EINEine große Fitness-Aktion erscheint zum Jahresanfang oft wie eine gute Idee. Aber Lebensstilüberholungen sind normalerweise zum Scheitern verurteilt, einfach weil sie unrealistisch sind. Indem Sie sich Zeit nehmen und Trainingsroutinen finden, die Ihnen wirklich Spaß machen, entwickeln Sie eher gesunde Gewohnheiten, an denen Sie festhalten können.
Wir haben Fitnessexperten nach dem einen Tipp gefragt, den sie jemandem geben würden, der 2023 fit – oder fitter – werden möchte. Das haben sie uns gesagt.
Beginnen Sie mit kleinen Änderungen
Wenn Sie versuchen, die Fitnessroutine eines olympischen Athleten zu kopieren, werden Sie Schwierigkeiten haben, sie aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie stattdessen kleine Änderungen an Ihrem Tag vor, z. B. indem Sie eine Reihe von Kniebeugen hinzufügen, bevor Sie unter die Dusche gehen, sich bei Spaziergängen mit dem Hund verdoppeln oder jedes Mal, wenn Sie auf die Toilette gehen, 10 Hampelmänner machen. Sie können sogar eine Küchenarbeitsplatte verwenden, um ein paar Liegestütze zu machen, während Sie darauf warten, dass der Wasserkocher kocht.
Jay UnwinBerater für geistige und körperliche Fitness
Lebe nach der 80/20-Regel
Versuchen Sie, sich 80 % der Zeit an nahrhafte, vollwertige Lebensmittel zu halten, und integrieren Sie Ihre Lieblingsleckereien in die restlichen 20 % Ihrer Ernährung.
Francesca Lancaster, Ernährungsberater
Profitieren Sie von Ihrer Umgebung
Ob Strand, Wald oder Park in Ihrer Nähe, Ihre Umgebung bietet viele natürliche Trainingsgeräte. Sie können Skate-Pipes hochlaufen, Baumstämme finden, die Sie als Gewichte verwenden können, Stufen für erhöhte Ausfallschritte verwenden oder einen Fahrradständer für Trizeps-Dips verwenden.
Lori-Louise Boyton, Personaltrainer
Reiben Sie Ihre Handflächen kräftig aneinander, bevor Sie aus dem Bett steigen
Es mag seltsam klingen, aber dies jeden Morgen für ein oder zwei Minuten zu tun, erhöht das Energieniveau und hilft uns, effizienter zu arbeiten. Es ist ein guter Ausgangspunkt für alle, die sich steif fühlen oder mit der Mobilität zu kämpfen haben.
Miranda McCarthy, zugänglicher Yoga-Spezialist
Nehmen Sie an einem kostenlosen Übungskurs teil
Sie müssen kein Vermögen ausgeben, um ein neues Hobby zu finden, und viele Orte (z. Zumba Klassen) bieten kostenlose Testversionen an. Als übergroßer Tanzfitnesstrainer verstehe ich, dass es für manche Menschen schwierig sein kann, ihre Pläne in Gang zu bringen. Indem du aufgeschlossen bleibst und viele verschiedene Klassen ausprobierst, wirst du etwas finden, das dir Spaß macht, und es ist wahrscheinlicher, dass du dabei bleibst.
Kat HeinrichTanzlehrer
Essen Sie zum Frühstück zu Abend
Viele Menschen bekommen morgens nicht genug Protein, was sich auf ihre Energie für das Training sowie auf ihre Ernährungsgewohnheiten im Laufe des Tages auswirkt. Je müder Sie sich fühlen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie für einen sofortigen Hit nach diesem Schokoriegel greifen. Probieren Sie Brathähnchen, Kartoffeln und Spinat zum Frühstück oder frischen Lachs, Eier und grünes Gemüse. Es wird Sie besser auf den Tag vorbereiten.
Thalia PellegriniErnährungstherapeut
Gestalten Sie die Selbstfürsorge als Notwendigkeit um
Ob es sich um einen Yoga-Kurs, einen Spaziergang oder einen kurzen Lauf handelt, versuchen Sie, sich jeden Tag diese Zeit für sich selbst zu nehmen. Behandeln Sie es als nicht verhandelbar, genauso wie Sie andere Formen der Selbstpflege wie Duschen, Essen oder Zähneputzen behandeln.
Claire MaceYogalehrer
Laden Sie Apps herunter, um die Natur zu erkunden
Fitnesskurse sind nicht jedermanns Sache, aber bei einer Wanderung können Sie Sightseeing mit Bewegung kombinieren. Apps wie OS Maps, Strava, AllTrails und Komoot eignen sich hervorragend, um neue und interessante Routen auszuwählen, egal ob Sie erfahren oder Anfänger sind. Sie können sich auch einer örtlichen Wandergruppe anschließen, wenn Sie sich lieber in einem geselligen Rahmen fit halten möchten.
Chris Knochendem Gründer des gemeinnützigen Unternehmens Grüner Weg im Freien
Bau erstmal Muskeln auf
Die meisten Menschen wenden sich Cardio zu, wenn sie mit ihrem Fitnessprogramm beginnen, aber es ist wichtiger, Muskeln durch Hebe- und Körpergewichtsübungen aufzubauen, insbesondere für Frauen in den Wechseljahren. Sie brauchen keine teuren Gewichte – Blechdosen und Wasserflaschen erledigen die Arbeit.
Sam PalmerKrankenschwester und Fitnessspezialistin für die Wechseljahre
Denken Sie daran, dass 10 die magische Zahl ist
Wenn es um Fitness geht, ist die 10. Klasse oder das Training normalerweise ein Durchbruch. Wenn Sie Lust haben, früh aufzugeben, machen Sie weiter, denn es wird einen Moment geben, in dem es einfach Klick macht und Sie beginnen, die geistigen und körperlichen Vorteile zu spüren.
Rowan Feilden CookTrainer und Mindset-Coach
Fügen Sie Ihren bestehenden Routinen 15 Minuten hinzu
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Zeit zum Trainieren zu finden, können kleine Änderungen an Ihrem Tag einen großen Unterschied machen. Wenn Sie zum Beispiel morgens normalerweise mit Ihren Kindern zur Schule gehen, nehmen Sie den längeren Weg nach Hause.
Mari-Carmen Sanchez-MorrisGesundheits- und Fitnesstrainerin für Frauen
Verwenden Sie Yoga-Requisiten
Wenn Sie Yoga zum ersten Mal ausprobieren, investieren Sie in Blöcke, Gurte und andere Hilfsmittel oder finden Sie ein Studio, das diese anbietet. Requisiten helfen dir, in die Posen zu kommen und reduzieren das Verletzungsrisiko, wenn du anfängst. Sie können auch dazu beitragen, Yoga für Menschen mit Behinderungen und Mobilitätsproblemen anpassungsfähiger zu machen.
Basma SturmYogalehrer
Essen Sie intuitiv
Es ist üblich, eine „Entzugsdiät“ zu beginnen, um Ihr Fitnessprogramm anzukurbeln, aber sie ist normalerweise nicht nachhaltig. Essen Sie stattdessen, was Sie wollen, aber nur, wenn Sie körperlich hungrig sind. Essen Sie langsam und achten Sie auf Texturen, Geschmäcker und Aromen sowie auf die Sättigungssignale Ihres Körpers. Langsamer und achtsamer zu sein kann helfen, übermäßiges Essen zu verhindern.
Annabella ZeiddarTherapeut und Coach
Erhöhen Sie die Intensität
Um stärker zu werden, muss Ihr Körper über sein Komfortniveau hinaus getrieben werden. Wenn Sie beispielsweise jeden Tag 15 Minuten lang laufen, versuchen Sie, die Distanz, die Sie in dieser Zeit laufen, allmählich zu erhöhen, anstatt die Zeit, die Sie mit dem Laufen verbringen. Sie müssen Ihre Ausdauer Stück für Stück aufbauen und auf die Grenzen Ihres Körpers achten, um Verletzungen zu vermeiden.
Duncan AttwoodPersonaltrainer
Verwenden Sie beim Radfahren einen Herzmonitor
Es gibt viele Technologien, mit denen Sie Ihr Training an die Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen können. Wenn Sie neu beim Radfahren sind oder Ihre Kraft aufbauen, empfehle ich, Ihre Energieniveaus zu wechseln, eine Minute lang hart zu gehen, dann zwei Minuten lang zu entspannen und dies für die Dauer Ihres Trainings zu wiederholen.
Kelsey MitchellOlympiasieger im Radsport
Meditieren
Es ist gut zur Entspannung, aber Meditation nach dem Training hilft auch dabei, Ihren Cortisolspiegel zu senken und Sie wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Es kann diese Wohlfühl-Endorphine steigern, wenn Sie ein Training abgeschlossen haben.
Chloë WebsterMediAusbildungslehrer
Seien Sie rechenschaftspflichtig
Wenn Sie Ihre Ziele in Ihr Tagebuch schreiben, werden Sie sich eher daran halten. Sie können auch versuchen, sich mit einem Freund zu einer Trainingseinheit zu treffen. Indem Sie es zu einem Teil Ihres Zeitplans machen – besonders wenn andere beteiligt sind – wird es Ihnen leichter fallen, sich die Zeit zu nehmen.
Tori ScharfPersonaltrainer
Übe Atemtechniken
Funktionelle Atemübungen, die Sie können online lernenkann Ihre Gesundheit und Fitness steigern, indem es eine schnellere Erholung unterstützt und es Ihnen ermöglicht, über längere Zeiträume bequemer zu trainieren.
Matt Bagwell, Paralympische u Team GB Ausbilder
Setzen Sie sich „intelligente“ Ziele
Wenn Sie Ihre Fitnessreise beginnen, ist es wichtig, genau zu wissen, was Sie erreichen möchten, bevor Sie entscheiden, wie Sie dorthin gelangen. Sobald Sie das wissen, ist es an der Zeit, die Smart-Theorie umzusetzen, indem Sie Ziele setzen, die spezifisch, messbar, erreichbar und relevant sind und sich an Ihren eigenen Bedürfnissen orientieren.
Kirsten WeißhausFitness- und Mindset-Coach für Frauen
Gamify-Routinen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit grundlegenden Übungen in Gang zu kommen, versuchen Sie, den Prozess zu spielen. Strava-Segmente, Streaks, virtuelle Abzeichen, Online-Medaillen und persönliche Bestleistungen sind beliebte Methoden, um Ihre Motivation zu steigern.
Michelle FlynnGesundheitstrainer
Probiere ein hypopressives Training aus
Dies sind brillante, atemgeführte Übungen mit geringer Belastung für Frauen, um den Beckenboden zu stärken. Sie dauern nur 10 Minuten pro Tag und können Ihnen helfen, das Selbstvertrauen aufzubauen, das Sie für das Training benötigen – ohne sich Gedanken über peinliche Unfälle machen zu müssen.
Kirsty Victoriapostnatale Heilpraktikerin
Lassen Sie die Alles-oder-Nichts-Haltung hinter sich
Von guter Ernährung bis hin zu Bewegung kann es überwältigend erscheinen, gesund zu bleiben. Es ist nicht realistisch, über Nacht ein Gesundheitsguru zu werden, aber es ist besser, die ganze Zeit einige gesunde Gewohnheiten anzunehmen (z. B. spazieren zu gehen oder ein zusätzliches Stück Obst zu essen), als alles auf einmal zu tun, wenn die Motivation zuschlägt.
Beck HamillFitnesstrainer
Nehmen Sie an einer Gruppenaktivität teil
Teil einer Gruppe zu sein, ist eine großartige Möglichkeit, auf unterhaltsame und gesellige Weise Motivation aufzubauen und sich zu bewegen. Von hochintensiven Intervalltrainingskursen im Park bis hin zu Fünf-gegen-Fünf-Fußball mit Kollegen gibt es eine große Auswahl. Indem es Spaß macht, lernen Sie eher, sich an Bewegung zu erfreuen.
Carole DowlingPersonaltrainer
Priorisieren Sie Ihr Formular
Beim Erlernen neuer Übungen ist Qualität wichtiger als Quantität. Üben Sie mit Ihrem Trainer (oder durch Online-Videos), Ihre Technik richtig hinzubekommen, bevor Sie beginnen, Ihre Wiederholungen zu steigern.
Adel Andersen, Bootcamp-Gründer und Online-Trainer
Essen Sie jede Woche 30 pflanzliche Lebensmittel
Wir wissen, dass Obst und Gemüse gesund sind, aber auch Abwechslung. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr vieler verschiedener Arten pflanzlicher Lebensmittel die Darmgesundheit verbessert und vor Krankheiten schützt. Es ist auch wichtig, beim Essen langsamer zu essen, gut zu kauen und vor einer Mahlzeit ein paar Mal tief durchzuatmen, um die Magensäure zu erhöhen und die Verdauung zu verbessern.
Anna MapsonErnährungstherapeut
Probiere einen Tempolauf aus
Indem Sie in einem Tempo laufen, das hart ist, aber mindestens 10 % unter der maximalen Anstrengung liegt, können Sie Ihren Körper trainieren, um die Geschwindigkeit länger aufrechtzuerhalten.
Kalia LaiFitness-Influencerin
Tauche in kaltes Wasser ein
Studien zeigen dass die Einwirkung von kaltem Wasser zahlreiche positive Vorteile für den Körper hat, darunter die Vorbeugung und Behandlung von Muskelkater, die Stärkung des Immunsystems und die Verringerung von Stress und Depressionen. Es kann auch reduzieren die Insulinresistenz und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit.
James DavisPsychologe und Gesundheitscoach
Bringen Sie Ihren Körper im Wasser in Bewegung
Das Training im Wasser ist viel gelenkschonender und somit eine ideale Wahl für Anfänger. Wenn Schwimmen nichts für Sie ist, nehmen Sie doch an einem Aquafit-Kurs teil oder versuchen Sie sich im Synchronschwimmen. Wenn es in Ihrer Nähe kein Team gibt, können Sie immer versuchen, eines mit Freunden zu gründen.
Pippa BesteGesundheitstrainer
Schalten Sie die Musik ein
Langweilen Sie sich beim Sport? Das Abspielen von Musik während des Trainings kann von Schmerzen und Ermüdung ablenken, die wahrgenommene Anstrengung reduzieren und Ausdauer und Freude steigern.
Emma McCaffreyFitnesstrainer
Beginnen Sie mit einfachen Ganzkörpersitzungen
Um Muskeln aufzubauen, beginne mit einer einfachen Routine und wiederhole sie dreimal pro Woche, gib dir zwischendurch Zeit zum Ausruhen. Versuchen Sie, drei Sätze jeder Übung mit jeweils 10 Wiederholungen zu machen. Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Bizeps-Curls, Dips und Trizeps-Dehnungen über Kopf.
Alexandra ZaunkönigBodybuilder und Trainer
Erhöhen Sie die Antioxidantien
Lebensmittel, die reich an Zink, Vitamin C und Antioxidantien sind, reduzieren Entzündungen, was besonders wichtig ist, wenn Sie Sport treiben. Versuchen Sie, Ihrer Ernährung mehr Kräuter, Beeren, Zwiebeln und Nüsse sowie Bohnen und Vollkornprodukte hinzuzufügen.
Hannah HoffnungErnährungswissenschaftler
Seien Sie skeptisch gegenüber teuren Modeerscheinungen
Menschen können ohne spezielle Ausrüstung oder teure Diäten fit und gesund werden. Versuchen Sie, einfache Mahlzeiten zuzubereiten, die in großen Mengen zubereitet werden können, wie Suppen und Aufläufe, anstatt sich mit Proteinpulvern und Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme zu verausgaben.
Andreas TelferCheftrainer bei Wild Strong
Verwenden Sie Gedankenübungen
Anstatt „wenn ich Sport treibe“ oder „wenn ich mit dem Rauchen aufhöre“ zu sagen, ändern Sie Ihre Sprache in „wann“. Indem Sie Ihren Fokus von der Möglichkeit auf die Realität verlagern, ist es wahrscheinlicher, dass Sie neue gesunde Gewohnheiten annehmen.
Anji McGrandlesWellnessexperte