Coffee. Saft gehen. Flüssiges Gold. Der mit all den psychoaktiven Eigenschaften. Einst von Sufi-Mystikern als Konzentrationshilfe bei religiösen Ritualen verwendet, ist es heute eines der allgegenwärtigsten Getränke auf dem Planeten: Wir verbrauchen etwa 2 Milliarden Tassen pro Tag.
Es ist auch eines der am meisten geschätzten und am meisten gegrübelten Getränke. Eine besonders begehrte Mischung, Schwarzes Elfenbeindas hergestellt wird, indem Elefanten ermutigt werden, Arabica-Beeren zu verdauen, kostet im Einzelhandel mehr als 2.000 £ pro Kilogramm, während die Meisterschaften der Kaffeezubereitung Tausende von Zuschauern anziehen.
Aber was bringt es eigentlich Tun für dich? Sie haben vielleicht eine vage Vorstellung davon, dass Koffein Sie wach macht, Ihren Schlaf ruiniert und die sportliche Leistung fördert, aber wissen Sie, wie viel Sie sicher trinken können? Wenn man bedenkt, dass ein typischer Americano neben Koffein mehr als 100 biologisch aktive Inhaltsstoffe enthält, was wissen Sie über die Droge, die Sie zwei- oder dreimal am Tag schlucken? Was passiert in deinem Körper, wenn du morgens einen doppelten Espresso trinkst?
Wie schnell wirkt es?
Die Wirkung kann beginnen, bevor Sie überhaupt einen Schluck nehmen. Schon das Einatmen des Kaffeeduftes kann das Gedächtnis verbessern und die Wachsamkeit stimulieren eine Studie aus dem Jahr 2019 von 80 18- bis 22-Jährigen. Eine andere Studie aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass die Probanden dies taten besser in Tests des analytischen Denkens nach einem Hauch von dem guten Zeug. Die Forscher der Studie von 2018 schlugen jedoch vor, dass der Effekt wahrscheinlich ein Placebo-Element hatte, wobei sich die Erwartung einer verbesserten Leistung als zumindest teilweise verantwortlich herausstellte.
Was ist, wenn Sie es tatsächlich trinken? „Es besteht die Möglichkeit, dass die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln einen Placebo-Effekt mit sich bringt“, sagt Dr. Mike T. Nelson, ein Forscher und Leistungsspezialist, der kürzlich die Position der International Society of Sports Nutrition zum Thema Kaffee mitverfasst hat. „Viele Forscher verwenden randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studien, um das herauszufinden. Und wenn man sich einige Studien zu höher dosiertem Koffein ansieht und diese mit einem Placebo vergleicht, sieht man immer noch eine leistungssteigernde Wirkung von Koffein.“
Aus diesem Grund setzt die Wirkung erst einige Zeit nach Beginn des Trinkens ein. Während eine Studie aus dem Jahr 2008 herausfand, dass die Auswirkungen einer Tasse Kaffee auftreten können nur 10 Minuten Nach der Einnahme wurde gesagt, dass die maximale Koffeinkonzentration im Blut nach 45 Minuten auftrat.
Wie macht Kaffee Sie wach?
Koffein wirkt als Stimulans für das zentrale Nervensystem – es macht Sie wacher und konzentrierter, aber möglicherweise auch reizbarer und ängstlicher. Es hat alles damit zu tun die Adenosinrezeptoren Ihres Körpers, die helfen, Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutfluss und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Wenn Adenosin – eine organische Verbindung, die natürlicherweise in Ihrem Körper vorkommt – an diese Rezeptoren bindet, löst es physiologische Reaktionen aus, die zu einer Abnahme der Zellaktivität führen und oft Schläfrigkeit und Schlaf fördern.
Koffein kann Ihre Nervenzellen täuschen und stattdessen an diese binden, wodurch Adenosin daran gehindert wird, seine Sache zu tun. Dies fördert eine erhöhte Wachsamkeit und lässt gleichzeitig die stimulierenden Neurotransmitter des Gehirns (wie Dopamin) freien Lauf. Dies macht es für viele Menschen zu einem Stimmungsaufheller, kann aber nach hohen Dosen auch zu Angstzuständen führen. Während sich Ihr Körper nach einer Weile an die Wirkung von Koffein gewöhnt, können verschiedene Menschen sehr unterschiedliche Reaktionen auf die gleiche Menge davon haben.
Kann es wirklich die sportliche Leistung steigern?
Es kann sicherlich. Eine Studie von 2020 unter Amateurradfahrern fanden heraus, dass Kaffee die Leistung um durchschnittlich 1,7 % verbesserte. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, ist aber selbst für mäßig konkurrenzfähige Athleten eine große Sache. Eine ältere britische Studie berichtete von einer dosisabhängigen Verbesserung der Reaktionszeiten, des Gedächtnisses und des visuell-räumlichen Denkens bei Kaffeetrinkern.
Die meisten dieser Leistungsvorteile kommen von Koffein, weshalb Kaffee nicht immer die beste Option ist. Eine aktuelle Analyse der Verbrauchergruppe Welche? fanden heraus, dass ein mittlerer Cappuccino bei Costa 325 mg Koffein enthält, während das Starbucks-Äquivalent nur 66 mg enthält. Noch verwirrender ist, dass eine Studie aus dem Jahr 2003 ein breites Spektrum an Koffeinkonzentrationen (259 mg bis 564 mg pro Portion) in demselben Getränk, das an sechs aufeinanderfolgenden Tagen aus derselben Verkaufsstelle bezogen wurde, fand. (Der NHS gibt keine Obergrenze für die tägliche Koffeinaufnahme an, es sei denn, Sie sind schwanger, aber die US Food and Drug Administration schlägt vor, dass 400 mg in Ordnung sind.)
„Bohnen können einen Unterschied machen – Standard-Robusta-Bohnen enthalten zum Beispiel mehr Koffein als Arabica-Bohnen“, sagt Nelson. „Aber es gibt noch andere Faktoren – beim Rösten wird Koffein tatsächlich abgebaut, sodass dunklere Röstungen im Allgemeinen einen geringeren Koffeingehalt haben. Aber selbst wenn die Verkaufsstellen versuchen, Bohnen, Brühmethode usw. zu kontrollieren, ist die Variabilität des Koffeingehalts immer noch ziemlich hoch.
„Deshalb empfehle ich Sportlern, wenn sie es nur wegen der leistungssteigernden Wirkung verwenden und sehr gezielt damit umgehen wollen, die Einnahme von Koffein in Tablettenform, weil sie ihre Einnahme besser kontrollieren können.
„Ich habe in der Vergangenheit mit einigen Ausdauersportlern gearbeitet, die einfach anhielten und sich vor dem Rennen in irgendeinem Geschäft einen normalen Kaffee holten – und oft war ihre Leistung ein bisschen anders, wahrscheinlich weil die Koffeinmenge es nicht war als streng kontrolliert.“
Wann sollten Sie aufhören, es zu trinken?
Das ist heiß umkämpft. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa sechs Stunden, was bedeutet, dass, wenn Sie Ihren letzten Espresso um 16:00 Uhr trinken, die Hälfte des Koffeins um 22:00 Uhr noch in Ihrem System ist, wenn Sie sich für die Nacht entspannen sollten. Viele Menschen befürworten die Idee einer Koffein-Ausgangssperre – zum Beispiel um 14 oder 15 Uhr – aber das bedeutet nicht, dass morgens offene Saison ist.
„Es sollte eine schöne, ausgewogene Sache sein“, sagt Nick Littlehales, ein Schlaftrainer, der mit mehreren hochkarätigen Fußballmannschaften zusammengearbeitet hat. „Ich sehe viele Leute, die morgens mehr oder weniger hintereinander drei Kaffee trinken. Sie sind bei 1.000-1.500 mg, bevor sie zur Mittagszeit kommen – dann hören sie mit der Einnahme auf. Das ist keine vernünftige Art, Dinge zu tun: Es geht darum, es schön und eben zu halten, ohne große Höhen und Tiefen. Behalten Sie den Überblick, wenn Sie eine kleine energiearme Flaute haben, dann können Sie Ihre Koffeinaufnahme tatsächlich strategisch einsetzen, um Ihnen in Schlüsselzeiten zu helfen.“
Ist es gut für dich?
Hier kommen diese anderen biologisch aktiven Verbindungen ins Spiel. Hier wird auch die Wissenschaft weniger klar. Einige Leute schlagen vor, dass eine übermäßige Einnahme mit einem erhöhten Krebsrisiko oder Herzproblemen verbunden sein könnte, während andere sagen, dass ein paar Tassen pro Tag in Ordnung sind.
Hilfreich ist ein Blick auf Metaanalysen vieler Studien – oder noch besser auf einen „Umbrella Review“. Einer der größten von denen, die ansahen mehr als 200 Metaanalysen im Jahr 2017, sagte: „Der Kaffeekonsum scheint innerhalb der üblichen Aufnahmemengen im Allgemeinen sicher zu sein, wobei zusammenfassende Schätzungen die größte Risikominderung für verschiedene gesundheitliche Folgen bei drei bis vier Tassen pro Tag anzeigen und eher der Gesundheit zugute kommen als schaden.“ Ein weiterer aus demselben Jahr fanden heraus, dass Kaffee neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Parkinson und Typ-2-Diabetes mit einem wahrscheinlich verringerten Risiko für mehrere Krebsarten in Verbindung gebracht wurde.
Was ist mit den anderen langfristigen Vorteilen von Kaffee? Es gibt Hinweise darauf, dass seine stimmungsaufhellende Wirkung langfristig von Vorteil sein kann. In eine Metaanalyse von 2016 von Beobachtungsstudien wurde festgestellt, dass der Konsum von Koffein das Risiko von Depressionen verringert, während eine finnische Studie aus dem Jahr 2010 fanden ein ähnliches Ergebnis bei Kaffee. In der finnischen Studie war die Verbindung schwächer, wenn andere koffeinhaltige Getränke konsumiert wurden – was darauf hindeutet, dass Kaffee speziell etwas hat, das die Stimmung beeinflussen kann. Eine Theorie besagt, dass es die Antioxidantien sind, da diese tendenziell mit insgesamt reduziertem Stress korrelieren.
Kaffee kann auch bei der Fettverbrennung helfen, aber am effektivsten ist er in Verbindung mit Bewegung. „Um Fett loszuwerden, muss man es aus der Zelle brechen und dann verbrennen“, sagt Nelson. „Es hat sich gezeigt, dass Koffein die Lipolyse oder den brechenden Teil erhöht.“ Eine schnelle Tasse vor dem morgendlichen Training ist also mehr als nur ein Energieschub.
Was ist mit der Art, wie Sie es trinken?
Macht es einen Unterschied, wie du es trinkst? Kurz gesagt: ja. Dunklere Röstungen enthalten weniger Koffein, aber auch weniger Antioxidantien und weniger Chlorogensäure, eine Verbindung, die den Körper vor Entzündungen und Zellschäden schützen kann. Wann Sie die Bohnen mahlen, spielt keine Rolle (es sei denn, Sie bevorzugen diesen frisch gemahlenen Geschmack), aber wie viel Sie sie mahlen, spielt wahrscheinlich eine Rolle – eine feinere Mahlung setzt mehr Polyphenole frei, wodurch fein gemahlene Aufgüsse etwas vorteilhaftere Wirkungen erhalten.
Durch Papier gefilterter Kaffee (z. B. in einer Aeropress oder V60) kann gesünder sein als Kaffee, der mit einem Metallfilter (z. B. in einer Kaffeemaschine) oder gar ohne Filter zubereitet wird. Eine 2020 veröffentlichte Studie die mehr als 500.000 gesunde Kaffeetrinker über etwa zwei Jahrzehnte verfolgten, fanden heraus, dass diejenigen, die gefilterten Kaffee tranken (im Gegensatz zum Kochen von gemahlenen Bohnen und dem Trinken des Wassers), eine geringere Rate an arteriellen Erkrankungen und Todesfällen hatten. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass die Substanzen im Kaffee, die das LDL-Cholesterin – die „schlechte“ Sorte – erhöhen können, mit einem Filter entfernt werden können; Sie sagten, dass eine Tasse ungefilterter Kaffee typischerweise etwa die 30-fache Konzentration der lipiderhöhenden Substanzen im Vergleich zu gefiltertem Kaffee enthält.
Die Brühtemperatur spielt keine so große Rolle; Während einige Puristen behaupten, dass das direkte Aufgießen von gekochtem Wasser auf Ihren Kaffeesatz den Geschmack „verbrennt“, scheint es wenig Einfluss auf die nützlichen Verbindungen im Inneren zu haben.
Welche der schwindelerregenden Optionen in den meisten Cafés die beste ist, wurde überraschend wenig recherchiert. „Ich würde erwarten, dass eine Portion Fett – Milch – mit Ihrem Kaffee die Wirkung des Koffeins etwas verlangsamen würde, genauso wie das Essen damit“, sagt Nelson. A Studie von 2001 untersuchte die Gabe von Koffein mit Kohlenhydraten und fand keine zusätzlichen leistungssteigernden Effekte durch die Einnahme der beiden zusammen.
Wenn Sie einen halben Liter Milch und zwei Zucker in Ihrem Milchkaffee trinken, erhöht dies natürlich die Kalorienzahl; gibt es eine möglichkeit das abzumildern? Vielleicht mit einer Prise Zimt? „Es wird wahrscheinlich keinen großen Einfluss auf die Fettverbrennung haben“, sagt Nelson. „Es gibt einige Studien, die zeigen, dass es beim Glukosestoffwechsel helfen kann, wenn Sie es in einer ziemlich hohen Dosis geben – wenn Sie also die glykämische Kontrolle betrachten, kann es dafür hilfreich sein. Aber ich würde nicht damit rechnen, dass ein bisschen Abstauben viel nützt.“
Was „kugelsicheren“ Kaffee anbelangt – das mittlerweile geschützte Grundnahrungsmittel aufstrebender Biohacker, das aus Butter oder Kokosnussöl hergestellt wird –, sind die Beweise für seine Vorteile seltener, als das Marketing vermuten lässt. Ja, es kann Heißhunger zügeln und Sie davon abhalten, sich in der Vormittagspause hungrig zu fühlen – weil es mit einer großen Portion kalorischem Fett geliefert wird – aber wenn Sie es verwenden, um ein Frühstück wie Eier und Spinat zu ersetzen, können Sie es reduzieren die Nährstoffe, die Sie morgens als erstes bekommen.
Also, was ist das Rezept? Bis zu drei Tassen pro Tag sind wahrscheinlich in Ordnung, wenn möglich gefiltert, dunkel geröstet, wenn Sie versuchen, Koffein zu reduzieren, aber leicht, wenn Sie versuchen, von den anderen Zutaten zu profitieren. Platzieren Sie sie morgens und versuchen Sie, nach Ihrem letzten eine anständige Lücke zu lassen, bevor Sie zu Bett gehen. Oh, und wenn Sie sich an der versuchen möchten Aeropress World Coffee Making Championshipsprobieren Sie es aus – sie lassen jeden rein.