5 ultimative Übungen, um Ihren Hintern zu stärken und Ihre Gesäßmuskeln zu stärken, laut einem „Hustlers“-Trainer von JLo

• Step-ups sind ein großartiges Po-Training, das Sie überall dort machen können, wo es eine erhöhte Oberfläche gibt.
• Sie können Gewichte an Ihren Hüften hinzufügen, um Brückenübungen noch herausfordernder zu machen.
• Wandern in hügeligen Gebieten und seitliches Beinheben sind weitere Möglichkeiten, um Ihre Gesäßmuskeln zu stärken.

Jeder möchte, dass seine Beute für eine Nacht in der Stadt großartig aussieht, aber ein starker Hintern zu haben bedeutet mehr als nur sexy zu sein.

„Ihre Gesäßmuskeln sehen nicht nur gut in Ihrer Lieblingsjeans oder Leggings aus. Sie helfen auch dabei, Ihren gesamten Körper zu stützen und zu stabilisieren“, sagt sie Johanna Sapakieein persönlicher Trainer mit FlexIt Pro der mit bootylicious Stars gearbeitet hat, einschließlich Jennifer Lopez für ihre Rolle in „Hustlers“. 

Ihr Hinterteil besteht aus drei Muskeln: Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus, der größte Muskel des Körpers. Zusammen helfen diese Muskeln stabilisieren Ihren ganzen Körper und erleichtert alltägliche Bewegungen wie Gehen, Drehen und Beugen, sagt Dr. Seema SarinÄrztlicher Direktor für Lifestyle-Medizin bei EHE Gesundheit.

„Die Quintessenz – Wortspiel beabsichtigt – ist, dass eine schwache und dekonditionierte Gesäßmuskulatur zu einer schlechten Körperhaltung, Rückenschmerzen und sogar Schwierigkeiten beim Gehen führen kann“, sagt Sarin.

Diese fünf einfachen Übungen sorgen dafür, dass sich deine Pomuskeln stark anfühlen und gut aussehen. Das Beste ist, dass sie überall ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden können.

1. Brücke

Eine Brücke ist eine einfache, aber effektive Übung, die die Gesäßmuskulatur trainiert. Als Bonus diese Übung auch engagiert Ihr Kern und Ihre Kniesehnen, die Muskeln entlang der Rückseite Ihrer Beine.

So macht man laut Sapakie eine Brücke:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Yogamatte.

2. Beuge deine Knie und zeige sie zur Decke.

3. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.

4. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite oder verschränken Sie sie über Ihrer Brust. Das ist Ihre Ausgangsposition.

5. Schlagen Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihren Hintern so hoch wie möglich in die Luft. Atmen Sie beim Aufstehen aus. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken gerade, nicht gewölbt.

6. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und senken Sie sich dann sanft auf den Boden ab.

7. Wiederholen.

8. Machen Sie drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Wenn du Brücken meisterst und sie sich leicht anfühlen, mache sie schwieriger, indem du Gewicht auf deine Hüften verlagerst oder Brücken mit einem Bein vom Boden abheben und gerade ausstreckst.

2. Seitliches Beinheben

Obwohl sie vielleicht an Trainingsvideos aus den 80er Jahren erinnern, sind seitliche Beinhebungen großartig für Stärkung die Gesäßmuskeln, sagt Sapakie.

So fangen Sie an:

1. Legen Sie sich seitlich auf den Boden oder auf eine Yogamatte.

2. Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper ausgerichtet zu halten. Die Position sollte ähnlich aussehen und sich anfühlen wie ein seitlicher Plank, obwohl Ihr Körpergewicht auf dem Boden ruht.

3. Wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen, beugen Sie Ihr unteres Bein in einem 90-Grad-Winkel.

4. Strecken Sie Ihr oberes Bein. Die Kniescheibe sollte geradeaus zeigen, nicht zur Decke.

5. Heben Sie das gestreckte Bein bis auf Hüfthöhe an. Halten Sie es dort für drei Sekunden.

6. Senken Sie es ab und heben Sie es sofort wieder an.

7. 10-12 mal wiederholen. Wechseln Sie dann zum anderen Bein.

8. Führen Sie drei Sätze auf jedem Bein durch.

Wenn sich diese leicht anfühlen, fordern Sie sich heraus, einen kleinen Kreis zu machen, wenn sich Ihr Bein auf Hüfthöhe befindet, sagt Sapakie.

3. Steigerungen

Step-ups engagieren die Beine und Gesäßmuskeln. Sie sind eine großartige Übung, weil jeder sie machen kann und sie alltägliche Bewegungen nachahmen, wie das Treppensteigen, sagt Sarin.

So machen Sie einen Schritt nach oben:

1. Finden Sie eine stabile, erhöhte Oberfläche, auf die Sie steigen können, wie eine Treppe, einen Tritthocker oder einen Übungsblock.

2. Fügen Sie für eine zusätzliche Herausforderung 5-10-Pfund-Gewichte in jeder Hand hinzu. Wenn Sie keine in der Nähe haben, verwenden Sie Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen.

3. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden vor die erhöhte Oberfläche, die Zehen etwa 15 cm von der Oberfläche entfernt.

4. Heben Sie Ihren rechten Fuß auf die erhöhte Oberfläche. Ihr gesamter Fuß sollte fest auf der Oberfläche stehen, während Ihr linker Fuß flach auf dem Boden aufliegt.

5. Drücken Sie durch die rechte Ferse und treiben Sie Ihren ganzen Körper nach oben und auf die Oberfläche. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr linker Fuß vollständig auf der erhöhten Oberfläche befindet.

6. Stellen Sie sich für eine Sekunde gerade und stabil auf die erhöhte Oberfläche.

7. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten. Steigen Sie dann mit der linken nach unten.

8. Wiederholen Sie die Übung, diesmal beginnend mit dem linken Fuß.

9. Führen Sie drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

4. Wandkniebeugen mit einem Yogaball

Kniebeugen an der Wand engagieren Ihre Gesäßmuskeln und andere Unterkörpermuskeln. Diese Übung beinhaltet einen Yogaball, um eine größere Bewegungsfreiheit zu ermöglichen und Ihnen dabei zu helfen, die Gesäßmuskulatur wirklich zu trainieren.

So geht es laut Sapakie:

1. Finde einen großen Yogaball.

2. Stellen Sie sich von der Wand abgewandt hin.

3. Fange den Ball zwischen deinem mittleren Rücken und der Wand ein.

4. Gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis sie leicht diagonal zur Wand stehen und Sie sich leicht in den Ball zurücklehnen können.

5. Strecken Sie Ihre Arme wie ein Zombie gerade vor sich aus.

6. Beuge deine Knie und gehe in die Hocke, bis deine Gesäßmuskeln unter dem Ball sind und ihn nicht mehr berühren.

7. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Wirbelsäule gerade nach oben und unten.

8. Hinhocken. Stellen Sie Ihre Füße fest auf und drücken Sie beim Absenken leicht zurück in den Ball. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht aufeinander zufallen, sondern leicht nach außen gedrückt bleiben.

9. Heben Sie sich wieder zum Stehen an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben fest.

10. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Fügen Sie für eine zusätzliche Herausforderung 10 kleine Pulse ganz unten bei Ihrer letzten Wiederholung hinzu, bevor Sie wieder aufstehen.

5. Wandern

Wandern oder sogar Spazierengehen in einer hügeligen Gegend ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren und gleichzeitig etwas Cardio zu trainieren. Außerdem profitieren Sie von den Vorteilen, draußen zu sein.

„Es ist gut für deine Gesäßmuskeln und deine Seele“, sagt Sapakie.

Gehen oder Wandern sind einfach, aber es gibt ein paar Dinge zu beachten, sagt Sapakie:

• Halten Sie Ihre Augen hoch und Ihre Brust angehoben. Dadurch bleibt Ihre Wirbelsäule in einer Linie. Achte darauf, dass du dich nicht nach vorne beugst.
• Tragen Sie unterstützende Schuhe.
• Denken Sie daran, bei jedem Schritt durch die Rückseite Ihres Fußes zu drücken. Dies wird dazu beitragen, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, insbesondere wenn Sie anfangen, müde zu werden.

Machen Sie für eine zusätzliche Herausforderung alle fünf Minuten eine Pause und machen Sie 5-10 Kniebeugen.

Insider-Imbiss

Der Beginn einer neuen Trainingsroutine kann einschüchternd sein. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise langsam beginnen müssen. Sogar ein oder zwei Wiederholungen ein paar Mal am Tag können Ihre Gesäßmuskulatur stärken, besonders wenn Sie sich auf die Form konzentrieren.

„Eine Übung mit guter Form ein paar Mal zu machen, wird dir viel mehr Nutzen bringen, als dieselbe Übung schlecht mit einer riesigen Wiederholungsbelastung zu machen“, sagt Sapakie.

Leider ist es nicht garantiert, dass die Arbeit an Ihren Gesäßmuskeln Ihnen einen JLo-Körper verleiht, was mehr mit Genetik als mit irgendetwas zu tun hat. Auch wenn Sie keine Veränderungen an Ihrem Körper sehen, lassen Sie sich nicht entmutigen.

“Versuchen Sie, sich daran zu erinnern, dass alle menschlichen Körper wunderschön einzigartig gebaut sind und dazu bestimmt sind, sich voneinander zu unterscheiden”, sagt Sapakie.

Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, dass Sie sich um Ihre allgemeine Gesundheit kümmern, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln trainieren.

“Bewegung ist Medizin. Das bedeutet jede Bewegung”, sagt Sarin. „Fang also klein an und baue auf deinen bisherigen Erfolgen auf. Dein Körper und dein Hintern werden es dir danken.“

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