Ohne ein bisschen Bewegung ist es schwer, Gewicht zu verlieren (auch wenn Abnehmen ohne Sport durchaus funktionieren kann). Abnehmen durch Joggen ist aber nicht nur wesentlich effektiver, es beansprucht auch fast die gesamte Muskulatur und lässt uns dadurch richtig fit werden.
Abnehmen durch Joggen: Wie geht das?
Durch das Joggen wird der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung angekurbelt. Dabei sollte der Kalorienverbrauch im Blick behalten werden – denn Gewicht verlieren können wir nur, wenn wir weniger Kalorien (kcal) aufnehmen, als wir verbrennen und verbrauchen.
Vorsicht – Anfängerfehler!
Gerade Anfänger tappen häufig in die Falle: Man ist gerade eine halbe Stunde gelaufen, dann kann man sich ja auch den Schokoriegel oder das eine Stück Pizza gönnen. Aber genau das führt oft dazu, dass man am Ende schlimmstenfalls sogar wieder mehr kcal aufnimmt, als man zuvor im Training verbraucht hat. Solche Sünden sollten wir uns möglichst verkneifen, denn sie sind nicht so klein, wie sie scheinen. Besser geeignet zur Ernährung nach dem Training: Gesunde Snacks wie Nüsse, Vollkornprodukte oder Obst und Gemüse.
Wie laufe ich richtig?
Einsteiger sollten sich zu Beginn auf keinen Fall direkt überfordern – das ist einer der häufigsten Fehler und führt nicht nur zu Muskelkater, sondern sorgt auch dafür, dass die Lust zum Joggen schnell vorbei ist. Wenn man joggt, ist das Entscheidende eher ein langsames, aber möglichst langes Lauftraining, der Aufbau von Muskelmasse und konsequentes Durchhalten. Ziel ist es, den Stoffwechsel dauerhaft anzukurbeln. Das ist ein Umlernprozess, für den der Körper ein wenig Zeit braucht.
Das richtige Intervalltraining
Bei diesem langsamen Lauftraining in ruhigem Tempo ist die Anstrengung leicht bis mittelschwer. So hält man eher durch. Denn das Wichtige bei unserem Abnehm-Lauftraining ist nicht nur, dass man während dem Joggen Kalorien verbrennt, sondern auch nach dem Lauftraining in der Erholungsphase. Das “Nachbrennen” dauert ungefähr so lange wie das jeweilige Intervalltraining. Genau dann zieht der Körper nämlich die Energie aus den Fettreserven. Und greift nicht, wie bei sehr anstrengenden Läufen, auf die leicht zugänglichen Kohlehydrate aus der Muskelmasse und im Blut zurück.
Generell gilt: Wer ein Kilo Fett abnehmen will, muss 7000 Kilokalorien in der Energiebilanz einsparen. Läufer verbrauchen durchschnittlich 600 kcal pro Stunde. Natürlich ist das abhängig von Körpergröße und -gewicht sowie Trainingsintensität – hier kannst du deinen Kalorienverbrauch berechnen.
Hier sind unsere Trainingspläne:
Schöne Figur – Monat 1
Schöne Figur – Monat 2
Hinweis: Um die Dateien öffnen zu können, benötigst du den “Acrobat-Reader”. Du kannst das Programm hier kostenlos herunterladen.
Setz auf Kraft
Übrigens: Krafttraining ist für langfristiges Abnehmen ebenfalls sehr hilfreich, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Etwa zweimal die Woche sollte daher zusätzlich ein Body-Workout absolviert werden.
Draußen ist es kalt und ungemütlich? Wir erklären dir, warum sich Joggen im Winter erst so richtig lohnt!