Crystal Cox/Insider
- Ein staatlich geprüfter Sporternährungsberater sagte, dass BCAA-, HMB- und Beta-Alanin-Ergänzungen für den Muskelaufbau nicht notwendig sind.
- BCAA-Ergänzungen enthalten die gleichen Aminosäuren wie proteinreiche Lebensmittel und können teurer sein.
- Die Forschung hat nicht gezeigt, dass HMB und Beta-Alanin den Muskelaufbau bei gesunden, gut ernährten Erwachsenen unterstützen.
Das Heben von Gewichten ist nur ein Teil des Puzzles, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen.
Was Sie konsumieren, spielt eine große Rolle beim Aufbau magerer Muskelmasse, was viele Fitnessstudiobesucher dazu veranlasst, sich Nahrungsergänzungsmitteln zuzuwenden, einem Markt, der es schon immer gegeben hat Umsatzsteigerung In den letzten paar Jahren.
Jason Machowskyein staatlich geprüfter Sporternährungsberater mit Sitz in New York, sagte, während Proteinergänzungen und Kreatin den Muskelaufbau unterstützen können, könnten andere für den Muskelaufbau vermarktete Nahrungsergänzungsmittel laut Untersuchungen nicht hilfreich sein.
Nahrungsergänzungsmittel, die vermarktet werden, um beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen, wie BCAAs, HMB und Beta-Alanin, sind nicht so effektiv wie der Verzehr von genügend Kalorien und ausreichend Protein in Ihrer Ernährung, sagte Machowsky. Aber die Forschung hat gezeigt, dass Proteinergänzungen und Kreatin bei Zuwächsen helfen können.
Eine proteinreiche Ernährung ist effektiver für den Muskelaufbau als die meisten Nahrungsergänzungsmittel allein
Nahrungsergänzungsmittel, die Säuren enthalten, die Proteine bilden, wie BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), oder beim Muskelabbau helfen, wie HMBs (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat), werden als solche angepriesen muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel durch Einzelhändler. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass BCAAs einen größeren Einfluss auf das Muskelwachstum haben könnten als andere Säuren wie z Threonindie Fettaufbau in der Leber verhindert, oder Methionindas Haut und Nägel stärkt.
Aber Machowsky sagte, BCAAs seien in Proteinen enthalten, was sie „nur zu einer weiteren Proteinquelle“ mache. Proteinquellen wie Eier, Joghurt und Hühnchen enthalten ebenfalls BCAAs.
Machowsky sagte, dass es der wichtigste Teil des Aufbaus von Muskelmasse ist, genügend Kalorien und Protein aus der Nahrung zu sich zu nehmen, kombiniert mit Krafttraining.
Wenn jemand, der Krafttraining macht, nicht in der Lage ist, genug Protein durch seine Ernährung zu bekommen, sagte Machowsky, er könne den Wunsch verstehen, BCAAs einzunehmen, aber die Nahrungsergänzungsmittel haben sehr wenige Kalorien, und der Körper benötigt einen Kalorienüberschuss, um sowohl das Training als auch den Kalorienverbrauch zu steigern genug übrig, um Muskeln aufzubauen, sagte er.
“Was ich den Leuten auch betonen muss, ist, dass wenn Sie 10 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren zu sich nehmen, das 40 Kalorien sind”, sagte Machowsky. „Wenn Sie nicht überall ausreichend Kalorien zu sich nehmen, wird Ihr Körper dieses Protein nur als Brennstoff verbrennen.“
Er fügte hinzu, dass „es ehrlich gesagt für die Menge, die Sie bekommen, wahrscheinlich billiger ist, das Essen zu sich zu nehmen, als es durch ein Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen.“
Beta-Alanin wird auch als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet, das helfen kann, den Muskelaufbau zu steigern, aber es gibt nicht genügend Beweise, um dies zu unterstützen, sagte Machowsky.
Die Forschung rund um Beta-Alanin hat die Aminosäure gefunden kann die anaerobe Leistung einer Person verbessern, oder hochintensive Übungen, die in kurzen Zeitabschnitten stattfinden, wie z. B. wiederholte Sprints. Aktuelle Forschungen zu Beta-Alanin haben jedoch nicht gezeigt, dass die Aminosäure beim Krafttraining hilft Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung.
Schließlich sagte Machowsky, dass Nahrungsergänzungsmittel mit HMB zwar gebrechlichen oder alternden Menschen helfen können, ihre Kraft wieder aufzubauen, dass dies jedoch für junge, gut ernährte Personen nicht gezeigt wurde.
Untersuchungen zeigen, dass Protein- und Kreatinpräparate beim Muskelaufbau helfen können
Protein ist besonders wichtig für den Muskelaufbau, sagte Machowsky. Protein ist ein Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht, essentiellen Verbindungen, die Muskeln, Haut und andere Gewebe wachsen und erhalten.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen. Obwohl Lebensmittel wie Fleisch und griechischer Joghurt hohe Mengen an Protein enthalten, können Proteinergänzungen laut Machowsky dazu beitragen, den täglich empfohlenen Proteinbedarf zu decken.
Kreatin ist laut Machowsky ein weiteres wissenschaftlich fundiertes Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Proteinen, das Krafttrainern dabei helfen kann, Muskelmasse aufzubauen.
Kreatin ist eine im Muskelgewebe gespeicherte Aminosäure, die dem Körper hilft, ein Molekül namens Adenosintriphosphat oder ATP zu produzieren. ATP versorgt die Zellen während der Muskelbewegungen mit Energie, und wenn Sie mehr von dem Molekül haben, können Ihre Muskeln länger härter arbeiten.
Das Nahrungsergänzungsmittel wurde ausgiebig untersucht und Experten halten es für sicher für die meisten Menschen, sagte Scott Forbes, Professor an der Brandon University und Sporternährungswissenschaftler, gegenüber Insider.
„Kreatin wirkt so, dass es Ihrem Körper ermöglicht, sich zwischen den Sätzen im Krafttraining etwas besser zu erholen, sodass Sie zusätzliche Wiederholungen erzielen können“, sagte Machowsky.