Getty Images
- Training bis zum Muskelversagen bedeutet, dass Sie die Bewegung immer wieder wiederholen, bis Sie körperlich nicht mehr in der Lage sind.
- Dies kann für fortgeschrittene Lifter effektiv sein, um Kraft und Masse hinzuzufügen, solange sie sich richtig erholen.
- Angesichts des potenziellen Verletzungsrisikos sollte das Heben bis zum Muskelversagen nicht von Anfängern verwendet werden.
Gewichte bis zum Muskelversagen zu heben ist eine Krafttrainingstechnik und hat, anders als der Name schon sagt, nichts mit Versagen zu tun.
Während diese Krafttrainingsmethode einigen Menschen helfen kann, schneller Muskeln aufzubauen, ist sie nicht für jeden geeignet.
Da das Heben auf diese Weise eine kontinuierliche Anzahl von Wiederholungen erfordert, bis Sie körperlich nicht mehr in der Lage sind, eine weitere mit solider Form zu absolvieren, ist es nicht gerade anfängerfreundlich.
„Training bis zum Muskelversagen ist technisch hart“, sagt der zertifizierte Kraftspezialist und Online-Performance-Coach. Seamus Sullivan.
Für zusätzliche Einblicke sprach ich mit Sullivan und einem anderen zertifizierten Krafttrainer über die Vorteile des Hebens bis zum Muskelversagen, wer diese Technik anwenden sollte und wie sie erfahrenen Kraftsportlern helfen kann, ihre Kraftziele zu erreichen.
Ist es sicher, bis zum Versagen zu heben?
Ob es sicher ist oder nicht, hängt davon ab, wie viel Erfahrung Sie mit dem Heben von Gewichten haben.
“Die allgemeine Bevölkerung muss nicht bis zum Muskelversagen trainieren”, sagt Sullivan.
Er fügt hinzu, dass es fortgeschrittenen Kraftsportlern vorbehalten sein sollte, die ihre Bewegungsmuster perfektioniert haben und im Einklang mit ihrem Körper und seinen verschiedenen Ermüdungserscheinungen sind.
Ein Beispiel für das Heben bis zum Muskelversagen wäre, zuerst drei Sätze mit acht Wiederholungen Langhantelcurls zu absolvieren, gefolgt von einem Satz mit demselben Gewicht für maximale Wiederholungen, bis Sie körperlich nicht mehr können.
Während Forscher haben herausgefunden dass es kann helfen, Kraft aufzubauenselbst fortgeschrittene Kraftsportler sollten dies nicht tun alle Übungen bis zum Muskelversagen. Sie sollten sich nur auf Isolationsübungen konzentrieren, sagt Sullivan.
Isolationsübungen sind Übungen, bei denen nur ein Gelenk und ein Hauptmuskel (zB Ellbogen, Knie, Schulter oder Knöchel) beansprucht werden.
Zum Beispiel beinhalten Beincurls eine Bewegung am Knie, um auf den Quadrizeps zu zielen, während Bizepscurls eine Bewegung am Ellbogen beinhalten, um den Bizeps zu trainieren. Das Durchführen von Isolationsübungen bis zum Muskelversagen ist viel sicherer und einfacher als zusammengesetzte Übungen, sagt Sullivan
Bei zusammengesetzten Übungen arbeiten mehrere Gelenke und große Muskelgruppen gleichzeitig zusammen. Beispiele sind Clean and Jerk und Squat.
„Bei Bizepscurls zum Beispiel lässt du die Hanteln einfach los und bewegst dich von ihnen weg.
Das Trainieren von Verbundübungen bis zum Muskelversagen kann gefährlich sein, da es selbst für fortgeschrittene Kraftsportler schwieriger ist, aus Verbundübungen herauszukommen“, sagt Sullivan Langhantel und geh aus dem Weg.”
Was sind die Vorteile?
Wenn es sicher und korrekt durchgeführt wird, ist das Training bis zum Muskelversagen ein effizienter Weg, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
Sullivan sagt, dass man seine Muskelfasern wirklich herausfordern muss, um stärker zu werden. Dadurch entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern, die nach der Reparatur stärker und größer werden als zuvor.
Indem Sie Ihre Muskeln dazu zwingen, zu arbeiten, bis sie nicht mehr können, führt ein Training bis zum Muskelversagen zu einem stärkeren Muskelfaserabbau als kein Training bis zum Muskelversagen, sagt Sullivan.
Eine Überprüfung beweist diesen Punkt weiter und findet genügend Beweise, um darauf hinzuweisen, dass bei hochqualifizierten Personen Das Heben bis zum Muskelversagen führte zu größeren Kraftzuwächsen im Vergleich zu ohne Ausfall.
Allerdings kommt die Studie auch zu dem Schluss, dass Training bis zum Muskelversagen ist nicht effektiver bei der Verbesserung von Kraft oder Muskelmasse bei untrainierten Personen, was Sullivans Empfehlung unterstützt, dass Anfänger es vermeiden sollten.
Es ist auch erwähnenswert, dass das Heben bis zum Muskelversagen eine bestimmte Art des Krafttrainings ist. Als solches bietet es die gesundheitlichen Vorteile, die mit Krafttraining verbunden sind.
„Das Heben von Gewichten hilft beim Aufbau von Muskelmasse, was zum Schutz vor Sportverletzungen beiträgt, die Knochengesundheit fördert und Ihnen hilft, die richtige Körperhaltung beizubehalten“, sagt der zertifizierte Kraftspezialist und Mitautor von Krafttraining ohne Verletzungen, Rahel Straub.
Was sind seine Nachteile?
Das Heben bis zum Muskelversagen „setzt Sie einem erhöhten Verletzungsrisiko aus“, sagt Straub.
Wenn Sie beispielsweise ein Gewicht fallen lassen, könnten Sie sich den Zeh brechen, oder wenn Ihre Form nicht perfekt ist, könnten Sie Bänder oder Muskeln reißen, sagt Sullivan.
Es kann auch Ihr Risiko für ein Übertrainingssyndrom erhöhen, sagt Straub. „Training bis zum Muskelversagen führt zu größeren Muskelschäden und Ermüdung, was eine längere Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten erfordert.“
Insider-Imbiss
Wenn Sie ein erfahrener Gewichtheber sind, kann das Training bis zum Muskelversagen ein effektiver Weg für Sie sein, noch mehr Kraft oder Masse aufzubauen – solange Sie sicher sind, dass Sie die richtige Form beibehalten können.
Es ist auch wichtig, dass jeder, der bis zum Muskelversagen trainiert, der Muskelreparatur und -regeneration nach dem Training Priorität einräumt.
Wenn Sie jedoch neu im Krafttraining sind, werden Ihre Gesundheits- und Fitnessziele besser erreicht, wenn Sie einfach konsequent in den Kraftraum gehen und nur Gewichte und Wiederholungsbereiche verwenden, die Sie mit perfekter Form bewältigen können. Wenn Sie sich Ihrer Form nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Personal Trainer.