Tabletts mit Keksen und Dosen mit verschiedenem Popcorn bei der Arbeit. Weihnachtsfeiern voller zuckerhaltiger Desserts. Familientreffen mit überfüllten Tischen mit Truthahn oder Schinken, Kartoffeln aller Art und Butterbrötchen. Daran führt kein Weg vorbei: Die Wochen zwischen Thanksgiving und Neujahr stellen jeden, der ein gesundes Gewicht halten möchte, vor jede Menge Herausforderungen.
Tatsächlich zeigen Studien, dass die meisten Erwachsenen in den Ferien nicht so viel an Gewicht zunehmen, wie man vielleicht denkt.
Die durchschnittliche Gewichtszunahme in diesem Zeitraum liegt laut einem in der Zeitschrift veröffentlichten Forschungsbericht zwischen 0,8 Pfund und knapp 2 Pfund Zeitschrift für Fettleibigkeit.
Das kann zum Problem werden, wenn nach den Feiertagen das ein oder andere zusätzliche Pfund übrigbleibt und sich Jahr für Jahr wiederholt. Aus einem Pfund jedes Jahr im Dezember können in einem Jahrzehnt 10 Pfund werden.
„Studien haben auch ergeben, dass Menschen, die bereits übergewichtig und fettleibig sind, mehr an Gewicht zunehmen als diejenigen, die ein gesundes Gewicht haben, und wenn man die durchschnittliche Gewichtszunahme über ein Jahr betrachtet, trägt das Feiertagsgewicht am meisten zur jährlichen Übergewichtszunahme bei“, sagt Vanessa King, MS, ein registrierter Ernährungsberater und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics.
Wie können Sie also weiterhin Ihre Feiertagstraditionen genießen, auch diejenigen, die mit Essen zu tun haben, ohne sich schuldig zu fühlen oder ungesundes Gewicht zuzunehmen?
„Wichtig ist unsere Denkweise“, sagt King. „Wir wollen nicht, dass unser Ziel einer gesunden Ernährung gestörte Essgewohnheiten wie das Ausschneiden von Lebensmittelgruppen oder Schamgefühle wegen Gewichtszunahme verschleiert.“
„Das Leben ist kurz und wir müssen es genießen“, sagt Grace Derocha, MBA, eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „Essen ist mehr als Treibstoff und Kalorien, besonders in dieser Jahreszeit. Es ist Tradition, es sind Erinnerungen, es ist Kultur, es ist soziale Verbindung, es ist Familie, es ist Liebe. Anstatt das Feiertagsessen durch eine Linse der Verleugnung zu betrachten und „Nein“ zu sagen, schlage ich vor, sich darauf zu konzentrieren, präsent zu sein, um das zu genießen, was Sie tun, einschließlich des Essens, und gleichzeitig zu versuchen, die bestmöglichen Entscheidungen zu treffen.“
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie wissen, dass ein großes Abendessen mit vielen verlockenden Speisen ansteht, wäre es möglicherweise eine gute Idee, das Mittagessen auszulassen und „mehr Platz“ für die Leckereien des Abends zu schaffen. Tu es nicht! „Das versetzt Ihren Körper in den Hungermodus“, sagt Derocha. „Ihre Hunger- und Sättigungssignale werden ausgeschaltet und Ihr Körper behält die Kalorien bei. Sie möchten Ihrem Körper beibringen, sein Bestes zu geben, und das Auslassen von Mahlzeiten ist nicht der richtige Weg.“
Üben Sie Achtsamkeit auf Partys und Familienessen. „Wenn Sie in der Küche oder in der Nähe des Buffettisches bleiben, kann es einfach sein, weiterhin Bissen zu sich zu nehmen oder Nachspeisen zu servieren“, sagt King. „Verlegen Sie Ihre Gespräche aus der Küche und weg vom Tisch. Wenn die Essenszeit vorbei ist und noch Essen auf dem Tisch steht, verpacken Sie die Reste gleich ein, um sie einzufrieren oder nach Hause zu schicken.“
Beachten Sie die Hungersignale Ihres Körpers. „Mit diesem Verständnis von ‚Habe ich Hunger oder bin ich zufrieden?‘ ist ein großer Teil des Kampfes“, sagt Derocha. „Sie können eine Kostprobe vom Buffet genießen, aber das bedeutet nicht, dass Sie das gesamte Tablett mit Käsekartoffeln aufessen müssen. Hören Sie zu, wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass er genug hat.“
Wählen Sie, wann immer Sie können, gesündere Optionen. Das bedeutet nicht, dass Sie auf den Kürbiskuchen oder das Butterkartoffelpüree verzichten müssen, wenn Sie sie lieben. Achten Sie jedoch darauf, dass der Großteil Ihrer Mahlzeit gesund ist. „Denken Sie daran, Gemüse und mehr rohe, gegrillte und gebackene Gerichte zu wählen und weniger Soße und schwere Soßen“, sagt King. „Entscheiden Sie sich für magereres Fleisch und Eiweiß, das gebraten, gebacken und gegrillt wird, statt gebraten oder paniert.“
Berücksichtigen Sie Favoriten. Gibt es Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass sie Ihre Familientradition sind, oder die „einmal im Jahr“-Spezialitäten, die Sie nicht oft essen? „Sie sollten das ohne Schuldgefühle, Scham oder Angst vor einer Gewichtszunahme genießen können“, sagt Derocha.
Bringen Sie Snacks mit, wenn Sie reisen. Reisen kann eine gesunde Ernährung beeinträchtigen und die Versuchung wecken, auf Flughäfen und an Autobahnraststätten ernährungsphysiologisch katastrophale (und teure!) Snacks zu sich zu nehmen.
Genug Schlaf bekommen. „In den Ferien kann das besonders herausfordernd sein, aber weniger Schlaf bedeutet weniger Energie, und das bedeutet, dass wir eher zu beruhigenderen und weniger nährstoffreichen Lebensmitteln greifen“, sagt King.
Beweg deinen Körper. Wenn es draußen kalt ist und die Tage kürzer sind, kann der Drang zum Winterschlaf stark sein. „Sie müssen nicht wie sonst zu Ihrem Trainingskurs gehen, aber selbst kleine Dinge wie zusätzliche Runden, wenn Sie im Einkaufszentrum Weihnachtseinkäufe erledigen oder nach einem ausgiebigen Mittagessen einen Spaziergang im Freien machen, können hilfreich sein.“ “, sagt Derocha. „Es kann ein schönes Gefühl sein, draußen spazieren zu gehen, wenn es frisch und kalt ist. Die Natur ist auch ein Stressabbauer und Stress kann zur Gewichtszunahme beitragen.“
Denken Sie langfristig. Achtsames Essen an Feiertagen kann helfen, eine kurzfristige Gewichtszunahme unter Kontrolle zu halten, aber denken Sie daran, die Dinge im Blick zu behalten. „Wenn es um unser Gewicht oder irgendetwas rund um unsere Gesundheit geht, können wir überschätzen, was in einem kurzen Zeitraum von sechs Wochen passieren wird, und die Kraft unterschätzen, die sich aus der Verpflichtung zu einem langfristig gesunden Lebensstil ergibt“, sagt King.