19.01.2023 – Wasser ist der Schlüssel zum menschlichen Leben. Es hilft den Zellen zu überleben, es schmiert unsere Gelenke und hilft unserem Stoffwechsel, der Atmung, der Abfallbeseitigung und der Temperaturregulierung.
Ohne können wir nicht länger als 3 Tage überleben. Und obwohl sich Wissenschaftler, Ärzte, Gesundheitsbehörden, Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler über ihre Bedeutung einig sind, bleibt eine entscheidende Frage: Wie viel Wasser sollten wir trinken?
Seit Jahren haben wir gehört, dass es am besten wäre, wenn Menschen täglich mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser zu sich nehmen würden. Kürzlich führten zwei Studien, die im Abstand von nur wenigen Monaten veröffentlicht wurden, zu einer Flut von Schlagzeilen über die tägliche Wasseraufnahme, was nur noch mehr Verwirrung stiftete.
- „Warum du nicht 8 Tassen Wasser am Tag trinken musst“ – Die Washington Post6. Dezember
- “8 Tassen Wasser am Tag könnten zu viel sein” — NPR, 7. Dezember
- „Trinken Sie mehr Wasser: Gut hydriert zu bleiben ist mit der Entwicklung von weniger chronischen Erkrankungen verbunden, sagt die Studie.“ – USA heute, 3. Januar
Empfehlungen, acht 8-Unzen-Gläser (oder 64 Unzen oder 1 Liter) zu trinken, wurden falsch interpretiert, sagt Dale Schoeller, PhD, emeritierter Professor für Ernährungswissenschaften an der Universität von Wisconsin-Madison und Mitautor eines von das Studium Befeuerung der neusten Fragen.
„Die wissenschaftliche Empfehlung basierte auf der gesamten Wasseraufnahme, Wasser und Nahrung, wissen Sie – ein Apfel enthält so viel Wasser; Suppe, so viel Wasser pro Gramm, solche Dinge“, sagt er. „Meistens gibt es keine genaue und präzise Methode zur Wasseraufnahme.“
Schoeller bezieht sich auf eine Studie des US Food and Nutrition Board aus dem Jahr 1945, die bis heute Stoff für Forschung und Argumente liefert. In den Jahrzehnten danach haben sich Forscher weiterhin mit nützlichen Methoden zur Berechnung des Wasserbedarfs auseinandergesetzt, der sich laut Schoellers Erkenntnissen regelmäßig ändert, abhängig von Faktoren wie Alter, Körpergröße und -zusammensetzung, der Menge an Energie, die Sie jeden Tag abgeben, körperlich Aktivität sowie Klima und Temperatur. Die Gesamtbewegung von Wasser durch den Körper, oder wie viel Wasser täglich in unseren Körper ein- und ausströmt, wird als Wasserumsatz bezeichnet.
„Der Wasserumsatz ist eng mit dem Konzept des Wasserhaushalts verbunden“, sagt Natalia Dmitrieva, PhD, Forschungswissenschaftlerin im Labor für kardiovaskuläre Regenerative Medizin am National Heart, Lung, and Blood Institute in Bethesda, MD, und Mitautorin von der zweites Studium die Hydratationsniveaus und ihre Beziehung zu gesundem Altern untersucht.
„Um das Wassergleichgewicht aufrechtzuerhalten, muss unser Körper die Wasserabgabe in Abhängigkeit von der Wasseraufnahme ändern“, sagt sie. „Wenn wir längere Zeit nicht trinken (oder weniger Flüssigkeit trinken), nimmt das Volumen unseres Urins ab und er wird viel konzentrierter, weil die Nieren Wasser sparen, um es der Wasseraufnahme anzupassen.“
Die Studie von Dmitrieva zeigte, dass ein wichtiges Zeichen für einen Mangel an Wasserhaushalt ein Anstieg des Natriumgehalts im Blut ist, was wiederum das Risiko chronischer Erkrankungen zu fördern und den Alterungsprozess voranzutreiben scheint, einschließlich des Sterbens in einem jüngeren Alter.
Berechnen Sie Ihren täglichen Wasserbedarf
Je nachdem, wen Sie fragen, gibt es keine feste Regel, um zu bestimmen, wie viel Wasser Sie jeden Tag trinken sollten. Auch scheinen die Menschen keiner bestimmten Anleitung zu folgen; Eine inoffizielle Facebook-Umfrage zur Wasseraufnahme auf meiner persönlichen Seite ergab Antworten, die von „80 bis 96 Unzen pro Tag“ bis „etwa 6 Unzen pro Stunde während des aktiveren Teils des Tages“ reichten. Mehrere Leute sagten, sie hätten keine Ahnung, wie viel sie tranken.
Diese Reaktionen sind wenig überraschend. Eigentlich, Daten belegen dass die Flüssigkeitsaufnahme oft das Ergebnis von Gewohnheiten oder Gesamtzielen ist und nicht der tägliche Bedarf. Und wie bereits erwähnt, ändert sich der tägliche Bedarf regelmäßig, abhängig von der Wasserumsatzrate Ihres Körpers.
Wie sollten Sie also entscheiden, wann und wie viel Wasser Sie jeden Tag trinken?
„Wenn wir wenig Wasser trinken, haben wir eine erhöhte Sekretion eines Hormons namens Arginin-Vasopressin aus dem Gehirn, das auf die Niere einwirkt, um so viel Wasser wie möglich wieder aufzunehmen; das geht mit einem erhöhten Durstgefühl einher. Menschen können die Wahrnehmung von Durst nutzen, um ihnen zu helfen, mehr Flüssigkeit zu trinken“, sagt William Adams, PhD, Flüssigkeitsexperte und außerordentlicher Assistenzprofessor für Kinesiologie an der University of North Carolina-Greensboro.
Es ist wichtig, darauf zu achten, was unser Körper uns sagt, wenn auch etwas fehlerhaft.
„Unser Durst verrät uns viel, aber wenn wir Durst haben, sind wir bereits zu 1 bis 2 % dehydriert“, sagt Melissa Majumdar, Koordinatorin für Adipositas am Emory University Hospital Midtown in Atlanta und nationale Sprecherin der Academy of Ernährung und Diätetik.
Dies ist ein wesentlicher Grund dafür Jodi Stookey, Ernährungsepidemiologin und Wasser- und Flüssigkeitsforscherin aus San Franciscoschlägt vor, dass eine gute Faustregel darin besteht, „ein bisschen mehr Wasser für den Tag zu nehmen, als wir Durst verspüren“.
Ein zuverlässigeres Zeichen ist die Urinfarbe. „Je dunkler die Urinfarbe ist, desto konzentrierter ist sie“, sagt Adams. „Wenn Sie also morgens aufwachen und Ihr Urin sehr dunkel ist (wie die Farbe von Apfelsaft), haben Sie am Tag vor der Flüssigkeitsaufnahme wahrscheinlich einen schlechten Job gemacht und sollten sich bemühen, dies in Zukunft (an diesem Tag) anzugehen.“
Der Urinansatz ist evidenzbasiert und kam aus der Forschung an Sportlern Mitte der 1990er Jahre durchgeführt. Das Ziel? „Zielen Sie auf eine Limonadenfarbe“, sagt Majumdar.
Tempo ist auch wichtig.
„Um zu trinken, muss man den ganzen Tag über sein Tempo halten, sonst bekommt man unweigerlich nicht genug“, sagt Majumdar. „Ich fordere meine Patienten immer auf, eine Wasserflasche bei sich zu haben (oder bei ihnen auf dem Schreibtisch), als wäre es ein dritter Arm.“
Zu guter Letzt, was sollte man trinken?
Stookey sagt, dass die beste Wahl möglichst klares Wasser ist.
„Wenn Sie etwas anderes trinken – wie Orangensaft oder Coca-Cola oder Milch – ist es im Blut konzentrierter, also muss Ihr eigenes Körperwasser in den Darm gehen, um es zu verdünnen und diese Dinge zu absorbieren. Sauberes Wasser ist ganz anders als die anderen Quellen“, sagt sie.
Pairing und Übung können auch beim täglichen Wasserverbrauch helfen. Wenn Sie also ein Kaffeetrinker sind, kombinieren Sie vielleicht ein Glas Wasser damit, um bessere Gewohnheiten aufzubauen.
Und für Menschen, die kein klares Wasser mögen, sagen die meisten Experten, dass kohlensäurehaltiges Wasser eine gute Wahl ist; Das Hinzufügen von Obst fügt Geschmack hinzu, hilft, den Durst zu stillen, verdünnt den Urin richtig und weist den Flüssigkeitshaushalt in die richtige Richtung.