Gabby Landsverk
- Das Team von Insider Health fügt jedes Jahr viele Expertenratschläge in unsere eigenen Workouts ein.
- Einige unserer Lieblingsübungen im Jahr 2022 waren CrossFit, Klimmzüge und gewichtetes Tragen.
- Wir berücksichtigen auch Tipps wie Gehen an Ruhetagen und kurze Trainingseinheiten, um Zeit zu sparen.
Als Fitnessreporter ist es einer der besten Aspekte meiner Arbeit, mit einigen der besten Trainer, Coaches, Athleten und Trainingswissenschaftler der Branche zu sprechen und von ihnen zu lernen und ihre Ratschläge auf mein eigenes Training anzuwenden.
Infolgedessen probiere ich oft neue Übungen aus und verbessere meine Routine, und ich liebe es, mit meinen Kollegen Brainstorming zu führen, um zu hören, was sie auch begeistert.
Trotz vieler trendiger TikTok-Workouts und anderer Fitness-Moden im Jahr 2022 waren einige der besten Ergänzungen zu unseren Fitness-Sessions klassische Übungen, von denen die meisten keine ausgefallene Ausrüstung erfordern und anfängerfreundlich sein können.
Hier sind die besten Übungen und Ratschläge, die wir dieses Jahr für 2023 aufgegriffen haben.
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Gesundheitskorrespondentin Hilary Brueck sagte, dass sie normalerweise keine Fitnessgeräte benutzt, aber begonnen hat, mehr Klimmzüge an Maschinen in das Training einzubauen.
„Ich liebe es, wie viel stärker es meine Schultern und Arme macht“, sagte sie.
Klimmzüge sind bekanntermaßen eine herausfordernde Ganzkörperübung und eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Muskeln in Rumpf, Schultern und Rücken. Eine Maschine kann Ihnen helfen, mehr Wiederholungen mit guter Form zu erreichen, selbst als Anfänger, indem sie ein Gegengewicht bietet, sodass der Widerstand geringer ist, als wenn Sie Ihr gesamtes Körpergewicht ziehen.
Wenn Sie die Vorteile von Klimmzügen nutzen möchten, aber keinen zuverlässigen Zugang zu einer Maschine haben, können Sie die Übung zu Hause skalieren, um sie einfacher zu machen, sagten Personal Trainer zuvor gegenüber Insider.
Sie können „negative“ oder exzentrische Wiederholungen machen, indem Sie springen oder auf die Spitze eines Klimmzugs steigen und sich langsam nach unten senken, um beim Aufbau der Zielmuskeln zu helfen, so Ben Foster, Cheftrainer und Gründer des Volkssportverein.
Absolute Anfänger können auch mit einem Dead Hang beginnen, sich an einer stabilen Stange festhalten und die Schultern und den Rumpf anspannen, um die Kraft aufzubauen, die für fortgeschrittenere Übungen benötigt wird.
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Health Fellow Jake Johnson sagte, er habe Hüftstöße mit der Langhantel in das Training integriert, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen.
„Ich habe mich noch nie von einer Übung so zerstört gefühlt, aber es war wirklich großartig, um auf meine Gesäßmuskeln abzuzielen“, sagte er.
Hip Thrusts sind eine klassische Übung zum Aufbau eines stärkeren Unterkörpers, einschließlich der Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quads.
Da die Gesäßmuskeln und Kniesehnen große Muskelgruppen sind, werden Sie vielleicht selbst davon beeindruckt sein, wie schwer Sie auch heben können.
Ein stärkerer Po kann auch zu einer besseren sportlichen Leistung und mehr Kraft bei anderen Aktivitäten, einschließlich Kniebeugen, führen.
Sie müssen auch Ihren Kern für die Übung richtig abstützen, damit Hüftstöße (mit dem richtigen Gewicht und der richtigen Form) Ihnen helfen können, Stabilität aufzubauen, um Ihren Rücken und Ihre Gelenke zu schützen und Verletzungen im Laufe der Zeit zu vermeiden.
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Die UK-Gesundheitsredakteurin Kashmira Gander verfolgte beim Training in diesem Jahr einen weniger-ist-mehr-Ansatz und entschied sich für kürzere Trainingseinheiten, die sie im Laufe der Zeit jedoch einfacher durchführbar machten.
Es gibt gute Beweise für diese Strategie. Die Forschung zeigt immer wieder, dass selbst kleine Mengen an Bewegung große Vorteile haben können: Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 wurden nur 30 Minuten Krafttraining pro Woche mit einem längeren, gesünderen Leben in Verbindung gebracht.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft und Muskeln aufzubauen, sagen Konditionstrainer, dass etwa 10 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe ausreichen, die Sie in zwei oder mehr Trainingstage aufteilen können.
Laut einem Elite-Militärtrainer könnten nur 9 Minuten Training pro Tag ausreichen, um Vorteile zu sehen.
Personal Trainer sagen immer wieder, dass das beste Training das ist, an das man sich halten kann. Egal, ob Sie eine Stunde lang ins Fitnessstudio gehen oder zwischen den Arbeitsaufgaben 5 Minuten lang mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, jedes bisschen Bewegung zählt.
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Senior Health Reporter Allana Akhtar sagte, ihre Fitness-Offenbarung in diesem Jahr sei mehr zu Fuß gegangen, beispielsweise ein einstündiger Spaziergang vom Büro nach der Arbeit nach Hause.
„Es macht mir mehr Spaß, mich zu bewegen, wenn ich einen Ruhetag vom Fitnessstudio haben möchte, und es ist einfach, Podcasts oder Hörbücher zu hören und auf diese Weise die Stadt zu erkunden“, sagte sie.
Gehen ist eine der am meisten unterschätzten Übungen, die selten gefeiert wird, aber mit großen Vorteilen wie einem gesünderen Herzen, besserer Stimmung, mehr Energie und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist.
Es gibt sogar Hinweise darauf, dass das Gehen an Ruhetagen vom Fitnessstudio eine Form der aktiven Erholung sein kann, um Muskelkater zu reduzieren und Muskelzuwächse zu steigern.
Sie müssen auch keine langen Strecken zurücklegen, um von den Vorteilen zu profitieren – Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass alle zusätzlichen 2.000 Schritte pro Tag helfen können.
Kate Burton
Die in Großbritannien ansässige Senior Health Reporterin Rachel Hosie hat Top-CrossFit-Athleten bei der Arbeit interviewt (und sogar mit ihnen trainiert), aber dieses Jahr begonnen, mehr von diesem Sport in ihre Zeit im Fitnessstudio zu integrieren.
Rachel ist das Heben von Gewichten nicht fremd, hat aber zuvor hauptsächlich Kraftübungen gemacht, und sagte, dass CrossFit ein Element der Ausdauer hinzugefügt hat, ohne irgendwelche Gewinne zu beeinträchtigen.
„Ich war froh zu sehen, dass ich meine kardiovaskuläre Fitness verbesserte und weder Kraft noch sichtbare Muskeln verlor“, sagte sie.
CrossFit-Workouts kombinieren verschiedene Fitnesselemente wie Gymnastik, Gewichtheben und funktionelle Bewegungen wie Laufen, Springen und Klettern, um einen einzigartig herausfordernden Sport zu schaffen.
Rachel sagte, ein Teil ihres Trainings habe viel mehr Rudern beinhaltet, was auf einzigartige Weise Widerstand mit Cardio-Anstrengung kombiniert, was es zu einer großartigen Möglichkeit macht, deine Herzfrequenz zu erhöhen, wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen.
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Eine meiner Lieblingsübungen in diesem Jahr war eine der einfachsten – Farmer’s Carry. Alles, was Sie tun müssen, ist, ein Gewicht in jede Hand zu nehmen, es vom Boden hochzuheben und sich zu bewegen.
Es ist nicht auffällig, aber es zapft in einer Bewegung Muskeln im ganzen Körper an und kann mit dem richtigen Gewicht schnell anstrengend werden.
Einer der größten Vorteile für mich war der Aufbau von Kernkraft, da das Halten des Gewichts ohne seitliches Kippen erfordert, dass Sie Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Ihren Rücken wirklich ankurbeln.
Ich mag besonders den einarmigen Farmer’s Carry, weil es schwieriger ist, aufrecht zu bleiben, und eine konzentrierte, bewusste Bewegung erfordert, um gut zu sein.
Die zusätzliche Stabilität und Balance hat sich gut auf meine olympischen Gewichtheber- und Roller-Derby-Workouts übertragen, wäre aber auch großartig für jede Art von Widerstandstraining, von Kreuzheben bis hin zu Klimmzügen, da es auch die Griffkraft verbessert.
Probieren Sie es als Burnout am Ende eines Trainings für eine festgelegte Zeit oder Distanz aus und sehen Sie, wie lange Sie mit guter Form durchhalten können!