Das beste Workout für den unteren Bauchbereich zu Hause – 4 Übungen zur Stärkung Ihres Kerns, empfohlen von Personal Trainern

• Ihre “unteren Bauchmuskeln” sind kein Muskel, aber einige Übungen sind möglicherweise eher in der unteren Hälfte der Bauchmuskeln zu spüren.
• Übungen für den unteren Bauch zur Stärkung des Kerns umfassen russische Drehungen und modifizierte Planken.
• Die Kernkraft ist wichtig für Haltung, Gleichgewicht und allgemeine Stabilität.
• Weitere Informationen finden Sie in der Insider-Referenzbibliothek von Insider.

Dein Kern besteht aus 20 verschiedene MuskelnDaher ist es wichtig, die Bauchmuskelübungen zu verwechseln, um alle zu trainieren, sagt er Jessica Mazzucco, zertifizierter Fitnesstrainer und Gründer von Der Glute-Rekrut. Während Ihre “unteren Bauchmuskeln” technisch gesehen nicht ihre eigenen Muskeln sind, gibt es einige Übungen, die Sie im unteren Bereich Ihrer Bauchmuskeln möglicherweise mehr spüren.

Hier sind fünf Unterbauchübungen, die Sie zu Hause machen können. Einige erfordern Ausrüstung wie ein Widerstandsband, andere nicht.

Diese Übungen sollten zwei- bis viermal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durchgeführt werden, um Ihren Muskeln eine ausreichende Ruhepause zu geben, sagt er Jennifer Jacobs, zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer von Die J-Methode.

1. Deadbug

Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Decke.
2. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab.
3. Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt.
4. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und Ihr linkes Bein parallel zum Boden.
5. Halten Sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt, ohne dass Arm und Bein den Boden berühren.
6. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
7. Versuchen Sie, zwei bis vier Wiederholungen lang eine Spannung von 20 bis 30 Sekunden aufrechtzuerhalten.

2. Modifizierter Plankenhalt

Wie es geht:

1. Beginnen Sie in einem Plankengriff mit Ihren Unterarmen und Zehen auf dem Boden.
2. Senken Sie Ihre Knie auf den Boden.
3. Stecken Sie Ihr Becken leicht unter und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein, indem Sie Ihren Bauch von Ihrem Bund wegziehen.
4. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Ellbogen gestapelt und drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammenschieben.
5. Halten Sie diese Planke zunächst etwa 15 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie sich zwei bis vier Sätze lang bis zu einer Minute vor.

3. Jackknives

Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine vor Ihnen ausgestreckt und die Arme über den Kopf gestreckt.
2. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Arme und Beine zusammenzubringen.
3. Halten Sie die Taste etwa zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme und Beine wieder nach unten senken.
4. Mazzucco empfiehlt, 10 bis 12 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze durchzuführen.

4. Russische Wendungen

Wie es geht:

1. Beginnen Sie in sitzender Position.
2. Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihre Füße und Hände vom Boden ab.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und bewegen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Beine.
4. Wenn Sie ein Gewicht verwenden, halten Sie es mit beiden Händen und bewegen Sie es von einer Seite zur anderen.
5. Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze mit 12 bis 17 Wiederholungen zu machen, sagt Mazzucco.

Insider zum Mitnehmen

Die Kernkraft ist wichtig für die allgemeine Fitness, da sie zur Aufrechterhaltung der Körperhaltung beiträgt. reduziert das Risiko von Verletzungen des unteren Rückensund hilft uns, ausgeglichen zu bleiben, sagt Mazzucco.

Jeder Mensch ist anders, daher variiert die Zeit, die benötigt wird, um einen stärkeren Kern zu bemerken. Für einen Anfänger kann es innerhalb weniger Wochen ziemlich schnell zu Kraftzuwächsen kommen, sagt Jacobs. Um jedoch weiter an Kraft zu gewinnen, müssen Sie richtig trainieren, essen und sich ausruhen.

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