Jeder kennt den völligen Energieverlust – diesen erschöpften Tag (oder diese erschöpfte Nacht), an dem wir uns einfach nicht aufraffen können, egal wie verlockend der neue Film, der fabelhafte Schuhverkauf oder das gemütliche Barbecue ist.
Schwieriger zu erkennen ist ein geringer Energieverbrauch. In diesem Fall verspüren Sie möglicherweise nicht unbedingt die klassischen Anzeichen von Erschöpfung – wie Muskelkater oder das Gefühl einer völligen Müdigkeit. Was Sie erleben, ist, dass Sie für viele der Aktivitäten, die Sie früher geliebt haben, immer weniger Lust haben, loszulegen.
„Möglicherweise fällt es Ihnen auch schwerer, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, und irgendwann stellen Sie auch fest, dass Ihre Geduld nachlässt und Ihr Frustrationsgrad zunimmt, selbst wenn Sie mit scheinbar einfachen Herausforderungen konfrontiert werden“, sagt Samantha Heller, MS, Ernährungswissenschaftlerin an der New York University. RD.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, seien Sie ruhig. Energiezapper sind überall um uns herum, einige offensichtlich, andere versteckt. Die gute Nachricht: Es gibt einen Weg, sie zu umgehen.
Zu diesem Zweck haben wir Gesundheitsexperten gebeten, bei der Zusammenstellung dieser Liste der 10 besten Energiebooster mitzuhelfen. Probieren Sie eins, zwei oder alle 10 aus und Sie werden mit Sicherheit sehen, wie Ihr Energieniveau in die Höhe schnellen wird.
1. Erhöhen Sie Ihre Magnesiumaufnahme
Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, dass Ihr Vitamin- und Mineralstoffbedarf gedeckt wird. Aber wenn Sie immer noch zu viel Kacke haben, um zu platzen, könnten Sie einen leichten Magnesiummangel haben, sagt Heller.
„Dieses Mineral wird für mehr als 300 biochemische Reaktionen im Körper benötigt, einschließlich der Umwandlung von Glukose in Energie“, sagt Heller. „Wenn die Werte also auch nur ein wenig niedrig sind, kann die Energie sinken.“
In einer Studie, die am Human Nutrition Research Center des Landwirtschaftsministeriums in Grand Forks, North Dakota, durchgeführt wurde, hatten Frauen mit Magnesiummangel eine höhere Herzfrequenz und benötigten mehr Sauerstoff für körperliche Aufgaben als nach der Wiederherstellung ihres Magnesiumspiegels. Im Wesentlichen arbeiteten ihre Körper härter, was laut Heller mit der Zeit dazu führen kann, dass man sich erschöpft fühlt.
Die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr liegt bei etwa 300 Milligramm für Frauen und 350 Milligramm für Männer. Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, empfiehlt Heller:
- Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung eine Handvoll Mandeln, Haselnüsse oder Cashewnüsse hinzu.
- Essen Sie mehr Vollkornprodukte, insbesondere Kleiegetreide.
- Essen Sie mehr Fisch, insbesondere Heilbutt.
2. Gehen Sie um den Block
Auch wenn es den Anschein hat, dass Bewegung bei Erschöpfung der schnellste Weg zu noch mehr Erschöpfung ist, ist das Gegenteil der Fall. Experten sagen, dass mehr körperliche Aktivität – insbesondere Gehen – die Energie steigert.
„Ich mag das Gehen, weil es zugänglich und einfach zu machen ist, weder Training noch Ausrüstung erfordert und man es überall machen kann“, sagt Rita Redberg, MD, wissenschaftliche Beraterin des „Choose To Move“-Programms der American Heart Association.
In Experimenten von Robert Thayer, PhD, an der California State University steigerte ein flotter 10-minütiger Spaziergang nicht nur die Energie, sondern die Wirkung hielt auch bis zu 2 Stunden an. Und als die täglichen 10-minütigen Spaziergänge drei Wochen lang fortgesetzt wurden, verbesserten sich das allgemeine Energieniveau und die Stimmung.
3. Machen Sie einen Powernap
Untersuchungen haben gezeigt, dass sowohl eine Informationsüberflutung als auch eine übermäßige Belastung unseres Gehirns zu einem Energieverlust führen können. Studien der National Institutes of Mental Health haben jedoch ergeben, dass ein 60-minütiger „Powernap“ nicht nur die nervtötenden Auswirkungen der Informationsüberflutung umkehren kann, sondern uns auch dabei helfen kann, das Gelernte besser zu behalten.
4. Überspringen Sie nicht Frühstück – oder jede andere Mahlzeit
„Studien zeigen, dass Menschen, die frühstücken, berichten, dass sie besser gelaunt sind und den ganzen Tag über mehr Energie haben“, sagt Heller.
Ihre persönliche Theorie, sagt sie, ist, dass das Fastenbrechen kurz nach dem Aufstehen dem Körper einen Energieschub verschafft, der den Ton für den ganzen Tag angibt.
Und in der Zeitschrift veröffentlichte Studien Ernährungsgesundheit fanden heraus, dass das Fehlen jeglicher Mahlzeit während des Tages zu einem insgesamt stärkeren Müdigkeitsgefühl am Ende des Tages führte.
5. Stress reduzieren und Umgang mit Wut
Einer der größten Energiefresser ist Stress, sagt der Psychologe Paul Baard, PhD.
„Stress ist das Ergebnis von Angst, und Angst verbraucht einen Großteil unserer Energie“, sagt Baard, Sportpsychologe an der Fordham University in der Bronx, NY.
Wie Sorge oder Furcht, sagt Baard, kann Stress zu geistiger und körperlicher Erschöpfung führen – selbst wenn man den Tag im Bett verbracht hat. Er sagt, dass es häufiger vorkommt, dass ein niedriger, aber chronischer Stress das Energieniveau untergräbt, sodass man mit der Zeit merkt, dass man weniger tut und es mehr spürt.
Auf die gleiche Weise kann unausgedrückter Ärger Ihrem Energieniveau einen Doppelschlag versetzen. Der Grund: „Wir verwenden unsere ganze Energie darauf, unsere wütenden Gefühle einzudämmen, und das kann anstrengend sein“, sagt Baard gegenüber WebMD.
Die gute Nachricht, sagt Baard, ist, dass wir diesen Energiekillern entgegenwirken können, indem wir mehr Entspannungsaktivitäten in unseren Tag einplanen. Während für viele Menschen mehr Bewegung die chemischen Auswirkungen von Stress und Wut verbrennt, finden andere Erleichterung in ruhigen Beschäftigungen: Musik hören, einen heißen Liebesroman lesen oder einfach nur telefonieren.
„Was auch immer für Sie entspannend ist, wird Spannungen reduzieren und das wird dazu beitragen, die Energie zu steigern“, sagt Baard.
6. Trinken Sie mehr Wasser und weniger Alkohol
Sie wissen vielleicht bereits, dass es leicht ist, Hunger- und Durstsignale zu verwechseln (wir denken, wir brauchen Nahrung, obwohl wir in Wirklichkeit Wasser brauchen). Aber wussten Sie, dass sich Durst auch als Müdigkeit tarnen kann?
„Manchmal kann selbst eine leichte Dehydrierung dazu führen, dass man sich müde und lethargisch fühlt“, sagt der Ernährungswissenschaftler Keith Ayoob, EdD, RD, außerordentlicher Professor an der Albert Einstein School of Medicine in New York und Autor von Die Uncle Sam-Diät.
Die Lösung ist einfach: ein großes, kühles Glas Wasser. Dies ist besonders wichtig, um die Energie nach dem Training zu steigern, wenn Ihr Körper wahrscheinlich nach Flüssigkeit verlangt, sagt Ayoob. Umgekehrt, sagt Heller, sollten Sie versuchen, den Alkoholkonsum in den Abendstunden zu reduzieren, wenn Sie auch nach einer erholsamen Nacht häufig müde sind.
„Während Alkohol zunächst beim Einschlafen hilft, stört er auch den Tiefschlaf, sodass man nicht die Ruhe bekommt, die man zu haben glaubt – selbst wenn man ganze acht Stunden schläft“, sagt sie.
Wenn Sie den Alkoholkonsum vor dem Zubettgehen reduzieren, können Sie nachts besser schlafen, was am nächsten Tag zwangsläufig zu mehr Energie führt.
7. Essen Sie mehr Vollkornprodukte und weniger Zucker
Der Schlüssel liegt hier darin, den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten, damit die Energie konstant bleibt.
„Wenn man etwas Süßes isst, steigt der Blutzuckerspiegel an, was einem einen ersten Energieschub verleiht“, sagt Heller. „Aber dann kommt es zu einem schnellen Absinken des Blutzuckers, was wiederum dazu führen kann, dass man sich völlig ausgelaugt fühlt.“
Mache das oft genug am Tag, sagt sie, und abends sei man erschöpft.
„Wenn Sie jedoch viele Vollkornprodukte essen, die für eine langsame und gleichmäßige Energiefreisetzung sorgen, ist Ihre Energie gleichmäßig und ausgeglichen, sodass Sie sich am Ende des Tages weniger müde fühlen“, sagt Heller.
Tatsächlich wurde eine kürzlich in der veröffentlichten Studie veröffentlicht Amerikanisches Journal für klinische Ernährung fanden heraus, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten dazu beitrug, die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin zu erhöhen, was eine langsame und gleichmäßige Freisetzung ermöglichte.
8. Iss einen Power-Snack
Power-Snacking ist mehr als nur das Essen zwischen den Mahlzeiten, sagt Ayoob. Er schlägt eine Leckerei vor, die Eiweiß, etwas Fett und etwas Ballaststoffe kombiniert – wie Erdnussbutter auf einem Vollkorncracker oder etwas Joghurt mit einer Handvoll Nüssen.
„Die Kohlenhydrate sorgen für einen schnellen Muntermacher, das Protein hält Ihre Energie hoch und das Fett sorgt dafür, dass die Energie anhält“, sagt er gegenüber WebMD.
9. Machen Sie daraus einen Latte
Kombinieren Sie einen schnellen Koffeinschub mit der nachhaltigen Kraft von Proteinen, indem Sie einen fettarmen Latte Macchiato statt nur einer Tasse Kaffee zu sich nehmen, rät Ayoob.
„All diese Milch verwandelt Ihr Java in ein Proteingetränk, das nicht nur zusätzliche Energie, sondern auch zusätzliches Kalzium liefert, was gut für Ihre Knochen ist“, sagt er gegenüber WebMD. Kombinieren Sie es mit einer Unze Mandeln, sagt er, und das gesunde Fett wird Sie wirklich überraschen – und Ihnen gleichzeitig das Gefühl geben, dass Sie sich albern verwöhnen!
10. Überprüfen Sie Ihre Schilddrüse Funktion und vollständiges Blutbild
Es wird sicherlich keinen sofortigen Schub geben. Wenn Sie jedoch ständig unter Energiemangel leiden – insbesondere, wenn Sie sich auch nach einer erholsamen Nacht träge fühlen – sollten Sie laut Heller mit Ihrem Arzt über eine Blutuntersuchung auf Schilddrüsenfunktionsstörungen und Anämie sprechen.
„Die Schilddrüse kann ein besonderes Problem für Frauen sein – sie entwickelt sich häufig nach der Geburt und häufig während der Perimenopause – aber ein einfacher Bluttest kann bestätigen, ob dies Ihr Problem ist“, sagt Heller. Wenn bei Ihnen eine Schilddrüsenunterfunktion diagnostiziert wird, können Medikamente Ihren Körper wieder auf Trab bringen.
Bei Anämie, sagt Heller, kann eine Verringerung der roten Blutkörperchen dazu führen, dass Ihr Körper nicht die Menge an Sauerstoff erhält, die zur Aufrechterhaltung der Energieversorgung erforderlich ist. Man ermüdet also schnell.
„Dies kann manchmal während der gebärfähigen Jahre einer Frau auftreten, insbesondere wenn sie einen sehr schweren Schlaganfall hat Menstruationszyklus„, sagt Heller.