Longevity: So kannst du gesund alt werden

Ein langes Leben wünschen sich vermutlich die meisten Menschen. Aber das ist schon lange nicht mehr alles – denn am liebsten möchten wir dabei wohl alle bis ins hohe Alter auch noch selbstständig und fit sein. Aber um möglichst lange gesund zu leben, ist ein darauf ausgerichteter Lebensstil unumgänglich. Der Wunsch nach Langlebigkeit hat nun auch eine neue trendige Bezeichnung: Longevity!

Was bedeutet Longevity?

Generell verbirgt sich hinter den Begriff Longevity eine im Vergleich zur durchschnittlichen Lebenserwartung höhere Lebensspanne. Die gute Nachricht: Wir Menschen werden bereits heute so alt wie nie zuvor. Laut der sogenannten aktuellen Sterbetafel 2020/2022 des “Statistischen Bundesamtes” werden Männer in Deutschland im Durchschnitt 78,3 Jahre alt und Frauen 83,2 Jahre. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass wir auch gesund alt werden: Mit dem Alter bauen wir naturgemäß körperlich und psychisch ab, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2 steigt. Um Longevity zu erreichen und Alterskrankheiten zu vermeiden, sollten wir uns möglichst frühzeitig mit einer gesunden Lebensweise befassen.

Wie lässt sich das Leben verlängern?

Ein Faktor, der sich in Sachen Langlebigkeit nicht beeinflussen lässt, ist die Genetik. Gerade chronische Erkrankungen wie Krebs oder Diabetes Typ 2 können innerhalb einer Familie vererbt werden. Allerdings ist der Einfluss der Gene nicht so groß, wie Forscher und Forscherinnen lange gedacht haben. Hat beispielsweise eine Familie eine ähnlich hohe Lebenserwartung, lässt sich das nicht zwangsweise auf das Genmaterial zurückführen. Das lange Leben kann auch daher kommen, dass die Kinder den Lebensstil der Erwachsenen kopieren. Heißt: Leben die Eltern gesund, verbessert das nicht nur ihre eigene Lebenserwartung, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass ihre Kinder es ihnen nachtun und so ebenfalls länger leben als der Durchschnitt.

Generell beeinflussen folgende Faktoren die Lebenserwartung:

Longevity: Mit diesen Tipps klappt es!

Um Longevity möglich zu machen, kannst du an den oben genannten Faktoren ansetzen. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, deine Lebensspanne zu verlängern.

1. Die richtige Ernährung

Ernähren wir uns ausgewogen und abwechslungsreich, wirkt sich das sehr positiv auf Longevity aus. Beispielsweise zeigen verschiedene Studien, dass eine gesunde Ernährung das Risiko für altersbedingte Erkrankungen reduziert. Welche Wirkung die Ernährung generell auf unser Leben haben kann, sieht man an einer aktuellen Studie zur Lebenserwartung in Europa, die vom “Bundesinstitut für Bevölkerungsforschung” (BiB) und dem “Max-Planck-Institut” veröffentlicht wurde. Demzufolge leben wir Deutschen im Vergleich mit anderen Westeuropäer:innen kürzer. Bei dem Ranking aus dem Jahr 2023 mit insgesamt 16 westeuropäischen Ländern belegen deutsche Männer den vorletzten Platz vor Portugal, Frauen landeten nur ein wenig weiter vorn auf Platz 14 vor Dänemark und Großbritannien.

Ursächlich für das vergleichsweise kurze Leben der Deutschen sind demnach vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen: “Beim Vergleich nach Alter treten bei Männern bereits ab einem Alter von 50 Jahren Lebenserwartungsrückstände gegenüber den Vorreiterländern auf”, heißt es in der Mitteilung zur Studie. Dazu passend hat eine Langzeitstudie von Forschenden der Universität Jena gerade gezeigt, dass eine ungesunde Ernährung vor allem Herzinfarkte und Schlaganfälle enorm begünstigen kann. Demnach lässt sich etwa ein Drittel aller Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf eine unausgewogene Ernährung zurückführen.

Aber wie geht eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung nun richtig?

Wer sich ausgewogen ernährt, sorgt dafür, dass der Körper mit allen Nährstoffen versorgt ist, die er benötigt. Das reduziert das Risiko für altersbedingte Erkrankungen und kann so ein paar zusätzliche Lebensjahre schenken.

Einige Lebensmittel wirken sich besonders positiv auf die Gesundheit und damit auch Longevity aus. Die “Deutsche Gesellschaft für Ernährung” (DGE) hat Regeln aufgestellt, mit deren Hilfe du vollwertig essen und trinken, einen Nährstoffmangel vermeiden und so lange fit bleiben kannst. Folgende Lebensmittel empfiehlt die DGE:

Extra-Tipp: Die meisten Menschen nehmen zu viel Salz zu sich – auch, weil es vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln steckt, was nicht immer auf den ersten Blick zu erkennen ist. Mehr als sechs Gramm täglich sollten es eigentlich nicht sein, denn Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laut einer vom “Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft” (BMEL) beim “Robert-Koch-Institut” (RKI) in Auftrag ergebenen Studie nehmen Frauen aber durchschnittlich 8,4 Gramm Salz täglich auf, Männer zehn Gramm.

Um den Konsum zu reduzieren, hilft es oft schon, beispielsweise beim Kochen statt Salz Kräuter zu verwenden und auch nicht nachzusalzen. Sonst steckt vor allem noch in Fast Food viel Salz – ein Grund mehr, das dieses nur in Ausnahmefällen verzehrt werden sollte.

2. Gesundes Gewicht halten

Starkes Übergewicht erhöht das Sterberisiko – das zeigen mehrere große Studien. Eine Metaanalyse aus insgesamt 57 Studien mit 894.576 Teilnehmer:innen belegt beispielsweise, dass ein Body Mass Index (BMI) zwischen 30 und 35 die Lebenserwartung um zwei bis vier Jahre reduziert. Beim BMI zwischen 40 und 45 sind es schon acht bis zehn Jahre.

Für Longevity ist es also sinnvoll, das eigene Gewicht und die Kalorienzufuhr im Blick zu behalten. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO ist ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 für Erwachsene über 20 Jahren optimal. Ob dein BMI als gesund gilt, kannst du mit unserem BMI-Rechner überprüfen. Dabei gibt es allerdings Einschränkungen: Der BMI misst nämlich ausschließlich das Gewicht und achtet nicht auf die jeweilige Fett-und Muskelverteilung. Grundsätzlich sind Muskeln schwerer als Fett, deshalb könnte zum Beispiel ein sehr muskulöser Mann laut BMI auch übergewichtig sein.

Um sicher zu gehen, ob dein Gewicht gesund ist, lohnt sich deshalb ein Blick auf deinen Bauchumfang. Bei Frauen sollte dieser bei nicht mehr als 88 Zentimetern liegen, bei Männern nicht über 102 Zentimetern. Denn gerade das Bauchfett gilt als besonders gefährlich und ist unter anderem ein Risikofaktor für Herzinfarkte. Wenn du Bauchfett loswerden möchtest, helfen dir die Tipps in diesem Artikel.

Wie sinnvoll ist eine Kalorienrestriktion?

Verschiedene Untersuchungen legen nahe, dass eine Kalorienrestriktion das Risiko für altersbedingte Krankheiten vermindern und so die Wahrscheinlichkeit für eine längere Lebenserwartung erhöhen könnte. Eine Möglichkeit dazu ist Intervallfasten, was in verschiedenen Ausführungen möglich ist. Beim Intervallfasten wird nur in einem bestimmten Zeitraum des Tages gegessen und den Rest der Zeit gefastet. Bei der Variante 16:8 würde das bedeuten, dass du während acht Stunden essen darfst und die restlichen 16 Stunden des Tages fastest. Du könntest zum Beispiel auf das Frühstück verzichten, mittags um zwölf die erste Mahlzeit einnehmen und dann die letzte abends gegen 20:00 Uhr. Theoretisch kannst du in den acht Stunden essen was du willst, vorzugsweise achtest du aber auf eine ausgewogene Ernährung, die dich mit allen nötigen Nährstoffen versorgt.

Ein großer Vorteil des Intervallfastens für Longevity: Diese Ernährungsweise soll laut verschiedenen Studien die sogenannte Autophagie, also die Selbstreinigung der menschlichen Zellen, verbessern. Durch die natürliche Müllabfuhr des Körpers und die dadurch geförderte Vermehrung von gesunden Zellen senkt Autophagie nicht nur das Risiko für Krankheiten, auch der Prozess des Alterns soll verlangsamt werden.

Allerdings eignet sich Fasten nicht für jeden Menschen. Generell gilt: Ehe du deine Ernährung umstellst, solltest du dich von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten lassen. Ganz besonders wichtig ist das bei Vorerkrankungen sowie in der Schwangerschaft oder Stillzeit.

3. Stress reduzieren

Stress ist im Grunde eine zweischneidige Klinge. Sind wir nur kurzzeitig gestresst, kann uns das regelrecht beflügeln und zu Höchstleistungen animieren. Grund dafür ist das als Stresshormon bekannte Cortisol, welches dafür sorgt, dass wir belastbar und konzentrationsfähig bleiben. Früher war Stress und ein damit erhöhter Cortisolspiegel sogar unverzichtbar. Denn er lässt uns binnen Sekunden entscheiden, ob wir einer Situation entfliehen oder kämpfen sollten – eine Entscheidung, die in der Steinzeit mitunter über Leben und Tod bestimmt hat.

Langanhaltender Stress hingegen kann uns krank machen – körperliche Folgen eines anhaltend zu hohen Cortisolspiegels können beispielsweise Magen-Darm-Entzündungen oder Herz-Kreislauf-Beschwerden sein. Aber auch psychische Krankheiten wie Depressionen oder Burnout lassen sich auf zu viel Stress zurückführen.

Obendrein kann Dauerstress das Leben verkürzen. Forschende am “Max-Planck-Institut” für Psychiatrie in München konnten beispielsweise zeigen, dass psychischer Stress im Laufe des Lebens Alterungsprozesse beschleunigt, weil er für negative Veränderungen in der Epigenetik sorgt. Anthony Zannas, Erstautor der Studie, sagte dazu in einer Mitteilung des Instituts: “Wir haben herausgefunden, dass diese durch Stress bedingte Reprogrammierung an den Stellen im Erbgut stattfindet, die auch mit Alterungsprozessen in Verbindung gebracht werden.” Das bedeutet: Durch Langzeitstress altern wir aus biologischer Sicht schneller.

Was aber kann man tun, wenn man Stress abbauen möchte? Schließlich scheint der Alltag eher immer hektischer zu werden. Gute Maßnahmen sind zum Beispiel Entspannungstechniken, Meditation oder Autogenes Training. Generell hilft es außerdem, wenn du dir jeden Tag kleine Pausen einplanst, in denen du einfach machst, worauf du Lust hast. Ob du ein gutes Buch in der Badewanne liest oder dich mit Freund:innen zum Kaffee triffst – erlaubt ist, was dir gut tut. Noch mehr Tipps zur Stressbewältigung und wie gutes Stressmanagement funktioniert, erklären wir hier.

4. Ausreichend schlafen

Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf Longevity aus. Eine Studie des Forschungsinstituts “RAND” kam beispielsweise unter anderem zu dem Ergebnis, dass das Risiko für einen frühzeitigen Tod um 13 Prozent erhöht ist, wenn man dauerhaft nur fünf bis sechs Stunden schläft. Generell ist die benötigte Schlafdauer zwar individuell unterschiedlich, empfohlen werden aber im Regelfall etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Anhaltender Schlafmangel kann zu verschiedenem Symptomen wie Gewichtszunahme, hohem Blutdruck und Konzentrationsstörungen führen. Auch das Immunsystem leidet, wodurch man anfälliger für Infektionskrankheiten wird.

Obendrein benötigt der Körper erholsamen Schlaf, um spezielle Wachstumshormone auszuschütten, die wiederum die Zellreparatur anregen. Schlaf hat also einen deutlichen Einfluss auf unsere Lebensdauer – willst du lange gesund und fit bleiben, solltest du an Schlaf nicht sparen, um Alterungsprozesse zu verlangsamen.

Zum Glück ist gesunder Schlaf auch kein Hexenwerk! Es gibt viele Maßnahmen, mit denen du deinen Schlaf verbessern kannst:

Hier verraten wir noch mehr Tipps, wie du besser einschlafen kannst.

5. Auf Genussmittel verzichten

Dass ein erhöhter Konsum von Genussmitteln wie Drogen, Zigaretten und Alkohol schlecht für die Gesundheit ist, ist vermutlich jedem klar. Welche drastischen Auswirkungen sie aber tatsächlich haben können, zeigen Zahlen von offizieller Seite. Laut dem Portal STATISTA sterben deutschlandweit schätzungsweise etwa 143.000 Menschen an den Folgen des Rauchens. 2023 verloren laut STATISTA außerdem 2.227 Menschen durch die Folgen des Drogenkonsums ihr Leben, vor allem durch Heroin und Morphin. Und das “Bundesministerium für Gesundheit” notierte für das Jahr 2016 in einer Mitteilung, dass “19.000 Frauen und 43.000 Männer an einer ausschließlich auf Alkohol zurückzuführen Todesursache” verstorben sind.

Für Longevity ist es also am besten, komplett auf Genussmittel zu verzichten. Drogen- und oder Tabakkonsum wird am besten komplett eingestellt. Wenn du dir das Rauchen abgewöhnen willst, können beispielsweise Nikotinersatzprodukte wie Pflaster oder Kaugummis helfen – laut Studien erhöht ihr Einsatz die Wahrscheinlichkeit für einen vollständigen Rauchstopp. So berichtet beispielsweise die “Stiftung Gesundheitswissen” über eine Übersichtsarbeit aus 133 randomisiert-kontrollierten Studien zur Wirksamkeit von Nikotinersatzprodukten. Das Ergebnis: 16 von 100 Personen, die ein Nikotinersatzprodukt nutzten, rauchten nach sechs beziehungsweise zwölf Monaten nicht mehr. Von den Personen, die eine andere Methode getestet hatten, rauchten nach dem gleichen Zeitraum elf von 100 nicht mehr.

Viele Betroffene haben auch gute Erfahrungen mit einer Kombination aus Verhaltenstherapie und Medikamenten, die gegen den körperlichen Entzug helfen, gemacht. Wenn du mit dem Rauchen aufhören möchtest, sprichst du über diese Möglichkeit am besten mit einem Arzt oder deiner Ärztin.

Bei einer Drogensucht gibt es die Möglichkeit einer stationären oder einer ambulanten Therapie. Neben verhaltensorientierten Therapien kommen zur Behandlung häufig Medikamente zum Einsatz, die Entzugserscheinungen lindern und so den Drogenverzicht erleichtern sollen.

Der Verzicht auf Alkohol fällt vielen Menschen sehr schwer, vermutlich auch, weil der Konsum gesellschaftlich nach wie vor eher akzeptiert wird als zum Beispiel das Rauchen. Möchtest du nicht ganz mit dem Trinken aufhören, versuche deinen Alkoholkonsum zumindest deutlich einzuschränken.Eine Studie aus dem Fachblatt “The Lancet” zeigte, dass es pro Woche nicht mehr als 100 Gramm Alkohol sein sollten – das entspricht etwa fünf Gläsern Wein. Jedes Glas mehr könnte sich demnach negativ auf die Lebenszeit auswirken.

6. Soziales Umfeld pflegen

Spätestens seit der Corona-Pandemie ist das Thema Einsamkeit mehr in den Fokus des gesellschaftlichen Interesses gerückt. Höchste Zeit, denn Einsamkeit kann Longevity deutlich negativ beeinflussen, wie Untersuchungen belegen. Beispielsweise ergab eine Studie von Forschenden der Universität von Michigan, dass Menschen, die in der Mitte ihres Lebens einsam sind, ein erhöhtes Sterberisiko im mittleren und höheren Lebensalter haben. Oder genauer: Wer von den 9.032 Teilnehmenden im mittleren Alter über einen Zeitraum von acht Jahren unter Einsamkeit litt, hatte in den folgenden 15 Jahren ein höheres Sterblichkeitsrisiko.

Auch das Risiko für Krankheiten nimmt durch Einsamkeit zu. Betroffene haben demnach beispielsweise einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel, selbst wenn sie keinem Stress ausgesetzt sind. Das senkt die Immunabwehr des Körpers und erhöht so die Wahrscheinlichkeit von Entzündungen und daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem führt ein anhaltend hoher Cortisolspiegel zu Bluthochdruck und hohen Blutzuckerwerten.

Nun hat leider nicht jede:r das Glück, ein stabiles Familienumfeld zu haben, in dem man aufgefangen wird und sich geborgen fühlt. Umso wichtiger sind Freundschaften – die aber gerade im Erwachsenenalter gar nicht mehr so leicht zu finden oder auch zu halten sind, wie es noch in der Kindheit war. Aber keine Sorge, generell gibt es zwei grundlegende Möglichkeiten, in jedem Alter neue Freundschaften zu schließen: Du kannst entweder nach ganz neuen Menschen suchen oder aus Bekannten echte Freund:innen machen. Diese Tipps helfen dir dabei:

Noch mehr Tipps findest du in unserem Artikel zum Thema Freunde finden.

7. Bewegung nicht vernachlässigen

Damit wir Longevity erreichen können, ist etwas Sport unerlässlich. Zahlreiche Studien belegen, dass sowohl unser Körper als auch unser Geist von regelmäßiger Bewegung profitieren. Die WHO empfiehlt in ihrer Guideline, dass sich Erwachsene bis 65 mindestens 2,5 Stunden pro Woche moderat oder 1,25 Stunden pro Woche intensiv bewegen sollten. Zum moderaten Training zählen demnach beispielsweise zügiges Spazierengehen oder Radfahren, unter intensiven Einheiten versteht die WHO zum Beispiel Tennis oder Joggen.

Zwischen Beruf und Familienalltag finden aber viele Menschen nicht die Zeit, sich intensiv zu bewegen. Die gute Nachricht: Um aktiv zu sein, brauchst du nicht zwangsweise dreimal pro Woche im Fitnesscenter Gewichte stemmen. Jede Art der Bewegung im Alltag hilft!

So fanden beispielsweise Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen aus Taiwan heraus, dass bereits 15 Minuten Sport pro Tag die Lebensdauer statistisch um drei Jahre verlängern können. Für ihre im Fachmagazin “The Lancet” erschienenen Studie hatten sie die Daten von über 400.000 Taiwanes:innen ausgewertet, die über zwölf Jahre an einem Gesundheitsvorsorgeprogramm teilgenommen hatten.

Am einfachsten ist Bewegung natürlich, wenn du eine Lieblingssportart hast, auf die du dich jede Woche freust. Bist du unsicher, was dir Spaß macht, lohnt es sich, Schnupperstunden in verschieden Kursen zu machen – das wird beispielsweise in vielen Sportvereinen angeboten. Es kann auch helfen, wenn du dir einen Sport-Buddy suchst, damit ihr euch gegenseitig motivieren könnt.

Und wie lässt sich mehr Bewegung in den Alltag integrieren? Versuche es doch mal mit diesen Tipps:

Wie lange können wir wirklich leben?

Bei all den Tipps zu Longevity und vor dem Hintergrund, dass wir alle generell immer älter werden, stellt sich oft die Frage, welches Alter wir tatsächlich erreichen können. Die weltweit älteste Person, deren Alter auch wissenschaftlich verifiziert wurde, war die Französin Jeanne Calment, die 122 Jahre alt wurde. Sie starb 1997 – kein Mensch lebte seither länger, weshalb einige Forscher und Forscherinnen glauben, das dies die natürliche Grenze für uns Menschen ist.

Quellen

Brigitte