlafspezialisten empfohlen werden. Nehmen Sie sie nicht zu ernst und machen Sie sich keine Sorgen über eine schlechte „Schlafbewertung“.
Angesichts all seiner Vorteile möchten Sie vielleicht trotzdem wissen, ob Sie gut schlafen oder nicht. Nun, es ist eigentlich nicht so schwer zu sagen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie das, was Sie tagsüber tun müssen, ohne nennenswerte Müdigkeit tun können, geht es Ihnen wahrscheinlich gut. Wenn Sie andererseits darauf angewiesen sind, dass eine andere Person Sie aus dem Bett holt; wenn Sie an freien Tagen und insbesondere im Urlaub spät aufstehen; wenn Sie lange brauchen, um aufzuwachen und sich wach zu fühlen; wenn Sie sich tagsüber schläfrig und gereizt fühlen und am Nachmittag ein Nickerchen machen möchten; wenn Sie das Bedürfnis nach koffeinhaltigen oder zuckerreichen Getränken verspüren – dies können Anzeichen dafür sein, dass Sie einem guten Schlaf nicht genügend Priorität einräumen. Noch ernsthafter: Wenn Familie, Freunde oder Arbeitskollegen bemerken, dass Sie reizbarer, weniger nachdenklich und impulsiver sind, oder wenn Sie eine verminderte Produktivität, zunehmende Sorge, Angst, Stimmungsschwankungen oder Depressionen bemerken, könnte Schlafmangel teilweise dafür verantwortlich sein . Möglicherweise müssen Sie Maßnahmen ergreifen, wie z. B. weniger Alkohol trinken, sich gesünder ernähren, Sport treiben oder nach Möglichkeiten suchen, Stress abzubauen, damit Sie auf natürliche Weise besser schlafen.
Aber denken Sie daran: Schlaf ist dynamisch und jeder hat unterschiedliche Schlafmuster. Lassen Sie sich nicht von schrillen Befehlen einschüchtern und schikanieren, dass Sie dies oder jenes tun „müssen“. Nehmen Sie Besitz von Ihrem Schlaf, verstehen Sie ihn, umarmen Sie ihn und – vor allem – genießen Sie ihn.
Russell Foster ist der Autor von Lebenszeit: Die neue Wissenschaft der inneren Uhr (Pinguinleben).
Weiterlesen
Am Ende des Tages: Eine Geschichte der Nacht von A. Roger Ekirch (Weidenfeld & Nicolson, £10.99)
Schlaf in der Kunst: Wie Künstler in den letzten 7.000 Jahren Schlaf und Träume dargestellt haben von Meir Kryger (Kryger, £27)
Was machen Träume? von Sue Llewellyn (Oxford, £29,99)