„Hervorragender Beweis dafür, dass das funktioniert“: Wie Gehirnexperten ihr Gehirn schützen | Gesundheit & Wohlbefinden

BRegengesundheit kann ein schweres Thema sein. In der Mitte des Lebens pflegen viele von uns Eltern oder Schwiegereltern, die von Demenz betroffen sind. Es ist eine deutliche Erinnerung an die Verwundbarkeit unseres eigenen Gehirns. Ganz zu schweigen von dem Meer an Informationen, das es zu diesem Thema gibt, so tief, dass es eine eigene Denksportaufgabe sein kann, alles zu durchforsten. Wie viel Sauerkraut sollten wir wirklich essen? Müssen wir komplett auf das Trinken verzichten? Bringen diese Gehirntrainingsspiele wirklich etwas?

In meinem Buch Save Your Brain versuche ich, diese Tipps zu entmystifizieren, indem ich mit 22 Geistesexperten aus der ganzen Welt spreche. Sie teilen natürlich ihre Ratschläge, aber sie teilen auch etwas viel Aufschlussreicheres: ihre eigenen Praktiken, wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht. Folgendes habe ich gelernt.

Bewegen Sie sich – und zwar richtig

Jeder, mit dem ich gesprochen habe, macht Übungen. Und wir sprechen hier nicht von einem langsamen Spaziergang einmal pro Woche. Dr. Rebecca Thurston – eine Professorin der University of Pittsburgh, deren Forschung sich mit der Gehirnalterung bei Frauen befasst – trainiert sechs Tage die Woche. Ihr Regime ist strukturiert und beinhaltet eine Mischung aus Cardio, Krafttraining, Yoga und Online-Hiit-Übungen.

Prof. Victor Henderson, ein Neurologe in Stanford, macht zwei- bis viermal pro Woche eine Kombination aus aeroben und Widerstandsübungen.

Dr. Dimity Pond zeigt auf die Dubbo Studie der älteren Menschenwas darauf hindeutet, dass die tägliche Gartenarbeit besonders vor Demenz schützt. Foto: kalter Schneesturm/Getty Images/iStockphoto

Ein eher DIY-Ansatz passt zu anderen. Dr. Trevor Chong, ein Neurowissenschaftler am Turner Institute for Brain and Mental Health in Melbourne, entscheidet sich für eine Heimroutine, bei der er jede Nacht eine halbe Stunde lang Sportgeräte verwendet.

Es muss auch kein Sport mit hoher Schlagkraft sein – etwas so „Einfaches“ wie Gartenarbeit kann auch ein effektives Training sein. Dr. Dimity Pond ist Medizinprofessor an der University of Newcastle – und praktizierender Allgemeinmediziner. Sie ist auch eine leidenschaftliche Gärtnerin: ein Hobby, das sie neben den täglichen Spaziergängen aktiv hält. „Ich bin in den letzten zehn Jahren fünf Tage die Woche eine halbe Stunde am Tag gelaufen“, sagt sie.

Das Herz zählt

Die meisten Experten suchen regelmäßig einen Hausarzt auf, um ihr Herz gesund zu halten. Chong, ein Elternteil kleiner Kinder, geht proaktiv zum Arzt und plant, alle vaskulären Risikofaktoren, die auftreten können, zu überwachen und dann aggressiv zu behandeln.

Stoff zum Nachdenken

Die meisten Experten, mit denen ich gesprochen habe, achten darauf, was sie essen, aber nur wenige sind dogmatisch, was ihre Ernährung angeht. Chong versucht, zu viel Fleisch oder verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, während andere – wie Thurston – eine mediterrane Ernährung mit Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse verfolgen.

Rachel Buckley, Assistenzprofessorin für Neurologie in Harvard, entscheidet sich für intermittierendes Fasten. „Ich bin seit acht Jahren beim 5:2“, sagt sie.

Buckley trägt ein Gen mit eindeutigen Verbindungen zur Alzheimer-Krankheit, daher ist die Abwehr von Demenz von entscheidender Bedeutung. Beim Fasten isst sie an fünf Tagen in der Woche normal und schränkt ihre Aufnahme an den anderen zwei Tagen ein. Gewichtsverlust war nie das Ziel – stattdessen wurde sie von Langlebigkeitsdaten aus Tierversuchen und Daten zu Hungersnöten angezogen.

Jetzt, als Mutter von zwei jungen Mädchen, isst sie montags und donnerstags nicht tagsüber, sondern genießt ein normales Abendessen. „Ich möchte nicht, dass meine Mädchen denken, dass ich eine Diät mache.“

Trinken, Rauchen und andere Laster

Keiner der Experten raucht. Trinken ist jedoch eine andere Geschichte: Im Großen und Ganzen trinkt jeder weiterhin in Maßen, oder wenn er abstinent ist, hat dies Gründe, die nichts mit der Gesundheit des Gehirns zu tun haben.

Chong zum Beispiel hält sich an die empfohlenen 10 Standardgetränke pro Woche und verteilt sie gleichmäßig auf Freitag-, Samstag- und Sonntagabende. Prof. Ian Hickie – Direktor am Brain and Mind Center der University of Sydney und Co-Moderator des beliebten Podcasts „Minding Your Mind“ – trinkt zu einer Mahlzeit oder bei gesellschaftlichen Veranstaltungen eine kleine Menge Alkohol.

Andere, wie Henderson, trinken weniger, verwöhnen sich aber auf andere Weise. Henderson hat nur zwei Standardgetränke pro Woche. Aber er liebt seinen Kaffee und trinkt vier bis fünf Tassen am Tag, die Hälfte davon entkoffeiniert. Buckley hat derweil komplett auf Koffein verzichtet – aber mehr zur Bekämpfung von Migräne als für die Gesundheit des Gehirns.

Schlaf ist ernst

Für alle Experten ist es oberstes Gebot, sieben bis acht Stunden Schlafqualität pro Nacht zu bekommen. Henderson hat trotz seines Koffeinkonsums keine Schlafstörungen: Er ist von Natur aus gut darin.

Nicht jeder hat so viel Glück. Thurston hat von Zeit zu Zeit mit Schlafproblemen zu kämpfen. Wenn Schlaflosigkeit auftritt, verwendet sie CBT-I – eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie, die auf Schlaflosigkeit abzielt – als Heilmittel.

Gehirntraining

Den Geist zu trainieren ist genauso wichtig wie den Körper zu trainieren. Natürlich haben die Experten aufgrund ihrer Profession hier schon die Oberhand. Alle schreiben ihrer Arbeit zu, dass sie ihr Gehirn und ihr soziales Leben aktiv halten. Henderson arbeitet mit über 70 Jahren immer noch an einer Universität – einem sehr sozialen Arbeitsplatz.

Für diejenigen, die sie haben, sind Enkelkinder eine Quelle der Freude und intellektuellen Anregung.
Für diejenigen, die sie haben, sind Enkelkinder eine Quelle der Freude und intellektuellen Anregung. Foto: Mayur Kakade/Getty Images

Einige verfolgen einen absichtlichen Ansatz außerhalb der Wissenschaft. Henderson ist ein begeisterter Leser. „Ich ziehe das vor, anstatt Late-Night-TV-Shows zu sehen“, sagt er, „und die Werbung für Nahrungsergänzungsmittel, die nicht helfen.“ Thurston praktiziert an den meisten Tagen Achtsamkeitsmeditation, obwohl die Zeitdauer variiert.

Für diejenigen, die sie haben, sind Enkelkinder eine ständige Quelle der Freude und Inspiration. Hickie trifft sich regelmäßig mit seinen Enkelkindern, während Pond ihr zuschreibt, dass sie ihr Gehirn herausgefordert hat. „Ich habe keine Zeit für Gehirnübungen“, sagt Pond. Stattdessen hat sie einen Buchclub und plant regelmäßige Treffen mit Freunden.

Ergänzen oder nicht ergänzen?

Die Jury ist heraus auf diesem. Viele – wie Henderson, Hickie und Chong – verurteilen Nahrungsergänzungsmittel als unwirksam. Chong führt unzureichende Beweise für ihren Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns an.

Diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel verwenden, stimmen meistens Vitamin D zu – das Buckley und Thurston beide einnehmen. Pond sagt, sie nehme Vitamin D für ihre Knochen sowie Fischölpräparate für ihre Gelenke, aber keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel für die Gehirngesundheit.

Ein letztes Wort

Speichern Sie Ihr Brian-Cover

Diese Botschaften mögen langweilig sein, aber sie können im Wesentlichen auf Folgendes reduziert werden: Bleib einfach gesund. Es ist keine geheime Zauberpille, es ist kein uraltes mysteriöses Heilmittel – es ist das, was Ärzte ständig sagen, ob es Ihnen helfen soll, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs oder Demenz vorzubeugen.

Wie Chong es so eloquent ausdrückt: „Die Leute lehnen diesen Rat als ‚Mutterschaftsaussagen’ ab, so wie der Hausarzt diesen Rat einfach austeilt, weil sie etwas sagen müssen und sie es satt haben, ihn zu hören. Aber es gibt ausgezeichnete Beweise dafür, dass das funktioniert.“

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