Warum Ihr Schlafzyklus so wichtig ist, um sich ausgeruht zu fühlen

• Ihr Schlafzyklus umfasst leichten, langsamen, tiefen und REM-Schlaf, der sich die ganze Nacht über wiederholt.
• Um einen erholsamen Schlaf zu bekommen, müssen Sie in jeder Phase des Schlafzyklus die richtige Zeit verbringen.
• Eine gute Schlafhygiene kann helfen, Unterbrechungen des Schlafzyklus zu vermeiden, die dazu führen, dass Sie sich weniger als ausgeruht fühlen.

Sie wissen vielleicht bereits, dass Erwachsene in der Regel mindestens brauchenSieben Stundenviel Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren – aber eine gute Nachtruhe hängt nicht nur von der Anzahl der Stunden ab, die Sie im Bett verbringen. Die Qualität des Schlafes, den Sie in jeder Phase Ihres Schlafzyklus erhalten, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.

Bewegen durch dieDie vier Phasen des Schlafzyklusist für einen erholsamen Schlaf unerlässlich, da jede Phase eine einzigartige Rolle dabei spielt, Ihrem Geist und Körper zu helfen, sich zu erholen. SeitSchlaf wirkt sich dramatisch auf Ihre Gesundheit auskann es Ihnen helfen, Ihren Schlafzyklus zu verstehenverbessern Sie Ihre Ruhe- und Wachzeiten.

Folgendes sollten Sie über Ihren Schlafzyklus wissen.

Phasen des Schlafzyklus

Ihr Körper durchläuftzwei Schlafphasen: schnelle Augenbewegung (REM) und nicht schnelle Augenbewegung (NREM). Diese Phasen werden weiter in vier Schlafstadien unterteilt. Gesunde Erwachsene durchlaufen diese Phasen jede Nacht vier- bis sechsmal.

„Ein vollständiger Zyklus besteht aus etwa 90 bis 120 Minuten. Diese werden während der acht Stunden wiederholt, die ein gesunder Erwachsener schlafen sollte“, sagt erDr. Po-Chang HsuExperte für medizinische Inhalte beiSchlafender Ozean.

Hier sind die vier Schlafstadien und was Sie für einen erholsameren Schlaf wissen sollten.

Stufe 1 (N1: NREM-Schlaf)

N1 ist die leichteste Schlafphase. Dieserste StufeIhres Schlafzyklus dauert nur 5 Minuten, da Ihr Körper langsamer wird und Ihre Augen- und Muskelbewegungen reduziert.

Wenn Sie jemals innerhalb der ersten paar Minuten nach dem Schlafen aufgewacht sindGefühl zu fallen, du bist nicht allein. Dieser schnelle Muskelruck beim Abdriften heißthypnischer Myoklonus, oder ein “Schlafstart”. Es istgemeinsamesund verursacht normalerweise keine gesundheitlichen Probleme.

Die Zeit, die Sie in dieser Schlafphase verbringen, ändert sich mit zunehmendem Alter nicht wesentlich. Aber Studien deuten darauf hinMänner verbringen oft mehr Zeit im Schlafstadium N1und erleben mehr Erwachen, wodurch sie mit größerer Wahrscheinlichkeit tagsüber müde werden.

Stufe 2 (N2: NREM-Schlaf)

In diesemleichte SchlafphaseIhre Augen hören auf, sich zu bewegen, Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich und Ihre Körpertemperatur sinkt.

Sie verbringen45 % Ihrer gesamten Schlafzeitim N2-Stadium und ist damit der längste in Ihrem Schlafzyklus. Jugendliche im Alter von 10 bis 18 Jahren verbringenmehr Zeit in Stufe N2als andere Gruppen aufgrund der mit der Pubertät verbundenen hormonellen Veränderungen.

In Stufe 2 verlangsamen sich Ihre Gehirnwellen und Ihr Körper bereitet sich auf den Tiefschlaf vor. Sie werden regelmäßig einen schnellen Ausbruch von Gehirnwellen haben, die als bekannt sindSchlafspindeln. Diese kurzen, intensiven Ausbrüche von neuronalem Feuern spielen eine wesentliche Rolle beiErinnerungen verarbeiten und festigenwas diese Phase entscheidend für die Erinnerung an Ihren Tag macht.

Stufe 3 (N3: NREM-Schlaf)

N3 oder Slow-Wave-Schlaf ist die tiefste Schlafphase. Sie verbringen25 % Ihrer Zeit schlafenin dieser Phase. Mit zunehmendem Alter verbringen Sie jedoch weniger Schlafzeit in Stufe N3 und mehr Zeit in N2.

Aus dieser Endphase des NREM-Schlafs ist es am schwierigsten aufzuwachen – sogar durch laute Geräuscheüber 100 Dezibelwird einige Leute nicht wecken.

Während dieser Phase wird Ihr Körperrepariert sein Gewebe, baut Knochen und Muskeln auf und stärkt Ihr Immunsystem. Dies ist auch wannKinderkönnteErfahrungSchlafwandeln, Nachtangst oder Bettnässen.

Stufe 4 (REM-Schlaf)

In Stufe 4 ist Ihre Gehirnaktivität ähnlich wie im Wachzustand – Ihre Gehirnwellen, Herzfrequenz, Blutdruck und AtemfrequenzZunahmewährend des REM-Schlafs. Sie schlafen während des REM-Schlafs leichter als während des Tiefschlafs, aber das ist auch wahrscheinlicherintensive Träume und Alpträumewährend dieser Phase.

Der REM-Schlaf beginnt normalerweise 90 Minuten nach dem Einschlafen, und jeder REM-Zyklus nimmt im Laufe der Nacht an Länge zu und dauert von10 Minuten bis eine Stunde.

„Kleinkinder verbringen einen viel größeren Teil der Nacht im REM-Schlaf als Erwachsene“, sagt die ForscherinMegan AndersonKrankenpfleger bei derKalifornisches Zentrum für funktionelle Medizin. Das liegt teilweise daranEinschlafbeginn bei Neugeborenenbeginnt während der REM-Phase, nicht der NREM.

Was passiert, wenn Ihr Schlafzyklus gestört wird?

Seitjede Schlafphasemit bestimmten Gehirnwellen und neuronaler Aktivität verbunden ist, ist jeder Schritt in Ihrem Schlafzyklus unersetzlich.

„Nicht jede Etappe jede Nacht zu absolvieren, kann genauso schädlich sein wie zu wenig Schlaf“, sagt Hsu.

Forscher glauben, dass Schlaf hilft, Abfallprodukte aus Gehirnzellen zu entfernen, die sonst Ihr Gehirn schädigen und zu Krankheiten wie Alzheimer beitragen würden. Schlaf hilft Ihnen auch, Erinnerungen zu speichern und abzurufen.

Hsu fügt hinzu, dass Menschen mit einem gestörten Schlafzyklus auch anfälliger für emotionalen Stress, Stimmungsstörungen und kognitive Probleme sind als ausgeruhte Menschen.

Laut demZentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC),Erwachsene brauchen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, während Erwachsene im Alter von 38 Jahren und darüber könnenbrauchen nur sieben Stundenfür optimale Funktion. Still,über ein Drittelder amerikanischen Erwachsenen bekommen nicht genug Schlaf.

Gestörter Schlaf kannZunahmeIhre Chancen zu erleben:

• Depression
• Krampfanfälle
• Hoher Blutdruck
• Migräne
• Beeinträchtigte Immunität
• Autounfälle
• Herzkrankheit
• Alzheimer-Krankheit

Ebenso anationale CDC-Studiefanden heraus, dass sieben von zehn Highschool-Schülern in den Schulnächten nicht genug Schlaf bekamen. Eine weitere CDC-Studie in neun Bundesstaaten ergab, dass sechs von zehn Mittelschülern weniger als die empfohlene Anzahl an Stunden schliefen.

Anderson stimmt zu, dass es selten vorkommt, dass Schüler genug Ruhe bekommen. „Wenn sie um 5 Uhr morgens aufstehen, um um 7 Uhr morgens in der Schule zu sein, verpassen sie wahrscheinlich einen Teil ihres Tiefschlafs und ihrer REM-Phasen“, sagt Anderson.

Kinder und Jugendliche, die nicht genug Schlaf bekommen, haben einenerhöhtes Risikovon:

• Fettleibigkeit
• Verletzung
• Typ 2 Diabetes
• Aufmerksamkeitsprobleme
• Verhaltensprobleme
• Schlechte schulische Leistungen
• Psychische Bedenkenwie Angst und Depression

Tipps zur Verbesserung des Schlafs

„Der Schlüssel, um in jeder Phase die richtige Menge Schlaf zu bekommen, ist die Behandlung von potenzieller Schlaflosigkeit und die Verhinderung von Schlafstörungen“, sagt Hsu.

Die Verbesserung der Schlafhygiene durch eine Kombination verschiedener Ansätze kann Ihnen dabei helfen, die Menge an Schlaf zu bekommen, die Ihr Körper benötigtjeden Schlafzyklus.

1. Erkennen Sie die wichtigsten Anzeichen von Problemen mit dem Schlafzyklus

Viele Menschen haben manchmal Schlafstörungen. Aber eine häufige Störung im Timing Ihres Schlaf-Wach-Zyklus könnte ein Zeichen für eine seinzirkadiane Rhythmus-Schlafstörung, wie Jetlag oder verzögerte Schlafphasenstörung. Diese Schlafstörungen beinhalten oft das Aufwachen mitten in einem Schlafzyklus, was sich negativ darauf auswirken kann, wie viel Schlaf Sie in jeder Phase bekommen.

EINwenige AnzeichenSie erhalten möglicherweise nicht in jeder Phase die richtige Menge Schlaf. Dazu gehören:

• Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen
• Tagesmüdigkeit oder Schwierigkeiten, tagsüber wach zu bleiben
• Mehrmaliges Aufwachen während eines einzigen 90-minütigen Schlafzyklus
• Früher aufwachen als man möchte und nicht wieder einschlafen können

2. Schaffen Sie Verhaltenskonsistenz

Um den Schlafzyklus deines Körpers zu verstärken, versuche Folgendes:

• Aufwachen und schlafen gehenzur gleichen Zeit, auch an Wochentagen, Wochenenden und Feiertagen

• Entwickeln einer konsistenten Trainingsroutine – nurVermeiden Sie hochintensive Übungeneine Stunde vor dem Schlafengehen

• VermeidenKoffein, Nikotin und Alkoholmehrere Stunden vor dem Schlafen

3. Schaffen Sie einen kühlen Schlafplatz

Wenn Sie Ihr Zimmer kühl halten, zwischen 18 und 20 °C, können Sie schneller einschlafen. Dies liegt daran, dass ein Kühlraum das nachahmtnatürliches Absinken der Körpertemperaturdas passiert beim einschlafen.

Das Schlafen in einem kälteren Raum erleichtert diesen Temperaturabfall und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.

4. Vermeiden Sie Wachauslöser

Das Hinzufügen neuer Verhaltensweisen kann Ihnen sicherlich helfen, besser zu schlafen, aber Anderson empfiehlt auch, Wachauslöser einige Stunden vor dem Schlafengehen zu entfernen.

Einige Schlafstörungen, die Sie vermeiden sollten, sind:

• Blaulicht emittierende Bildschirme, wie Ihr Telefon, Tablet oder Fernseherzwei Stundenvor dem Schlafengehen
• Große Portionen essen, besonders spät am Tag scharfe oder zuckerhaltige Speisen
• Arbeiten oder Arbeits-E-Mails im Bett lesen
• Koffein, Nikotin und Alkohol

Insider-Imbiss

Verschiedene Menschen haben je nach Gesundheit und Alter unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Jede Schlafphase bringt einzigartige Vorteile mit sich, daher ist es für Ihr Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, genügend Stunden zu schlafen und in jeder Phase ausreichend Zeit zu verbringen.

„Der beste Weg, um in jeder Phase die richtige Menge an Schlaf zu bekommen, besteht darin, Ihren zirkadianen Rhythmus durch Verhaltensänderungen zu optimieren“, sagt Anderson.

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