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- Reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme, indem Sie geräucherte, gepökelte, Instant- und verarbeitete Lebensmittel einschränken.
- Normalerweise enthalten hausgemachte Mahlzeiten weniger Natrium als gefrorene oder vorgefertigte Mahlzeiten.
- Erwachsene sollten nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen.
- Besuchen Sie die Health Reference Library von Insider, um weitere Ratschläge zu erhalten.
Dein Körper braucht Natrium weil es Ihre Muskeln und Nerven am Laufen hält. Noch, 90% der Erwachsenen in den USA zu viel Natrium essen, was das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfälle und andere gefährliche Zustände erhöhen kann.
Wenn Sie befürchten, dass Sie zu viel Natrium in Ihrer Ernährung haben, finden Sie im Folgenden drei Tipps, wie Sie Ihre Natriumaufnahme auf natürliche Weise reduzieren können.
1. Verfolge deine Ernährung
„Probieren Sie einige der Diät-Tracking-Apps aus oder schreiben Sie Ihre Lebensmittel, Mengen und Natriumwerte auf, um eine Vorstellung von Ihrem täglichen Verbrauch zu bekommen“, sagt Julie Garden-Robinson, PhD, diplomierte Ernährungsberaterin und Professorin bei Staatliche Universität von North Dakota.
Wenn Sie keinen Zugang zu den Nährwertangaben Ihrer Mahlzeit haben, können Sie überschüssiges Natrium durch das Akronym vermeiden SCIP:
- Sverspottet
- Cured
- ichnstant
- Pverarbeitet
Lebensmittel, die mit diesen Verfahren zubereitet werden, haben in der Regel einen hohen Natriumgehalt. Zum Beispiel hat eine Tasse Räucherlachs 1.066 mg Natrium, während normaler roher Lachs nur 117 mg enthält.
Lassen Sie also im Zweifelsfall die SCIP-Lebensmittel aus.
2. Entscheiden Sie sich für „natriumarme“ oder „natriumreduzierte“ Produkte
Es gibt viele natriumarme und natriumfreie Optionen, wie natriumarme Sojasauce und ungesalzene Nüsse.
Aber Etiketten können etwas verwirrend sein, da es so viele Optionen gibt, darunter natriumarm, natriumreduziert und sehr natriumarm. Und jedes Etikett bezieht sich auf eine andere Menge an Natrium.
Natriumarm bedeutet beispielsweise, dass das Produkt 140 mg Natrium oder weniger pro Portion enthält, während natriumfreie Lebensmittel 5 mg Natrium pro Portion enthalten. Hier ist eine Tabelle, die Ihnen hilft, durch verschiedene natriumarme Labels zu navigieren:
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Lebensmittel reich an Natrium ist, lesen Sie die Nährwertangaben und notieren Sie die Milligramm Natrium pro Portion und den prozentualen Tageswert.
3. Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel
Da ist mehr Natrium drin verarbeitet oder vorgefertigte Lebensmittel, als Sie vielleicht denken.
„Wir denken vielleicht, dass das Salzen von Speisen am Tisch das Problem ist, aber verarbeitete Lebensmittel machen den Großteil des Natriums aus, das wir konsumieren“, sagt Julie Garden-Robinson, PhD, ein eingetragener Ernährungsberater und Professor an der North Dakota State University.
Wurstwaren, Tiefkühlgerichte und einige im Restaurant zubereitete Speisen können viel Natrium enthalten. Zum Beispiel können zwei dick geschnittene Putenscheiben bis zu 1.200 mg Natrium, mehr als die Hälfte Ihres Tageslimits. Und ein gefrorener Beef-Burrito kann herumstehen 816 mg Natrium, mehr als ein Drittel Ihres Tageslimits.
Anstatt diesen gefrorenen Burrito zu kaufen, sollten Sie ihn durch einen frisch zubereiteten Burrito ersetzen, der aus Folgendem besteht:
- Im Laden gekaufte Tortillas (oder du kannst mach sie leicht zu Hause für eine noch natriumärmere Option)
- Fleisch oder Bohnen Ihrer Wahl, die Sie mit Gewürzen wie Kreuzkümmel und Cayennepfeffer zubereiten, die Ihnen viel Geschmack verleihen, ohne sich mit Salz zu belasten. (Vermeiden Sie gebratene Bohnen, da sie stärker verarbeitet sind und einen höheren Natriumgehalt enthalten als reine Dosenbohnen.)
- Fügen Sie einige leicht sautierte Paprika und Zwiebeln hinzu.
- Top es mit hausgemachter Guacamole und Pico de Gallo für einen frischen Geschmack.
- Entscheide dich für Sauerrahm gegenüber geriebenem Käse, da dieser normalerweise weniger Natrium enthält. Versuchen Sie auch, saure Sahne durch griechischen Joghurt zu ersetzen, um einen zusätzlichen Proteinschub und weniger Fett zu erzielen.
Hohe Natriumaufnahme kann zu Gesundheitsrisiken führen
Es ist wichtig, Ihre Natriumaufnahme zu begrenzen, da dies dazu beitragen kann, Ihr Risiko für schwerwiegende Krankheiten, einschließlich:
- Bluthochdruck
- Herzkrankheit
- Nierenerkrankung
- Schlaganfall
- Magenkrebs
„Wenn wir zu viel Natrium essen, speichert unser Körper mehr Wasser, um das richtige Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten“, sagt Garden-Robinson.
Diese erhöhte Wassereinlagerung kann zu Schwellungen führen an Bauch, Armen oder Beinen, was schmerzhaft sein und das Gehen erschweren kann.
Wassereinlagerungen können auch vermindere deine Durchblutung und verursachen Steifheit in deinen Arterien, die beide Risikofaktoren für Blutgerinnsel und Herzerkrankungen sind.
EIN Bericht 2014 Bei einer Untersuchung von über 100 Studien in 66 Ländern wurde festgestellt, dass die durchschnittliche Natriumaufnahme 4.000 mg pro Tag betrug – 1.700 mg über der empfohlenen Tagesdosis.
Die Forscher analysierten Gesundheitsdaten und schätzten, dass eine Reduzierung der Natriumaufnahme auf das empfohlene Niveau etwa 10 % der Todesfälle im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern würde.
Insider-Tipps
Viele Amerikaner nehmen durch ihre Ernährung zu viel Natrium zu sich, was schwerwiegende langfristige gesundheitliche Folgen haben kann.
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Es gibt jedoch Strategien, mit denen Sie Ihre Natriumaufnahme senken und gesund bleiben können.
Wenn Sie befürchten, dass Sie zu viel Natrium zu sich nehmen, versuchen Sie, Ihre Ernährung zu verfolgen und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um eine Bewertung zu erhalten.
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