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- Prominente, Personal Trainer, Sportler und Bodybuilder haben 2021 ihre besten Trainingstipps mit Insider geteilt.
- Klassische Übungen wie Planks und Sit-Ups sind effektiv, aber die Ernährung ist der Schlüssel für geformte Bauchmuskeln.
- Ein Sixpack ist kein Zeichen von Gesundheit oder Fitness, und die Genetik spielt eine wichtige Rolle.
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Wenn es einen wiederkehrenden Ratschlag von Fitnessexperten im Jahr 2021 gab, dann dieser: Sie können alle Bauchmuskelübungen machen, die Sie mögen, aber wenn Sie durch Ihre Ernährung nicht schlank genug sind, werden Ihre Bauchmuskeln nicht angezeigt.
„Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln sehen wollen, müssen Sie Körperfett reduzieren. Sie können kein Training erkennen“, sagte Noam Tamir, Gründer und CEO von TS Fitness in New York City, gegenüber Insider.
Bodybuilderin Sunny Andrews sagte, definierte Bauchmuskeln seien “70% Diät”.
Hafthor “The Mountain” Björnsson trainiert hart, aber erst durch den Verlust von 121 Pfund sah er zum ersten Mal ein Sixpack.
“Die Ernährung ist super wichtig”, sagte er. “Du kannst so viel trainieren, wie du willst und 1.000 Sit-ups pro Tag machen, aber wenn deine Ernährung schlecht ist, wirst du kein Sixpack sehen.”
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass definierte Bauchmuskeln nicht unbedingt bedeuten, dass jemand fit oder gesund ist, und die Genetik eine große Rolle spielt, sagte Personal Trainer Ben Carpenter gegenüber Insider.
Luke Worthington
Sie brauchen keine Gewichte, um einen starken Kern zu entwickeln und Ihre Bauchmuskeln aufzubauen, sagte Sarah Molloy, Trainerin bei CrossFit Putney in London, gegenüber Insider.
Versuchen Sie es mit toten Käfern, einbeinigen V-ups und russischen Drehungen, oder wenn Sie fortgeschrittener sind, verlassen sich auch Liegestütze, Klimmzüge und Bauchmuskeln auf die Kernkraft, sagte sie.
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Schauspieler Henry Cavill sagte, er schwöre auf Bretter, um seine Bauchmuskeln stark zu halten, und das schon seit Jahren.
“Um besonders ästhetische Bauchmuskeln oder einen starken Kern zu machen, dann haben Planks für mich funktioniert”, sagte er.
Cavill stellt eine Vielzahl von Planken her, darunter Standardplanken, Stabilitätsballplanken, Planken mit Schulterabschlüssen und Seitenplanken, sagte er.
Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Technik auf dem Punkt ist. Ein häufiger Plank-Fehler besteht darin, die Hüften anzuheben oder durch die Schultern zu kollabieren, sagte Personal Trainer Faisal Abdalla.
Thors Skyr
Bjornsson begann mit 300 Sit-ups pro Tag, um die Kernkraft für das Boxen aufzubauen.
“Manchmal mache ich 50 und ruhe mich dann 30 Sekunden lang aus oder mache Liegestütze, bevor ich weitere 50 Sit-ups mache, und manchmal mache ich 200 oder sogar 300 gerade”, sagte er.
Laut Abdalla ist es jedoch ein Fehler, Sit-ups eine Wendung zu geben – Sie sollten sich pro Übung an eine Bewegungsebene halten, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
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Das Geheimnis eines starken Kerns, eines flachen Bauches und definierter Bauchmuskeln liegt laut Jennifer Lopez’ ehemaliger Trainerin Johanna Sapakie darin, sich auf die Qualität statt auf die Quantität der Bewegungen zu konzentrieren.
Während The Mountain 300 Sit-ups pro Tag ausführen kann, können Sie dennoch hervorragende Ergebnisse erzielen, indem Sie weniger Wiederholungen ausführen, indem Sie auf Ihre Bewegungen achten (was als “Geist-Muskel-Verbindung” bekannt ist).
“Mein bester Rat für einen soliden Kern ist, fokussierte, konzentrierte Bauchmuskeltrainings zu machen, bei denen Sie sich wirklich bewusst sind, was und wie Ihr Kern angreifen sollte”, sagte Sapakie. “Einfach nur eine Menge Sit-ups oder Wiederholungen einer Übung ohne darüber nachzudenken ist eine wahre Zeitverschwendung.”
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Sie müssen keine gezielten Bauchmuskelübungen durchführen, um Ihre Körpermitte zu stärken – zusammengesetzte Übungen wie Überkopfdrücken, Kniebeugen, Rudern und Kreuzheben aktivieren alle Ihre Rumpfmuskulatur, um das Gewicht zu stabilisieren und zu kontrollieren.
Zusammengesetzte Lifts sind effizienter als Crunches oder Sit-ups allein, da Sie größere Muskelgruppen ansprechen und mehr Kalorien verbrennen, sagte Tamir.
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Versuchen Sie für einen superstarken Kern, einen L-Sit mit einem Paar Barren zu halten. Dies ist eine der Lieblingsübungen der CrossFit-Athletin Sara Sigmundsdottir, weil sie so hart sind, sagte sie.
“Ich schließe meine Augen und denke, ich muss 20 Sekunden geschafft haben, aber es sind nur zwei”, sagte Sigmundsdottir.
In ähnlicher Weise schwört Andrews auf das Aufhängen von Beinheben. “Es beansprucht wirklich Ihre unteren Bauchmuskeln, und mit einigen Drehungen können Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln aktivieren”, sagte sie.