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- Stärken Sie Ihr Immunsystem, indem Sie genügend Vitamine wie A, C, E, B6, D zu sich nehmen.
- Essen Sie genügend Protein und buntes Obst und Gemüse, das starke Antioxidantien enthält.
- Sie sollten auch ausreichend schlafen, regelmäßig Sport treiben und auf das Rauchen verzichten.
- Besuchen Sie die Health Reference Library von Insider, um weitere Ratschläge zu erhalten.
Wenn Sie Ihre Immunität gegen schädliche Keime “stärken” möchten, ist das erste, was Sie verstehen müssen, dass keine magische Nahrungsergänzung oder Diät diese Aufgabe erfüllen kann.
Die Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, das dem Körper hilft, Infektionen durch äußere Eindringlinge wie Bakterien, Viren, Pilze und Toxine abzuwehren. Es ist ein hochgradig anpassungsfähiges, komplexes biologisches System, das ein Gleichgewicht zwischen allen Teilen erfordert, um richtig zu funktionieren.
Dies bedeutet, dass eine optimale Immungesundheit auf einem facettenreichen Ansatz beruht, der sich auf eine gesunde Lebensführung konzentriert.
Damit Ihr Immunsystem so stark wie möglich gegen Eindringlinge von außen ist, finden Sie hier praktische Tipps, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.
1. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Eine einfache Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie genügend immunstärkende Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe erhalten, besteht darin, “den Regenbogen zu essen”, sagt Osteopathic Physician and Functional Medicine Practitioner. Lisa Ballehr.
Dazu gehört ein Regenbogen von Obst und Gemüse wie “rote Äpfel, Kartoffeln, Kirschen oder Trauben; orange Süßkartoffeln, Kürbis, Mango, Süßkartoffeln oder Mandarinen; grüne Kiwi, Brokkoli, Oliven, Limetten oder Trauben; gelbe Äpfel, Birnen, Bananen, oder Ananas; Blaubeeren, Kohl, Grünkohl, Weintrauben oder Rosinen; und hellbrauner Blumenkohl, Datteln, Kokosnuss, Nüsse oder Sauerkraut.”
„Je mehr Vielfalt an Obst und Gemüse Sie täglich zu sich nehmen, baut ein breiteres Spektrum an Nährstoffen auf, das der Körper verwendet, um sein Immunsystem zu stärken“, sagt sie.
2. Schlafen Sie ausreichend
Wenn es Ihnen an erholsamem Schlaf mangelt, werden Sie anfälliger für Infektionen denn Schlaf ist, wenn Ihr Körper am härtesten arbeitet, um Entzündungen und Infektionen zu bekämpfen.
“Im Ruhezustand ist der Körper ziemlich beschäftigt. Während dieser Zeit repariert er sich selbst und setzt Giftstoffe frei, so dass man sich erneuert fühlen kann. Menschen, die unregelmäßige Schlafmuster praktizieren, können einfach aufgrund von Schlafmangel mit ihrer Gesundheit kämpfen, was zu chronische Entzündung”, sagt Ballehr.
Diese Entzündung kann die Immunsystem wodurch es weniger effektiv bei der Bekämpfung von viralen oder bakteriellen Infektionen ist. Obwohl die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, sehr individuell ist, wird empfohlen, dass die meisten Erwachsenen zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht schlafen.
3. Achte darauf, dass du genug Protein isst
Entsprechend Harvard Health Publishing, sollten Sie mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um eine Erkrankung zu vermeiden.
Zu wenig Protein im Körper kann sich nachteilig auf Ihr T-Zellen, die ein wesentlicher Bestandteil des Immunsystems sind, da sie krankheitsbekämpfende Antikörper gegen Viren und Bakterien aussenden.
Protein enthält auch hohe Mengen an Zink, das ist ein Mineral, das bei der Produktion von infektionsbekämpfenden weißen Blutkörperchen hilft. Gute Orte zu finden mageres Protein reich an Zink gehören Austern, Krabben, Hühnchen (dunkles Fleisch), Schweinekotelett (Lende), Kichererbsen und gebackene Bohnen.
4. Übersehen Sie nicht präbiotische Lebensmittel
Präbiotika finden sich in Lebensmitteln wie z Zwiebel, Knoblauch, Banane und Spargel. Sie tragen zur Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Darmmikrobioms bei, das eine wichtige Rolle bei der Funktion Ihres Immunsystems spielt.
Präbiotika wirken, indem sie die Population “guter Bakterien” im Darm erhöhen, was wiederum die Produktion von entzündungshemmende Zytokine, das sind winzige Proteine, die die Funktion des Immunsystems unterstützen.
5. Stress managen
Da ist ein umfangreiche Forschung die Stresslevel mit der Immunfunktion in Verbindung bringt.
Wenn wir gestresst sind, funktioniert das Immunsystem nicht so gut. Das liegt daran, dass Stress dazu führt, dass der Körper Hormone wie Adrenalin, Dopamin, Noradrenalin und Cortisol freisetzt, die die Fähigkeit des Körpers zur Bildung von Lymphozyten verringern können – den weißen Blutkörperchen, die bei der Abwehr schädlicher Viren oder Bakterien helfen.
Einige Aktivitäten, die helfen, Stress abzubauen, sind Meditation, Yoga und Erdungstechniken wie achtsames Atmen.
6. Nimm genügend Vitamine über deine Ernährung zu dir
Die Ernährung ist unser wichtigster Schutz im Kampf gegen Infektionen. Zu den wichtigsten Soldaten im Kampf gehören Vitamine wie EIN, C, E, B6, D und Mineralien wie Zink, Eisen, und Selen.
Der Grund, warum viele dieser Vitamine zur Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems beitragen, ist, dass sie auch Antioxidantien sind. Einige Lebensmittel, die reich an diesen Vitaminen sind, sind Karotten, Süßkartoffeln, Paprika, Erdbeeren, Mandeln, Avocados, Lachs, Austern, Thunfisch, magere Hähnchenbrust und Rindfleisch.
In der Regel nimmt der Körper essentielle Vitamine und Mineralstoffe am besten über die Nahrung auf, weshalb eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig ist. Wenn Sie jedoch einen Mangel an einem bestimmten Nährstoff haben, sollten Sie einen Arzt konsultieren, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels helfen würde.
7. Bleiben Sie mäßig aktiv
Aktiv zu starten und zu bleiben hat hat sich als hilfreich erwiesen Gesundheit des Immunsystems.
nach a Studie 2019, Sport hat eine Vielzahl von Vorteilen, darunter die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Immunregulation, was die negativen Auswirkungen des Alterns verzögern kann. Die Studie ergab auch, dass moderate Bewegung – wie Gehen, Tanzen oder Yoga – das Krankheitsrisiko verringern kann.
8. Hör auf zu rauchen
„Rauchen erhöht das Risiko, Infektionen zu entwickeln, indem es Antikörper aus unserem Blutkreislauf zerstört“, sagt Ballehr. Antikörper sind die Proteine, die das Immunsystem produziert, um fremde Infektionen zu bekämpfen.
“Das Rauchen von Zigaretten schädigt auch die Fähigkeit unserer Lunge, Infektionen zu beseitigen und zerstört Lungengewebe”, sagt Ballehr und macht Raucher besonders anfällig für Atemwegsinfektionen wie die Grippe und COVID-19.
Insider-Tipps
Vor diesem Hintergrund ist es auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Händewaschen eine der besten Möglichkeiten ist, Infektionen durch Viren oder Bakterien zu verhindern. Es wird Ihr Immunsystem nicht stärken, aber es kann Ihnen dennoch helfen, sich zu schützen.
„Sie sollten Ihre Hände 20 Sekunden lang waschen, bevor und nachdem Sie sich einer riskanten Exposition ausgesetzt haben, z. “, sagt Ballehr.
Das Immunsystem spielt eine wesentliche Rolle bei der Abwehr von Angriffen durch Viren und Bakterien. Und obwohl es kein Allheilmittel gibt, das Ihre Immunität stärken kann, können Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils die Fähigkeit Ihres Immunsystems maximieren, Sie vor Eindringlingen von außen zu schützen.