3 köstliche, proteinreiche Abendessenrezepte, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, von einem Koch und Ernährungsberater

Für zwei Personen.

Zutaten

• 200 Gramm (1/2 Pfund) Hähnchenbrust, gewürfelt
• 2 Teelöffel Tamari
• 2 Teelöffel Mirin
• 2 Teelöffel Honig
• 1 Teelöffel Wasser
• 1/4 Teelöffel Knoblauch
• 1/2 Teelöffel Ingwer
• 1/2 Teelöffel Pflanzenöl

Methode

1. In einer kleinen Schüssel Tamari, Mirin, Honig, Wasser, Knoblauch und Ingwer vermischen. Gut vermischen, um die Teriyaki-Sauce zu erhalten.

2. Das Pflanzenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

3. Geben Sie die gewürfelte Hähnchenbrust in die Pfanne und kochen Sie sie, bis sie gebräunt und durchgegart ist. Dies dauert in der Regel etwa fünf bis sieben Minuten, abhängig von der Größe der Hähnchenteile.

4. Sobald das Hähnchen gar ist, reduzieren Sie die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe und gießen Sie die Teriyaki-Sauce über das Hähnchen.

5. Rühren Sie das Hähnchen und die Soße um und achten Sie darauf, dass alle Hähnchenteile mit der Soße bedeckt sind. Weitere ein bis zwei Minuten kochen lassen, damit die Sauce eindickt und das Hähnchen glasiert.

6. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und lassen Sie das Teriyaki-Hähnchen vor dem Servieren eine Minute ruhen. Servieren Sie das Teriyaki-Hühnchen heiß mit Ihrem Lieblingsgemüse und Ihrer Wahl oder weißem oder braunem Reis oder Nudeln.

Für zwei Personen.

Zutaten

• 500 Gramm (1 Pfund) Dosenlachs
• 25 Gramm (1/4 Tasse) Leinsamen
• 25 Gramm (1/4 Tasse) glutenfreies Mehl
• 10 Gramm (2,5 Esslöffel) gehackte Petersilie
• 10 Gramm (2,5 Esslöffel) gehackter Dill
• 25 Gramm (1/4 Tasse) gehackte Frühlingszwiebeln
• 5 Gramm (1 Teelöffel) Salz
• 5 Gramm (1 Teelöffel) Knoblauchpulver
• 5 Gramm (1 Teelöffel) schwarzer Pfeffer
• 5 Gramm (1 Teelöffel) geräuchertes Paprikapulver
• 25 Milliliter (1,5 Esslöffel) Limettensaft

Methode

1. Heizen Sie Ihren Backofen auf 180 °C (356 °F) vor.

2. Die Frühlingszwiebel in dünne Scheiben schneiden. Frische Petersilie und Dill fein hacken.

3. In einer großen Schüssel den Dosenlachs mit einer Gabel zerkleinern.

4. In einer separaten Schüssel Leinsamen, glutenfreies Mehl, gehackte Petersilie, gehackten Dill, geschnittene Frühlingszwiebeln, Salz, Knoblauchpulver, schwarzen Pfeffer und geräuchertes Paprikapulver vermischen.

5. Die Kräuter-, Gewürz-, Leinsamen- und Mehlmischung zu den Lachsflocken geben. Gut vermischen, um alle Zutaten zu vereinen.

6. Den Limettensaft über die Mischung gießen und gründlich vermischen, bis alles gut vermischt ist.

7. Formen Sie die Masse mit einem Eisportionierer oder Ihren Händen zu runden Kugeln und legen Sie diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Sobald das Blech voll ist, nehmen Sie ein zweites Blech und drücken Sie damit alle Kugeln auf einmal gleichmäßig flach. Dadurch entstehen Patties.

8. Backen Sie die Lachsfrikadellen im vorgeheizten Ofen etwa 15 bis 20 Minuten lang oder bis sie goldbraun sind. Nach dem Garen das Blech aus dem Ofen nehmen und die Patties vor dem Servieren etwas abkühlen lassen. Als Hauptgericht mit Ihren liebsten Sommersalaten servieren.

Für zwei Personen.

Zutaten

• 1 rote Paprika
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1/2 Teelöffel Pflanzenöl
• 1 Esslöffel Rotweinessig
• 3,5 Gramm Mandeln
• Prise Salz
• 1 Teelöffel glutenfreie Semmelbrösel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Hähnchenbrust

Methode

1. Den Backofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.

2. Legen Sie die rote Paprika auf ein Backblech und beträufeln Sie sie mit einem Esslöffel Olivenöl. Rösten Sie die Paprika im vorgeheizten Ofen etwa 20 bis 25 Minuten lang oder bis die Schale verkohlt ist und Blasen bildet.

2. Nehmen Sie die geröstete rote Paprika aus dem Ofen und geben Sie sie in eine hitzebeständige Schüssel. Decken Sie die Schüssel mit Plastikfolie ab und lassen Sie sie etwa 10 Minuten ruhen. Dadurch kann der Pfeffer dämpfen und die Schale lässt sich leichter entfernen.

3. In einer kleinen Pfanne das Pflanzenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Mandeln in die Pfanne geben und rösten, bis sie goldbraun werden. Gelegentlich umrühren, um ein Anbrennen zu verhindern. Nach dem Rösten die Mandeln auf einen Teller geben und abkühlen lassen.

4. Nachdem die rote Paprika 10 Minuten lang gedämpft wurde, entfernen Sie die Plastikfolie und ziehen Sie die Schale ab. Entfernen Sie die Schale und entfernen Sie den Stiel und die Kerne von der Paprika.

5. In einem Mixer oder einer Küchenmaschine die geröstete rote Paprika, die gerösteten Mandeln, den Rotweinessig, den restlichen Esslöffel Olivenöl, Salz, glutenfreie Semmelbrösel und Knoblauchzehen vermischen. Mischen Sie die Mischung, bis sie glatt und gut vermischt ist. Das ist die Romesco-Sauce.

6. Einen Teil der Romesco-Sauce zum Servieren beiseite stellen. Nehmen Sie die Hähnchenbrüste und bestreichen Sie sie gleichmäßig mit der restlichen Romesco-Sauce.

7. Erhitzen Sie eine beschichtete Bratpfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Legen Sie die Hähnchenbrüste auf die Pfanne und braten Sie sie auf jeder Seite etwa sechs bis acht Minuten lang oder bis sie gar sind.

8. Sobald die Hähnchenbrüste gar sind, nehmen Sie sie aus der Pfanne und lassen Sie sie einige Minuten ruhen.

9. Servieren Sie das Romesco-Hähnchen mit Bratkartoffeln oder Nudeln mit reservierter Romesco-Sauce als Beilage. Bei Bedarf können Sie es auch mit zusätzlichen gerösteten Mandeln und Ihrem Lieblingssommergemüse garnieren.