ichIch bin am Boden festgenagelt und schreie. Aus zwei Räumen weiter erklingen Kinderlieder in voller Lautstärke – der Versuch meiner Frau, mich zu übertönen, damit ich unsere kleine Tochter nicht erschrecke. Ich habe eine Panikattacke. Ich habe Angst und brenne unter der Angst vor Scham.
Vor ein paar Jahren war das meine Realität. Mehr als ein Jahrzehnt lang hatten Panikattacken mein Leben kontrolliert. Ich hatte jede Woche mehrere. Ich war andauernd, furchtbar ängstlich.
Ich sagte mir immer wieder, dass es nicht so schlimm sei, dass jeder Anfall eine Ausnahmeerscheinung sei – ich sei müde oder unter Druck gewesen. Vater zu werden, hat all das verändert. Ich hatte die düsteren Statistiken gelesen, die psychische Erkrankungen der Eltern mit geringeren schulischen Leistungen und Belastbarkeit bei Kindern in Verbindung brachten – eine Studie fand sogar einen Zusammenhang mit einem erhöhten Asthmarisiko. Ich konnte es nicht weitergehen lassen.
Ich begann ein Jahr damit, alles zu versuchen, was ich konnte, suchte jede Behandlung, jede neue Grenze in der Forschung, um meine Angst zu besiegen. Was folgte, war ein langer, unbequemer Prozess des Verlernens. Ich dachte, ich würde mich klüger fühlen, mehr Kontrolle. Stattdessen fühlte ich mich mit jeder Studie, die ich las, mit jedem Forscher, mit dem ich sprach, meiner Expertise weniger sicher. Das war nicht die Reise, die ich geplant hatte. Ich wollte Zwölf Regeln, sieben Gewohnheiten, einen seltsamen Trick.
Aber das Verflixteste ist: Es hat funktioniert.
Ich werde einige Dinge teilen, die ich ausprobiert habe, die alle auf robuster, replizierter Forschung basieren. Dennoch bin ich nur ein Versuchskaninchen: Meine Erfahrungen und Ergebnisse gelten möglicherweise nicht allgemein.
Wenn du deine Angst bekämpfen willst, sei ein guter Wissenschaftler. Probieren Sie Dinge aus. Beobachten Sie die Ergebnisse. Ängstliche Menschen sehnen sich nach Gewissheit. In der Wissenschaft geht es um Zweifel. Was ich durch meine Experimente gelernt habe, ist, dass du Raum für Möglichkeiten schaffst, sobald du Ungewissheit angenommen hast. Da passiert Veränderung.
Finden Sie die Übung, die für Sie funktioniert
Angstpatienten wird oft gesagt, Bewegung sei eine Wunderpille, doch die Erforschung der angstlösenden Wirkung von Bewegung hat zu gemischten Ergebnissen geführt. Als ich anfing zu trainieren, hasste ich es. Bald stellte ich fest, dass mir zwei Arten am meisten Spaß machten: HIIT (High Intensity Interval Training) und LISS (Low Intensity Steady State). Ersteres macht Dinge wie Sprints und Sternsprünge für 30-45 Sekunden mit kurzen Pausen. Letzteres ist wie Joggen, Walken und Schwimmen.
HIIT war eine großartige Möglichkeit für mich, den Umgang mit den Symptomen zu üben, die ich früher während einer Panikattacke hatte: Atemnot, eine enge Brust und ein hämmerndes Herz. Es ist wie eine Konfrontationstherapie. LISS verbesserte meine allgemeine Gesundheit und letztes Jahr lief ich meinen ersten Marathon. Ich kann mir während eines Laufs immer noch Sorgen machen, aber es verbessert oft meine Stimmung, insbesondere mein Gefühl dafür, was der Psychologe Albert Bandura „Selbstwirksamkeit“ nannte: mein Glaube, dass ich Herausforderungen meistern kann.
Achten Sie auf Ihre Ernährung
Es werden viele Artikel veröffentlicht, in denen Autoren ehrfürchtig darüber lästern, dass der Darm unser „zweites Gehirn“ ist und die Kraft unseres Darmmikrobioms unsere geistige Gesundheit verbessert. Vieles davon, Mikrobiologe Simon Kardieren sagte mir, ist ein Hype – Marketing von Herstellern probiotischer Getränke und Journalisten, die die Ergebnisse von Studien an Mäusen falsch interpretieren.
Sicherlich stehen unser Darm und unser Gehirn in ständiger Kommunikation über den Vagusnerv und das enterische Nervensystem, aber die Idee, dass wir Angstzustände mit Kimchi, Sauerkraut oder anderen fermentierten Lebensmitteln besiegen können, wird nicht durch starke Beweise gestützt.
Angst ist mit Blutzuckerabstürzen verbunden. Stress löst die Freisetzung von Glukose ins Blut aus – um uns Energie zum Laufen oder Kämpfen zu geben – wodurch Insulin dazu veranlasst wird, es wieder aufzunehmen, wenn es nicht aufgebraucht ist. Angst verursacht also kurze hyperglykämische Höhen, gefolgt von Tiefen, in denen Sie sich schwindelig und müde fühlen und nicht klar denken können.
Zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate lösen den gleichen Kreislauf aus, also war es gut für mich, auf Energy Drinks und Junk Food zu verzichten. Ich habe über mehrere Monate den 3. Platz verloren. Es gibt immer mehr Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Angstzuständen und chronischen Entzündungen, und die Reduzierung von überschüssigem Körperfett ist eine Möglichkeit, Entzündungen zu reduzieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung – viel frisches Obst und Gemüse, reich an pflanzlichen Polysacchariden, Nüsse, Olivenöl und wenig Fleisch – eine leichte Korrelation mit geringerer Angst hat.
Diese Veränderungen sind eher Anstupser als Heilmittel, aber sie sind in einer Reihe von Profilen auch gut für Ihre Gesundheit. Es war sicherlich gut für mein Selbstwertgefühl, meine Energie und meine allgemeine Stimmung, von käsigen Kebabs zu einem Regenbogen aus frischem Gemüse zu wechseln. Heutzutage fühle ich mich ohne die ständigen Zuckerabstürze viel weniger nervös.
Verlassen Sie sich nicht nur auf Medikamente
Die Einnahme von Angstmedikamenten ist nach wie vor ein hochbrisantes Thema. Ich vermute, dass ein Teil des Grundes in den radikal unterschiedlichen Erfahrungen liegt, die viele Menschen haben. Für manche ist es wie das Umlegen eines Lichtschalters. Als ich das erste Mal SSRI Sertralin einnahm, wachte ich am nächsten Morgen auf und hatte einfach keine Angst. Die Wirkung hielt nicht an, aber für diese kurze Flitterwochenzeit war ich einfach geheilt.
Andererseits habe ich viele Nebenwirkungen von Medikamenten erlebt – darunter Anorgasmie, Zuckungen, Schweißausbrüche und Durchfall – und manchmal haben sie überhaupt nichts bewirkt. Angesichts der großen Unterschiede in der individuellen Reaktion fällt es denjenigen auf den verschiedenen Seiten der Debatte oft schwer zu glauben, dass gegensätzliche Argumente jemals in gutem Glauben vorgebracht werden könnten.
Metaanalysen von Hunderten von Studien zeigen, dass SSRIs und SNRIs im Durchschnitt durchweg besser abschneiden als Placebos, wenn es darum geht, die Symptome von Angststörungen zu reduzieren. Aber vielleicht sehen 60-70 % der Menschen, die sie ohne andere Eingriffe einnehmen, keine Linderung der Symptome. Diese Zahlen stimmen mit vielen Behandlungen in der modernen Medizin überein, aber sie legen nahe, dass Sie parallel andere Ansätze ausprobieren sollten, unabhängig davon, ob Sie sich für Medikamente entscheiden oder nicht.
Ein Kontakt mit kaltem Wasser kann helfen
Als Heilmittel gegen Angstzustände liegt das Springen in eine kalte Dusche oder das Schwimmen im Freien bei kaltem Wetter irgendwo zwischen legitimer und alternativer Medizin. Die entscheidende Unterscheidung ist, welche Ansprüche Sie dafür stellen.
Meiner Erfahrung nach lässt mich ein kurzes Bad im Freien in kaltem Wasser strahlen. Es hebt meine Stimmung, beruhigt das Geschwätz in meinem Kopf und es ist einfach ziemlich lustig. Schau mich an, einen großen, dummen Mann, der in einem Fluss friert. Es bringt mich immer zum Lachen, auch wenn das Lachen zwischen Schreien kommt.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass kontrollierter Kontakt mit kaltem Wasser dazu beiträgt, die Hormonkaskade zu normalisieren, die unser Körper unter Stress freisetzt, wenn wir uns an den Schock anpassen. Ich kann nur sagen, ich bin ein Trottel für sie. Sie sind anfangs schrecklich, aber ich habe mich danach nie schlechter gefühlt oder es bereut, eine gemacht zu haben.
Bei Psychedelika ist die Jury immer noch uneins
Es gab viel Aufregung um die Verwendung von Psilocybin, LSD und MDMA, um die Angst am Lebensende bei todkranken Patienten und behandlungsresistente Depressionen zu lindern. Die Studien lassen viel zu wünschen übrig – ihnen fehlen glaubwürdige Placebo-Ergebnisse, ihre Proben leiden unter Selektionsverzerrung und sie beinhalten eine intensive Therapie, sodass nicht klar ist, ob Psychedelika eine notwendige Komponente sind.
Meine Erfahrung mit der Einnahme der hohen Dosis Psilocybin, die in diesen Studien verwendet wurde, war zugegebenermaßen ablenkend – schmelzende Wände, Quallen, eine Begegnung mit einem durchscheinenden Engel – aber nicht offensichtlich therapeutisch. Selbst die besten Studienergebnisse deuten darauf hin, dass die Vorteile – eine Symptomremission scheint in etwa einem Drittel der Fälle einzutreten – nur vorübergehend sind. Als spirituelle Erfahrung kann sich eine Reise unter sicheren, kontrollierten Bedingungen als tiefgreifend und wertvoll erweisen. Als Angstbehandlung bin ich froh, dass ich es versucht habe, aber es hat mich nicht besser gemacht.
Schreiben kann unerwartete Vorteile haben
Wenn Schreiben therapeutisch wäre, wären Autoren die glücklichsten und ruhigsten Menschen der Welt. Es stellt sich heraus, dass die Art des Schreibens von Bedeutung ist. Dankbarkeitstagebücher werden oft von der gepusht Positive Psychologie Bewegung als eine der am besten belegten Interventionen, aber mehrere Metaanalysen haben festgestellt, dass ihre angeblichen Vorteile schwach bis nicht vorhanden sind. Bestenfalls können sie einen kleinen Placebo-Effekt auf die Stimmung haben.
Auf der anderen Seite deuten Untersuchungen zum Schreiben über traumatische Erfahrungen darauf hin, dass es das subjektive Wohlbefinden, die Gesundheit, die Immunantwort und sogar die Heilungsrate einer 3-mm-Stanzbiopsie-Wunde steigern kann. Entscheidend ist, sagte mir der Psychologe James W. Pennebaker, dass Sie Details über das Ereignis mit Ihren Gefühlen damals und heute verbinden müssen. Ironischerweise bin ich beim Niederschreiben meiner Erfahrungen für das Buch möglicherweise auf ein kraftvolles, kostenloses Mittel gestoßen, um uns mit unseren herausfordernden Erinnerungen und Emotionen auseinanderzusetzen.
Sprechen Sie ehrlich darüber, wie Sie sich fühlen
Der Autor und Angsttherapeut Mike Shel hat es mir so ausgedrückt: „Bis sich eine Person verstanden fühlt, sind alle Informationen der Welt, alle Daten, alle wissenschaftlichen Kenntnisse des Prozesses und Bewältigungsstrategien umsonst. Eine Person muss das Gefühl haben, dass jemand bekommt, womit sie zu kämpfen hat.“
Angst ist im Kern eine Botschaft. Es ist ein uraltes Signal, dass der Organismus – Sie – in Gefahr ist. Oft ist dieses Signal falsch – es gibt kein Monster unter dem Bett, die zusammengerollte Schlange ist nur ein Seil –, aber es sehnt sich danach, gehört zu werden. Es hat etwas zutiefst Heilendes, verstanden zu werden – zu fühlen, dass alles, was du durchgemacht hast, die Emotionen, die du trägst, die Realität deines Kampfes, jemand sieht, jemand dich sieht, und sie verstehen. Endlich wurde die Nachricht zugestellt. Endlich können Sie sich ausruhen.
Für mich die Kombination gesunde Ernährung, regelmäßige, herausfordernde Bewegung, Kaltwasserschwimmen und kleine Interventionen wie das Notieren meiner Aufgaben für die Woche, damit ich sie nicht im Kopf tragen muss (und somit meine kognitive Belastung reduziert), haben einen signifikanten Unterschied gemacht. Zum Zeitpunkt des Schreibens habe ich zweieinhalb Jahre ohne Panikattacken verbracht. Am wichtigsten war es, ehrlich über meine Angsterfahrungen und meine tiefe Scham zu schreiben und zu sprechen. Worte wie Verletzlichkeit und Verbundenheit wurden auf dem Amboss des Pop-Psych zu so faden Formen gehämmert, dass es schwer ist, ihre ursprüngliche, wackelige Schönheit zu erkennen, aber wenn wir vor anderen wir selbst sein können und sie uns akzeptieren, ist eine Genesung fast unvermeidlich.
Feigling: Warum wir ängstlich werden und was wir dagegen tun können von Tim Clare wird von Canongate herausgegeben (£16.99). Kaufen Sie es für £ 14,78 bei guardianbookshop.com