Crystal Cox/Business Insider
- Zu den Nahrungsmitteln, die das Immunsystem stärken, gehören Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse und Joghurt.
- Viele dieser Lebensmittel enthalten Vitamin C und Vitamin A, die die Immunfunktion unterstützen.
- Sie können Ihrem Essen auch Ingwer, Knoblauch und Kurkuma hinzufügen, um zusätzliche Vorteile für das Immunsystem zu erzielen.
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Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihr Immunsystem unterstützen und Sie gesund halten.
“Was wir essen, ist wirklich von zentraler Bedeutung für unsere allgemeine Gesundheit, und dazu gehört auch das Immunsystem”, sagt Janine Souffront, RDN, ein eingetragener Diätetiker und Aufseher der Gesundheitserziehung für LA Care Health Plan. “Gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, kann Ihrem Körper helfen, Krankheiten abzuwehren.”
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Natürlich können Sie sich nicht auf diese Lebensmittel oder Nährstoffe als Wundermittel gegen Krankheiten verlassen. Aber zusätzlich zu präventiven Verhaltensweisen – wie häufigem Händewaschen und einer Grippeschutzimpfung – können diese gesunden Lebensmittel dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu verringern.
„Obwohl es kein einziges Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gibt, das Krankheiten direkt vorbeugen kann, können Sie Ihr Immunsystem unterstützen, indem Sie Lebensmittel mit Nährstoffen aufnehmen, die eine Rolle für die Gesundheit und Integrität des Gewebes spielen“, sagt Souffront.
Folgende Lebensmittel können zu einem starken Immunsystem beitragen:
1. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Orangen oder Grapefruits sind vollgepackt mit Vitamin C, das für die Unterstützung des Immunsystems bekannt ist. Erwachsene Frauen sollten 75 mg Vitamin C pro Tag, während Männer 90 mg erhalten sollten.
So viel Vitamin C können Sie aus gewöhnlichen Zitrusfrüchten erhalten:
- Eine mittlere Orange bietet ca. 70 mg
- Eine Grapefruit liefert etwa 80 mg
- Eine Zitrone liefert etwa 30 mg
Zur Unterstützung des Immunsystems hilft Vitamin C dem Körper, Gewebe zu reparieren und hält Haut und Blutgefäße gesund. Darüber hinaus ist Vitamin C ein wichtiges Antioxidans, eine Substanz, die den Zellabbau verhindert und die Immunfunktion verbessert.
EIN Rückblick 2017 in Biomed Research International veröffentlicht, fanden heraus, dass die Einnahme von 1 Gramm (1.000 mg) Vitamin C pro Tag die Dauer einer Erkältung bei Erwachsenen um 8 % und bei Kindern um 18 % reduzierte. Und obwohl es Sie nicht unbedingt vor einer Erkältung schützen kann, kann es Ihre Fähigkeit unterstützen, sie zu bekämpfen.
„Entgegen der landläufigen Meinung ist es unwahrscheinlich, dass Vitamin C eine Erkältung verhindert, aber es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass hohe Dosen von Vitamin C die Dauer der Erkältungssymptome verkürzen können“, sagt Souffront.
2. Grünes Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Grünkohl enthalten viel Vitamin A, das für die Immunfunktion wichtig ist. Männer brauchen einen empfohlen 900 Mikrogramm (Mikrogramm) Vitamin A pro Tag, während Frauen 700 Mikrogramm benötigen. So erhalten Sie die empfohlene Tagesdosis:
- Eine Tasse roher Spinat enthält 469 mcg
- Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält 190 mcg
- Eine Tasse Grünkohl enthält 90 mcg
Nach a Studie 2018 im Journal of Clinical Medicine veröffentlicht, wissen Wissenschaftler, dass Vitamin A für das Immunsystem wichtig ist, aber sie verstehen nicht genau, warum. Sie glauben, dass Vitamin A die Knochenmarkproduktion beeinflusst. Knochenmark produziert Immunzellen wie Lymphozyten, eine Art von weißen Blutkörperchen, die bei der Abwehr von Infektionen helfen können.
EIN Studie 2019 veröffentlicht in Nutrition Reviews herausgefunden, dass Blattgemüse auch reich an diätetischem Nitrat ist, einer organischen Verbindung, die entzündungshemmende Eigenschaften hat und zur Regulierung des Immunsystems beitragen kann.
3. Rote Paprika
Rote Paprikaschoten sind besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Immunsystems. Das European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht als Papier im April 2020 rote Paprika aufgrund ihres Gehalts an Vitamin A und C im Rahmen einer gesunden Quarantäne-Ernährung empfehlen.
“Rote Paprika ist gut für das Immunsystem, weil sie sowohl Vitamin A als auch C und Beta-Carotin enthält”, sagt Souffront. “Vitamin C hat wichtige heilende Eigenschaften und Antioxidantien. Beta-Carotin hilft dem Körper, Vitamin A zu bilden, das vor Infektionen schützt.”
4. Joghurt
Joghurt ist eine großartige Proteinquelle, sagt Souffront, die helfen kann, Ihre Knochen und Ihre Haut gesund zu halten. “Gesundes Gewebe ist die erste Barriere gegen Infektionen”, sagt sie. Eine gesunde Haut hält beispielsweise schädliche Bakterien oder Viren fern.
Die meisten Joghurts enthalten nicht nur Proteine, sondern auch Lebendkulturen, bei denen es sich um Bakterien handelt, die die Gesundheit Ihres Darms verbessern Mikrobiom. EIN Studie 2015 Die im Annual Review of Immunology veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die Gesundheit des Darmmikrobioms die Immunfunktion beeinflusst und zur Fähigkeit einer Person beiträgt, Infektionen abzuwehren.
“Joghurt und Kefir sind gute Quellen für Probiotika, die sich auch positiv auf das Immunsystem auswirken können, indem sie die ‘guten’ Bakterien im Darm halten und die ‘schlechten’ Bakterien im Darm abbauen”, sagt Souffront.
5. Grüner Tee
“Grüner Tee ist sehr reich an Katechinen und Polyphenolen, Antioxidantien, die helfen, Zellschäden zu verhindern”, sagt Souffront. “Gesündere Zellen im Allgemeinen ermöglichen dem Körper eine bessere Immunantwort.”
Zum Beispiel a Studie 2016 veröffentlicht im Journal of Agricultural and Food Chemistry fanden heraus, dass Grüntee-Catechine die Reaktion von T-Zellen verbessern können, das sind Zellen, die Viren angreifen. Erhöhte T-Zellen sind damit verbundenen mit einer verbesserten Immunantwort. EIN Studie 2018 im Journal of Immunology Research veröffentlicht, fanden auch heraus, dass Polyphenole dem Körper helfen, zu signalisieren, wenn eine Immunantwort erforderlich ist.
6. Ingwer
Ingwer hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. EIN 2013 Studie im International Journal of Preventive Medicine veröffentlicht, fanden heraus, dass Ingwer das Immunsystem unterstützt und sogar Krebs vorbeugen kann.
EIN Studie 2019 veröffentlicht im Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism untersuchte die Wirkung von 8,3 Gramm Ingwerextrakt auf Raucher und Nichtraucher. Beide Gruppen hatten Verbesserungen des Immunsystems, wenn auch aus unterschiedlichen Gründen. Die Raucher hatten mehr Lymphozyten. Die Nichtraucher hatten erhöhte Immunglobulin M, eine Art Antikörper.
Souffront empfiehlt jedoch, bei frischem Ingwer zu bleiben. “Die gesamte Nahrungsquelle Ingwer ist effektiver als Nahrungsergänzungsmittel”, sagt sie. “Deshalb ist es am besten, frischen Ingwer zum Kochen oder für Tees zu verwenden.”
7. Knoblauch
„Seit Jahrhunderten haben die Menschen die gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch angepriesen, mit Vorschlägen, dass er bei Herzkrankheiten, hohem Cholesterinspiegel, Erkältungen und Grippe helfen kann“, sagt Souffront.
Die gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch wurzeln in allicin, eine Verbindung, die freigesetzt wird, wenn Knoblauch gehackt oder zerdrückt wird. “Allicin und die Antioxidantien im Knoblauch helfen, Infektionen abzuwehren und das Immunsystem zu unterstützen”, sagt Souffront.
EIN Studie 2018 veröffentlicht in Clinical Nutrition fand heraus, dass Knoblauchextrakt das Immunsystem für fettleibige Erwachsene stärkte. In der randomisierten, doppelblinden Studie erhielt eine Gruppe von 51 Erwachsenen 6 Wochen lang 3,6 Gramm gereiften Knoblauchextrakt oder ein Placebo. Am Ende der sechs Wochen wies die Knoblauchgruppe eine geringere Entzündung und eine bessere Verteilung der Immunsystemzellen auf.
Außerdem, a Studie 2016 veröffentlicht im Journal of Nutrition untersuchte eine Gruppe von 120 gesunden Teilnehmern, die 90 Tage lang 2,56 Gramm gereiften Knoblauchextrakt oder ein Placebo erhielten. Die Knoblauch- und Placebo-Gruppe berichteten über die gleiche Anzahl von Krankheiten, aber die Knoblauch-Gruppe berichtete von weniger Symptomen, einer geringeren Schwere der Erkrankung und weniger Fehltagen in der Schule oder bei der Arbeit.
8. Kurkuma
Die Immunvorteile von Kurkuma sind verbunden mit Kurkumin, die Komponente, die ihm seine tiefgelbe Farbe verleiht, sagt Souffront.
„Curcumin scheint die Fähigkeit zu haben, das Immunsystem zu modulieren, indem es einige der immunitätsbezogenen Zellen aktiviert und die Wirkung einiger entzündungsfördernder Verbindungen dämpft“, sagt Souffront.
Ein Bericht August 2020 Die in Food and Science veröffentlichten Berichte kamen zu dem Schluss, dass Kurkuma ein hilfreicher Immunverstärker sein könnte. Es kann leicht zu Tees hinzugefügt oder in Rezepte wie Curry integriert werden.
Insider-Tipps
Kein diätetischer Ansatz kann sicherstellen, dass Sie nicht krank werden. Eine ausgewogene Ernährung, die die oben genannten Lebensmittel und Nährstoffe enthält, kann Ihnen jedoch helfen, gesund zu bleiben. Denken Sie nur daran, nicht zu viel von diesen Lebensmitteln zu sich zu nehmen – es ist beispielsweise möglich, zu viel Vitamin A zu sich zu nehmen.
Außerdem ist es wichtig, andere Schritte zu unternehmen, um Ihre Immunität zu stärken, sagt Souffront.
“Diät allein kann Ihr Immunsystem nicht stärken”, sagte sie. “Sie können Ihr Immunsystem auch unterstützen, indem Sie Ihren Körper durch einen insgesamt gesunden Lebensstil unterstützen, der körperliche Aktivität, viel Schlaf und Stressbewältigung zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung umfasst.”
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