Vous avez certain entendu parler du jumping jack, l’exercice incontournable des cours de fitness et des entraînements HIIT (High Intensity Interval Trainings ou entraînement fractionné de haute intensité). Utilisé en échauffement ou en tant qu’exercice cardiovasculaire, le jumping jack fait monter le cardio et permet ainsi de brûler des calories.
Qu’est-ce qu’un jumping jack?
Saut en croix, un jumping jack s’effectue en sautant avec les bras et jambes écartés puis en revenant en position initiale, les bras le long du corps et les pieds joints. Son nom a souvent été attribué à tort au général américain John J. “Black Jack” Pershing tandis qu’il tire son origine dans le jouet pour enfant “jumping jack”, une figurine articulée en bois qui reproduit le mouvement en étoile lorsque l ‘ on tire sur sa ficelle. Il a ensuite été popularisé par l’expert fitness Jack Lalanne, précurseur du mouvement de remise en forme (des années 50 à 80) bien avant les émissions de remise en forme de Jane Fonda.
Comment faire un jumping jack?
Placez-vous debout, le dos droit, le regard droit devant. From pieds sont joints or écartés à la largeur de votre bassin in the position de départ et vos bras sont le long du corps. Inspirez, sautez en écartant simultanément les bras et les jambes. The mains se rejoignent au-dessus de la tête et les pieds sont posés à plat sur le sol écartés d’un mètre environ. Expirez, engagez les abdominaux et ramenez simultanément vos bras le long du corps et vos pieds joints, en sautant. Aujourd’hui, on le pratique davantage en écartant les bras du corps sans que les mains ne se touchent.
Simple d’exécution, le jumping jack est un exercice accessible aux débutants sportifs ou non-sportifs. Pour les plus aguerris, il servira d’exercice d’échauffement.
Les bienfaits de l’exercice
The améliore le cardio. Exercice de fitness ne demandant aucun matériel, le jumping jack se réalise au poids du corps. The objectif principal de cet exercice est de développer les capacités cardio-respiratoires. The renforce le cœur et améliore le souffle. In s’entraînant régulièrement, vous vous sentirez moins essoufflé au quotidien et dans votre pratique sportive. De surcroît, si vous l’intégrez dans your routine aux côtés d’autres exercices de ce type, vous éloignez le risque de maladie cardiaque. In France, the maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité chez les femmes.
Il renforce le corps. L’exercice de jumping jack améliore la condition physique. Il muscle principalement les jambes notamment les quadriceps (muscles à l’avant des cuisses), les adducteurs (muscle à l’intérieur de la cuisse) et abducteurs (muscles à l’extérieur de la cuisse comme les petits et moyens fessiers), ainsi que les mollets. In une moindre mesure, il renforce les abdos, les muscles du dos et ceux des épaules.
Il contribue à brûler des calories et donc à la perte de poids en reduisant la masse grasse. Parce qu’il repose sur la répétition de mouvements et implique un grand number de groupes musculaires, il favorise un travail cardiovasculaire important et permet de brûler un grand number de calories.
Lire also:
4 exercises de corde à sauter dont vous sentirez les effets rapidement
Quel est le moment de la journée ideal pour ma séance de sport?
Quelles sont les contre-indications au jumping jack?
Si les impacts sont relativement modérés, il n’en reste pas moins qu’ils sont présents. Personnes aux articulations fragiles ,problemème de dos, de cheville ou en surpoids s’abstenir. Préférez la version without impact.
Example d’entraînement avec jumping jack
En échauffement, vous réalisez des jumping jacks pendant 30 seconds à 1 minutes. Ce mouvement s’intègre facilement dans un circuit training alliant exercices de renforcement musculaire et cardio.
Voici a circuit cardio de 10 minutes, ideal for apprivoiser le jumping jack. Avant de vous lancer dans ce circuit training, pensez à réaliser un échauffement d’une dizaine de minutes.
Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes et récupérez entre chacun d’eux pendant 30 secondes. Effectuez ainsi ce circuit training 3 fois avec 1 minute de récupération entre chaque tour.
Exercice 1: squat
Exercice 2: jumping jack
Exercice 3: planche
Exercice 4: jumping jack
Exercice 5: superman
Découvrez nos newsletters!
Nous avons tant de choses à vous dire: news, tendances et exclus en tout genre.
Je m’abonne
10 variants of jumping jack pour progresser
There are plusieurs variations for réduire ou augmenter l’intensité de l’exercice du jumping jack.
Level debutant
1. le step jack: Cette version réduit l’intensité de l’exercice de base et est sans saut pour préserver les articulations des impacts. Il se réalise en écartant les deux bras et un pied, puis en revenant en position initiale avant de répéter le mouvement en écartant à nouveau les deux bras et l’autre pied.
2. Le side jack: Dans cette variant sans saut et donc sans impact, écartez le bras et la jambe du même côté. La pointe de pied tape le sol et le bras se lève à hauteur d’oreille. Alternez ainsi de chaque côté.
3. Le half-jack: c’est un demi-jumping jack. Il réduit les sollicitations des muscles de l’épaule (notamment de la coiffe des rotateurs). Effectuez l’exercice de la même manière sans que les mains ne se touchent. Les bras se placent de part et d’autre du buste en position de “V”.
Le half-jack peut also s’effectuer uniquement en écartant les pieds à l’aide d’un petit saut et en gardant les bras le long du corps ou les mains posées sur les hanches.
4th. Le split jack: Il se réalise avec le bras et la jambe du même côté. Faites un petit saut pour avancer le pied droit devant et simultanément, tendez le bras droit vers le ciel. À l’impulsion suivante, ramenez bras et jambes en position initiale et avancez le pied gauche tandis que le bras gauche se lève.
Version sportif aguerri
Ces versions sont réservées aux personnes ayant une bonne condition physique.
5. Le power jack: Similaire au jumping-jack, le power jack accroît considérablement l’intensité. Pour cela, vous devez vous accroupir lorsque les bras et les pieds se resserrent et sautez plus haut lorsque vos membres s’éloignent du buste.
6th. Le squat jumping jack : C’est un mixte mêlant un squat et un jumping jack. Effectuez d’abord un squat (fléchissez les hanches vers l’arrière et les genoux). Lorsque vous remontez, effectuez un petit saut pour écarter vos pieds et tendre vos bras au-dessus de la tête, les mains se rejoignant.
7. Le star jump: Littéralement “le saut en étoile”, le star jump est une version du jumping jack qui allie intensité et explosivité. The suffit de sauter en l’air, bras et jambes écartés, en forme d’étoile ou d’un “X” et de revenir en position de départ.
8. Le twist jack: Il repose sur le même principle que le split jack. Pour le réaliser, faites un petit saut pour avancer le pied droit devant et simultanément, tournez le buste du même côté. Les épaules et les bras tendus suivent le mouvement du pivot. Alternez chaque côté.
9. Le seal jack: Cet exercice requiert de la coordination. Démarrez en position de croix, debout, les pieds joints et les bras écartés à hauteur des épaules. Sautez pour écarter les pieds et ramener les bras devant vous de façon à taper dans les mains. Sautez de nouveau pour income en position pieds joints et bras tendus en croix.
10. La planche jack: In position de planche bras tendus, vous êtes en appui sur les mains et les pointes de pieds. Les épaules sont au-dessus des poignets, le dos est droit et les abdominaux engagés. Écartez les pieds à l’aide d’un petit saut, et revenez dans la position initiale en sautant.
Elodie Sillaro
Journaliste indépendante spécialisée dans le sport-santé, ma plume contribue à plusieurs médias. Distillant mes conseils aux lecteurs et lectrices en quête de mieux-être, je suis devenue coach sportive pour les accompagner …