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- Psychische Gesundheit und emotionale Bedenken, einschließlich ADHS und Angstzustände, führen oft zu Verzögerungen.
- Aufgaben aufzuschlüsseln, sich selbst Mut zu machen und lange To-Do-Listen fallen zu lassen, kann einen Unterschied machen.
- Ein Therapeut kann mehr Anleitung geben, um Auslöser zu identifizieren und produktivere Gewohnheiten aufzubauen.
- Weitere Ratschläge finden Sie in der Insider Health Reference Library.
Viele Menschen verschieben Besorgungen und gefürchtete Aufgaben von Zeit zu Zeit.
Prokrastination ist ziemlich verbreitet. Laut a Kleine Studie von 2011Tatsächlich haben bis zu 95 % der Studenten im Grundstudium mit Aufschub zu kämpfen, und fast 20 % der Erwachsenen zögern regelmäßig.
Es kann ziemlich verlockend sein, jetzt zu spielen und später zu arbeiten, aber verzögern Indem Sie wichtige Aufgaben bis zur letzten Minute aufschieben, können Sie sich eher überfordert als entspannt fühlen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Aufschieben verstehen und die Gewohnheit ablegen können.
Was ist Prokrastination?
Die meisten Menschen haben akutes Aufschieben erlebt – das ist, wenn Sie gelegentlich etwas aufschieben, was Sie nicht tun möchten, wie das Lernen. Das kann zu kurzzeitigen Stressanfällen führen, wenn eine Deadline näher rückt, hat aber in der Regel keine schwerwiegenden Folgen.
Aber wenn Sie chronisches Aufschieben haben, könnte Ihre Tendenz, Dinge aufzuschieben, Ihr Leben beeinträchtigen. Es kann der Verwaltung von Verantwortlichkeiten, der Erfüllung der Grundbedürfnisse oder dem Erreichen großer und kleiner Ziele im Wege stehen.
Chronisches Aufschieben kann größere Konsequenzen haben, als nur bis spät in die Nacht zu lernen oder mit einem unordentlichen Zimmer zu leben, bis Sie die Motivation finden, es aufzuräumen. Sie können beispielsweise Folgendes tun:
- Versäumen Sie es, diesen wichtigen Vorschlag fristgerecht einzureichen, was zu einer offiziellen Rüge durch Ihren Vorgesetzten führt.
- Schieben Sie das Abholen Ihrer Medikamente auf, bis Sie feststellen, dass Sie völlig außer Betrieb sind, nur um festzustellen, dass die Apotheke am Wochenende geschlossen ist.
- Durchsuchen Sie Ihr Telefon bis spät in die Nacht und verschieben Sie den Schlaf bis zu dem Punkt, an dem Sie benommen, müde und alles andere als bereit für den Tag sind.
Infolgedessen könnten Sie sich am Ende fühlen Stress und Bedauern und erhöhen möglicherweise sogar Ihre Wahrscheinlichkeit, krank zu werden.
Die Ursachen der chronischen Prokrastination
Selbst wenn Sie erkennen, wie sich chronisches Aufschieben auf Ihr tägliches Leben auswirkt, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, die Gewohnheit zu brechen. Das liegt daran, dass das Verhalten oft von zugrunde liegenden Faktoren herrührt, von denen Sie einige möglicherweise nur schwer alleine ansprechen können.
Ursachen für Verzögerungen können sein:
- Angst:Mit Angst machen Sie sich möglicherweise zu viele Gedanken darüber, die falsche Wahl zu treffen, und schieben jede Entscheidung auf.
- Stolz:Sie sind vielleicht so zuversichtlich in Ihre Produktivität, dass Sie glauben, Sie könnten alles schaffen, nur um den Ball auf etwas Dringendes zu werfen. Dies kann dazu führen, dass Ihr Selbstwertgefühl sinkt, was dazu führt, dass Sie in Zukunft eher zögern.
- ADHS:Probleme mit Zeitmanagement u exekutive Dysfunktion, einschließlich der Organisation von Aufgaben und des Einstiegs, sind Kennzeichen von ADHS, die zu Aufschub und chronischem Stress führen können.
- Geringes Selbstwertgefühl: Wenn Sie bereits in einem Muster negativen Denkens feststecken, kann ein geringes Selbstwertgefühl diese Gedanken verstärken. “Ich werde es sowieso nicht richtig machen, warum also die Mühe?” du denkst vielleicht.
Es ist möglich, sowohl akutes als auch chronisches Aufschieben zu überwinden, aber es erfordert einige Anstrengung. Diese sieben Tipps können Ihnen den Einstieg erleichtern.
1. Verfolgen Sie es bis zur Quelle
Zu lernen, warum Sie zögern, ist ein guter erster Schritt. “Sie müssen die Gründe für das Aufschieben verstehen, um es zu überwinden. Wenn Sie die Ursache des Problems nicht verstehen, können Sie keine effektive Lösung finden”, sagt er Aniko Dunn, Doktor der Psychologie und Psychologe bei EZ Care Klinik.
Wenn du zum Beispiel alltägliche Aufgaben wie das Bezahlen von Rechnungen und den Abwasch aufschiebst, dann zögerst du vielleicht, um die Langeweile dieser Aufgaben zu vermeiden.
Auf der anderen Seite, wenn Sie das Lernen für eine Klasse aufschieben, die Sie wirklich herausfordernd finden, vermeiden Sie vielleicht Dinge, an denen Sie zuvor gescheitert sind.
Verstehen warum zögerst du kann Ihnen helfen, zu bemerken, wenn Sie Verhaltensweisen wiederholen, damit Sie sich darauf konzentrieren können, die Gewohnheit zu brechen.
2. Verwalten Sie Ihre Erwartungen mit Chunking
Eine Methode zur Überwindung des Aufschiebens besteht darin, Ihre Aufgaben in kleinere To-Do-Listen aufzuteilen. Der American Psychological Association definiert Chunking als eine Möglichkeit, große Informationseinheiten oder Aufgaben in kleinere Einheiten zu zerlegen, um sie einfacher zu verwalten. Dies kann Ihnen dabei helfen, Ihre Erwartungen realistischer zu gestalten.
Wenn es sich beispielsweise überwältigend anfühlt, all Ihre Post auf einmal zu öffnen und zu sortieren, können Sie sich dazu verpflichten, jeden Morgen und Nachmittag zwei Umschläge zu öffnen. Überschaubare Erwartungen zu setzen kann es einfacher machen, sich auf größere Aufgaben in der Zukunft vorzubereiten.
3. Üben Sie die Zwei-Minuten-Regel
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihre Aufgaben in einzelne Schritte unterteilen sollen? Versuchen Sie es mit der Zwei-Minuten-Regel. Dies beinhaltet, sich auf nur zwei Minuten einer Aufgabe festzulegen.
Anstatt dir zum Beispiel zu sagen, dass du deine ganze Wäsche wegräumen wirst, verpflichte dich, deine Kleidung zwei Minuten lang zusammenzulegen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich die Aufgabe bei einem geringeren Engagement weniger entmutigend anfühlt. Wenn Sie fünf Minuten lang falten oder bis die Wäsche fertig ist, großartig! Wenn nicht, sind zwei Minuten immer noch besser als null. Dies kann Ihnen helfen, Vertrauen in Ihre Fähigkeiten aufzubauen, um zukünftiges Aufschieben zu verringern.
„Sobald die Leute mit einer Aufgabe beginnen, sehen sie mit größerer Wahrscheinlichkeit, dass es nicht so schlimm ist, wie sie es sich vorgestellt haben, und machen weiter“, sagt sie Angela Fick, approbierter Sozialarbeiter und Psychotherapeut bei Fortschritt-Wellness.
Sagen Sie sich selbst, dass Sie an einer Aufgabe für gerecht arbeiten sollen zwei Minuten kann dafür sorgen, dass sich Ihre To-Do-Liste weniger überwältigend anfühlt und einfacher zu beginnen ist.
4. Mildere deine Selbstgespräche
Chronisch Prokrastination kann negative Gefühle auslösen wie Schuld und Angst um deine Fähigkeiten. Diese unerwünschten Emotionen können Erhöhen Sie Ihren Stresspegel und machen Sie es schwieriger, Selbstmitgefühl zu kultivieren.
Anstatt dich von Schuldgefühlen fressen zu lassen, versuche, deine Selbstgespräche zu mildern.
Anstatt zu denken: „Ich bin hoffnungslos und ich werde das nie richtig hinkriegen“, könntest du versuchen, deine Gedanken umzuformulieren in: „Ich werde anfangen und mein Bestes geben. Ich kann es später perfektionieren.“
Wenn du bemerkst, dass du negative Gedanken denkst, versuche es Pause, um deine Hand auf dein Herz zu legen, und atme tief durch. Du kannst dir auch Dinge sagen wie „Ich bin genug“ oder „Ich kann schwierige Dinge erreichen“.
Dies hilft dir, dich für Selbstakzeptanz zu öffnen, was dir helfen kann, in Zukunft mehr Möglichkeiten für dich selbst in Betracht zu ziehen.
5. Betrachten Sie die positiven “Was-wäre-wenn”
Aufschub wegen Angst, ADHS, oder Perfektionismus kann von Sorgen herrühren, dass das Ergebnis Ihrer Bemühungen nicht den Erwartungen entspricht.
Versuchen Sie stattdessen, sich zu fragen, ob es eine andere Möglichkeit gibt, wie sich die Dinge entwickeln könnten. Wie würden Sie einen Freund ermutigen, der solche Angst vor dem Scheitern hatte, dass er Schwierigkeiten hatte, loszulegen? Du könntest zum Beispiel sagen: „Dir sind Dinge gelungen, die vorher überwältigend erschienen.“
Sprechen Sie auf ähnliche Weise mit sich selbst kann Ihnen helfen, einen hilfreicheren und realistischeren Ansatz für den Einstieg in Aufgaben zu finden.
6. Überspringen Sie Ihre To-do-Liste
Alles aufzuschreiben, was Sie an einem bestimmten Tag erreichen möchten, kann dazu führen, dass Sie sich ausgebrannt fühlen, bevor Sie diese Liste überhaupt in Angriff nehmen.
Versuchen Sie es stattdessen rückwärts arbeiten, basierend auf dem größten Ziel des Tages stattdessen. Identifizieren Sie, welche Elemente auf Ihrer Liste die wichtigsten sind, und konzentrieren Sie sich dann darauf, diese zu vervollständigen. Wenn Sie nach Abschluss dieser wesentlichen Aufgaben noch Zeit haben, können Sie mit anderen, weniger dringenden Aufgaben beginnen.
7. Fordern Sie Unterstützung an
Wenn chronisches Aufschieben beginnt, Ihre Beziehungen, die Leistung bei der Arbeit und in der Schule oder die allgemeine Lebensqualität zu beeinträchtigen, kann die Suche nach professioneller Unterstützung durch einen Therapeuten einen großen Unterschied machen.
„Wenn Aufschub Ihre täglichen Routinen beeinträchtigt, können Experten für psychische Gesundheit Ursachen für Ihr Verhalten identifizieren. Sie können Ihnen helfen, selbstzerstörerische Gedanken durch produktivere zu ersetzen“, sagt Dunn.
Insider-Imbiss
Aufschieben kann viele Gründe haben, von Angst bis hin zu geringem Selbstwertgefühl. „Wir denken, dass es Stress und Angst verdrängt, wenn wir es später tun, aber das tut es nicht. Die Aufgabe ist immer noch in unserem Kopf, und je länger sie verweilt, desto mehr Stress und Angst bauen sich auf“, sagt Ficken.
Sich selbst mit Freundlichkeit zu behandeln, Ihre Erwartungen anzupassen und sich mit einem Psychologen in Verbindung zu setzen, um mehr Unterstützung zu erhalten, kann Ihnen helfen, chronisches Aufschieben zu überwinden und Ihre Ziele zu erreichen.