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- Zu den Vorteilen von Knoblauch gehören die Verbesserung der Herzgesundheit und die Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten.
- Eine Knoblauchzehe enthält außerdem wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Eisen und Mangan.
- Um die gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch zu erhalten, entscheiden Sie sich für ganze Nelken anstelle von vorgehackten Versionen in Gläsern.
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Knoblauch ist eine einfache Möglichkeit, den Geschmack vieler Mahlzeiten zu verstärken. Und abgesehen von seiner weit verbreiteten Verwendung für Geschmack und Würze ist Knoblauch auch vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
Hier sind vier Vorteile von Knoblauch und wie viel Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten.
Knoblauch Ernährung
Eine rohe Knoblauchzehe hat ungefähr 14 Kalorien, 0,57 Gramm Protein und etwa drei Gramm Kohlenhydrate (eine Scheibe Weißbrot hat zum Vergleich 34 Gramm Kohlenhydrate.)
Obwohl eine rohe Knoblauchzehe ziemlich klein ist, gibt es tatsächlich eine beträchtliche Menge der folgenden Vitamine und Nährstoffe:
- Vitamin C (2,81 mg)
- Selen (1,28 mcg)
- Mangan (0,15 mg)
- Eisen (0,15 mg)
Eine Knoblauchzehe hat ein dichtes Nährstoffprofil, aber die geringe Größe des Knoblauchs bedeutet, dass wir keine große Menge an Nährstoffen aus einer einzelnen Knoblauchzehe erhalten. “Die Konzentration ist nicht so stark, wie wir denken würden, sagen wir, einen vollen Salat zu essen”, sagt Tom Holland, MD, ein Medizinwissenschaftler am Rush University Medical Center.
Sie sollten Ihrer Ernährung nicht zu schnell zu viel Knoblauch hinzufügen. “Ein bis zwei Gewürznelken pro Tag sollten von jedem das Maximum sein”, sagt Tracey Brigman, ein Nahrungsmittel- und Ernährungsexperte an der Universität von Georgia. Wenn Sie mehr essen, kann dies zu Magenverstimmung, Durchfall, Blähungen oder Mundgeruch führen.
“Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihrer Ernährung zwei Knoblauchzehen pro Tag hinzuzufügen, möchten Sie vielleicht auch frische Petersilie, Minze oder rohe Äpfel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, um den mit dem Knoblauchkonsum verbundenen Mundgeruch zu verhindern”, sagt Brigman.
1. Stärkung der Immunität
Die würzigen Zwiebeln am Ende der Knoblauchpflanze sind auch reich an nahrhaften Verbindungen namens allicin und alliinase. Tatsächlich hilft die Anwesenheit von Allicin dem Knoblauch, das Immunsystem zu stärken.
EIN 2015 Überprüfung ergab, dass Knoblauch das Immunsystem stärkt, indem er Immunzellen wie Makrophagen, Lymphozyten und natürliche Killerzellen stimuliert. Knoblauch kann aufgrund der antimikrobiellen und antibiotischen Eigenschaften der Pflanze auch helfen, Erkältungen und Grippe abzuwehren, sagt Brigman, die das Wachstum von Viren, Bakterien und anderen unerwünschten Organismen stoppen würden.
Brigman merkt jedoch an, dass, obwohl einige Studien einen Nutzen zeigen, es an starken Beweisen dafür fehlt, dass Knoblauchpräparate dazu beitragen, Erkältungen und Grippe zu verhindern oder die Schwere zu reduzieren.
Waschen Sie sich trotzdem die Hände, vermeiden Sie es, Ihr Gesicht zu berühren, bleiben Sie hydratisiert und üben Sie andere Methoden, um einer Krankheit vorzubeugen. Knoblauch schützt wahrscheinlich nicht vor Krankheiten, aber er kann einen kleinen zusätzlichen Schub geben, wenn Sie Ihr Immunsystem stärken möchten.
2. Reduzieren Sie das Krebsrisiko
“[Garlic is] auch eine gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, die zum Schutz vor Zellschäden beitragen und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken”, sagt Brigman.
Phytochemikalien sind Verbindungen in Gemüse und Obst, die mit einem verringerten Risiko für chronische Erkrankungen verbunden sind. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von sekundären Pflanzenstoffen durch Knoblauch eine antikarzinogene Wirkung und ein potenziell geringeres Risiko für Magen und Darm haben Krebse.
Es fehlt jedoch an Forschung am Menschen, und es ist nicht bewiesen, dass der Verzehr von Knoblauch Krebs tatsächlich verhindern oder behandeln kann.
3. Verbesserung der Herzgesundheit
EIN 2019 Studie ergab, dass der Verzehr von zwei Kapseln Knoblauchextrakt pro Tag für zwei Monate den Blutdruck senken und die arterielle Steifheit bei Menschen mit Bluthochdruck verringern kann.
“Knoblauch scheint zu einem umfassenden Schutz für Ihr Herz zu führen”, sagt Brigman.
Außerdem, a 2013 Bericht schlug vor, dass Knoblauch die Lipide im Blut senken kann, was einen niedrigeren Cholesterinspiegel und damit ein geringeres Risiko für die Bildung von Plaque im Herz-Kreislauf-System bedeutet.
Die Menge an Knoblauch, die benötigt wird, um diese herzgesunden Wirkungen zu erzielen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn man sich jedoch die verfügbaren Forschungsergebnisse zu diesem Thema ansieht, ist es am besten, etwa vier frische Knoblauchzehen pro Woche zu konsumieren, sagt Puja Agarwal, PhD, Ernährungsepidemiologe am Rush University Medical Center.
4. Verbessern Sie das Training
Historisch gesehen, antike griechische Athleten Knoblauch gegessen vor einer Veranstaltung, um ihre Leistung zu verbessern. Das liegt daran, dass Knoblauch freigesetzt wird Stickoxid, eine Verbindung, die die Blutgefäße entspannt und den Blutdruck senkt. Diese Verbindung wird oft freigesetzt, während Laufen um die arbeitenden Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen.
Einige Tierstudien an Ratten und Mäusen haben auch ergeben, dass Knoblauch die sportliche Ausdauer verbessern kann, findet a 2007 Rezension. Brigman merkt jedoch an, dass die nicht schlüssigen Daten bei Menschen bedeuten, dass wir keine endgültigen Schlussfolgerungen ziehen können.
Insider-Tipps
Brigman sagt, dass Sie sich eher für den ganzen Knoblauch als für die vorgehackte Version in Gläsern entscheiden sollten, da Sie die meisten gesundheitlichen und medizinischen Vorteile aus rohem Knoblauch ziehen.
Dies liegt daran, dass das Alicin im Knoblauch, das zu vielen seiner gesundheitlichen Vorteile beiträgt, kurz nach dem Zerkleinern, Zerkleinern oder Kauen am wirksamsten ist. Tatsächlich erreicht die Allicinmenge in Knoblauchzehen 10 Minuten nach dem Zerkleinern ihren Höhepunkt und wird bei Temperaturen über zerstört 140 Grad Fahrenheit.
“Wenn Sie heißen Mahlzeiten Knoblauch hinzufügen möchten, fügen Sie ihn hinzu, wenn Ihr Essen fast fertig gekocht ist, um die Zerstörung von Allicin zu begrenzen”, sagt Brigman.
Allicin kann auch in ergänzenden Formen konsumiert werden, beispielsweise in Pillen, aber der größte Nutzen kommt von rohem Knoblauch, sagt Brigman. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass Knoblauchpräparate keine regulierten Herstellungsstandards haben und tatsächlich wenig bis gar kein Allicin enthalten.
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