Einschlaftipps: Das sind die 7 besten Tricks

Einschlaftipps: Viele Deutsche schlafen schlecht

Etwa 18 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Schlafproblemen und wälzen sich nachts von einer Seite auf die andere. Die Ursachen für schlechten Schlaf sind vielfältig: Seelische Belastungen können ebenso dafür verantwortlich sein wie körperliche Krankheiten. Aber wie kommt man wieder zur Ruhe – und in den Schlaf? Unsere Einschlaftipps können helfen!

Einschlafhilfen: Die besten Einschlaftipps auf einen Blick

Du willst endlich wieder gut durch- und einschlafen? Dann probiere doch mal unsere Tipps! Beachte dabei aber: So verschieden wie die Ursachen für schlechten Schlaf sind, so vielfältig sind auch die Methoden, die dagegen helfen. Nicht jeder unserer Tipps wird bei jedem gleich gut helfen. Ein gutes Zeichen ist, wenn du dich bei der Umsetzung der Einschlaftipps merklich entspannst und deine Gedanken zur Ruhe kommen. Folgende Tipps sind leicht umzusetzen und helfen bei akuten Schlafproblemen in der Nacht:

• Lavendelsäckchen: Lavendel ist für seine entspannende und beruhigende Wirkung bekannt und findet auch häufig in Schlafmitteln Anwendung. Um sich vom Lavendelduft in süße Träume wiegen zu lassen, legt man am besten einfach ein Lavendelsäckchen unter das Kopfkissen. Alternativ kann man aber auch ein bis zwei Tröpfchen Lavendelöl auf ein Tuch träufeln und dieses neben dem Kissen platzieren.
• Warme Milch: Der absolute Klassiker unter den Einschlaftipps – und das nicht ohne Grund. Denn in Milch ist sowohl das als Schlafhormon bekannte Melatonin enthalten als auch die Aminosäure Tryptophan, die den Schlaf fördern. Aber: Eigentlich ist die enthaltene Menge von beidem in einer Tasse Milch zu gering, um große Effekte zu erzielen. Es wird vermutet, dass die Milch eher einen Placebo-Effekt hat und die Beruhigung, die sie auslöst, schließlich beim Schlafen hilft. Ob man sie pur trinkt oder beispielsweise mit Honig versetzt, kann übrigens jeder für sich entscheiden.
• Entspannungsmusik und -klänge: Es gibt einen guten Grund, warum wir als Kinder so oft Hörspiele beim Zubettgehen gehört haben! Sanfte Musik, Hörspiele und -bücher, weißes Rauschen, Podcasts und Co. lenken uns nämlich von unseren kreisenden Gedanken ab und helfen uns, zu entspannen. Wenn man also das nächste Mal hellwach an die dunkle Decke starrt, einfach etwas Musik oder Ähnliches im Hintergrund laufen lassen.
• Atemübungen: Atemübungen sind nicht nur prima, um im hektischen Alltag den Stress wortwörtlich wegzuatmen, sie helfen uns auch beim Einschlafen. Ganz besonders gut helfen soll die sogenannte 4-7-8-Technik. Führe dazu in bequemer Liegeposition auf deiner Matratze die Zunge etwas nach hinten zum Gaumen und drücke leicht dagegen. Dann atme langsam ein und zähle gedanklich bis vier. Halte den Atem jetzt an und zähle wieder gedanklich, aber diesmal bis sieben. Atme aus und zähle bis acht, dann startest du wieder von vorne.
• Einschlafritual durchführen: Ein persönliches Ritual, um den Tag abzuschließen und sich auf die Nacht vorzubereiten, hilft dabei, besser zu schlafen. Denn Monotonie, die man sonst ja eher versucht zu vermeiden, entspannt. Welches Ritual das Beste ist, muss jeder für sich entscheiden: Einige lesen am liebsten noch ein paar Seiten in einem Buch, andere praktizieren vor dem Schlafengehen noch etwas Hatha Yoga. Hauptsache ist, man führt das Ritual täglich durch.
• Bewegung: Bewegung im Alltag tut uns immer gut: Sie hilft bei der Stressbewältigung, hält fit – und macht müde. Das heißt aber nicht, dass man spätabends noch einen Spinningkurs besuchen sollte, um am Ende erledigt ins Bett zu fallen. Dadurch tritt eher das Gegenteil ein: Der Körper ist dann völlig im Adrenalinrausch und kommt nicht zur Ruhe. Um abends gut einschlafen zu können, sollte man sich stattdessen am späten Nachmittag auspowern, damit der Körper noch genug Zeit hat, bis zur Schlafenszeit herunterzufahren. Müde ist man dann nämlich trotzdem.

Warum sollte ich überhaupt etwas gegen Schlafstörungen tun?

Wer Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen hat, sollte diese unbedingt ernstnehmen und auf unsere Einschlaftipps setzen – denn auf Dauer kann uns fehlender Schlaf krank machen. Im Schlaf regeneriert der Körper, damit wir am nächsten Tag wieder fit und ausgeruht sind. Chronische Schlafstörungen können außerdem diese Folgen haben:

• Müdigkeit und Konzentrationsstörungen am Tag: Der Körper braucht seinen nächtlichen Schlaf. Bekommt er ihn nicht, versucht er ihn tagsüber nachzuholen – und reagiert mit Müdigkeit. Das führt nicht nur dazu, dass wir Probleme haben, uns auf unsere Aufgaben zu konzentrieren, wir sind auch deutlich weniger leistungsfähig.
• Gewichtszunahme: Schlafmangel hat negative Folgen auf den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt. Zum Beispiel sorgt er dafür, dass die Produktion des appetitfördernden Hormons Ghrelin erhöht wird. Dadurch haben wir tagsüber mehr Hunger und neigen dazu, mehr zu essen.
• Stimmungsschwankungen: Müdigkeit reizt auch die Stimmung. Bei anhaltenden Schlafstörungen tendieren wir zu übermäßig schlechter Laune und haben eine wesentlich geringere Geduld.
• Depressionen: Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und einem erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen. Allerdings ist noch nicht restlos geklärt, welche Rolle genetische Faktoren dabei spielen.
• Geschwächtes Immunsystem: Auch unser Immunsystem braucht den regenerierenden Nachtschlaf. Fehlt er, werden wir anfälliger für Infekte wie eine Erkältung.
• Herzkreislauferkrankungen: Herzkreislauferkrankungen stehen im direkten Zusammenhang mit Schlafstörungen. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko, an einem Herzinfarkt zu erkranken, um fast 50 Prozent. Auch die Wahrscheinlichkeit für Schlaganfall und Diabetes steigt deutlich.

Und wenn gar nichts hilft?

Wenn die Einschlaftipps das Problem nicht beheben können, sollte man sich zeitnah mit dem Hausarzt auf Ursachenforschung begeben. Denn abgesehen von den möglichen Folgen kann schlimmstenfalls hinter den Schlafstörungen auch eine Erkrankung stecken, beispielsweise eine Stoffwechselstörung wie Schilddrüsenunterfunktion. Diese gilt es dann zu behandeln.

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