Sie würden gerne mit dem Rauchen aufhören. Die gesundheitlichen Gründe sind eine Meile lang und Ihr Körper sagt Ihnen (zwischen Husten), dass es Zeit ist. Aber Sie haben Angst davor, mit dem Rauchen aufzuhören. Werden Sie zunehmen? Wie können Sie Stress und Heißhunger bewältigen? Wirst du deine Raucherfreunde verlieren?
Lassen Sie sich durch solche Sorgen nicht davon abhalten, aufzuhören. Einige sind falsch oder übertrieben. Andere können überwunden werden. Aber Sie können Ihre Bedenken beruhigen und Zigaretten endlich hinter sich lassen.
Angst: Ich werde gestresst, wenn ich nicht rauchen kann
Das Rauchen einer Zigarette kann sich wie Stressabbau anfühlen – was vor allem während der Pandemie dringend benötigt wird.
„Die Menschen haben mit beispiellosem Stress zu kämpfen. Jeder ist gestresst“, sagt Pamela Ling, MD, Internistin und Direktorin des Center for Tobacco Control Research and Education an der University of California in San Francisco.
“Manche Leute haben das Gefühl, dass das Rauchen einer Zigarette der Weg ist, mit dem sie fertig werden.”
Doch das ist eine falsche Vorstellung, sagt Ling. Ja, Nikotin in Ihren Zigaretten kann ein Gefühl von Wohlbefinden, Entspannung und verbesserter Konzentration erzeugen. Aber dies sind nur kurzfristige Gefühle, Belohnungen, die Ihr Gehirn Ihnen gibt, wenn Sie ihm das Nikotin zuführen, nach dem es sich sehnt. Je mehr Zeit zwischen den Zigaretten liegt, desto nervöser und gestresster werden Sie sich fühlen. Auf lange Sicht erhöht das Rauchen Stress und Angst.
Wenn Sie ein Jahr lang aufhören können, zeigt die Forschung, dass Sie sich wahrscheinlich emotional besser fühlen werden, als wenn Sie geraucht hätten, sagt Michael Fiore, MD, ein Internist und Direktor des Zentrums für Tabakforschung und -intervention an der Universität von Wisconsin in Madison.
„Der durchschnittliche Raucher ist ein Jahr nach dem Aufhören weniger depressiv, weniger ängstlich und seine Stimmung hat sich verbessert“, sagt Fiore.
Um Ihnen dabei zu helfen, den Rauchentwöhnungsstress abzubauen, versuchen Sie Dinge wie tiefes Atmen, Meditieren und das Rezitieren von Affirmationen (wie „Ich bin stark genug, um das zu besiegen“). Auch von der FDA zugelassene Medikamente können helfen, sagt Ling. Dazu gehören Nikotinersatzstoffe (erhältlich als Pflaster, Kaugummi, Lutschtabletten, Sprays oder Inhalatoren) oder zwei Anti-Raucher-Medikamente: Bupropion (Zyban) und Vareniclin (Chantix).
Angst: Ich werde viel Gewicht zunehmen
Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp ist für die meisten Menschen real, sagt Fiore. Aber der Gewinn liegt im Durchschnitt nur zwischen 5 und 10 Pfund.
Um zu verhindern, dass sich die Pfunde der Raucherentwöhnung anhäufen, müssen Sie möglicherweise mehr trainieren, während Sie die Donuts und Chips wegwerfen. Sie können das Verlangen nach Zucker auch vermeiden, indem Sie mehr Wasser trinken und zuckerfreien Kaugummi kauen.
Eine weitere Option: ein 3-Monats-Bupropion-Rezept. Dieses Medikament ist dafür bekannt, den Entzug ohne Gewichtszunahme zu erleichtern, sagt Ling.
Denken Sie daran, dass das Hinzufügen von ein paar zusätzlichen Pfunden im Vergleich zu dem guten Aufhören für Ihren Körper verblasst.
„Die gesundheitlichen Auswirkungen einer geringen Gewichtszunahme werden wirklich durch alle Vorteile der Raucherentwöhnung aufgewogen“, sagt Ling.
Angst: Ich kann die schrecklichen Entzugserscheinungen nicht ertragen
Es stimmt, dass Nikotinentzugssymptome stark und unangenehm sein können, obwohl dies von Person zu Person unterschiedlich ist.
Du darfst:
- Fühlen Sie sich unruhig oder nervös
- Sei reizbar
- Konzentrationsschwierigkeiten haben
- Traurig fühlen
- Schlafstörungen haben
- Haben Sie ein starkes Verlangen nach Zigaretten
Um diese Symptome zu lindern, empfiehlt Fiore rezeptfreie 2-Milligramm-Nikotin-Minipastillen, von denen er sagt, dass sie „bemerkenswert hilfreich“ sein können.
Einige Leute versuchen es mit E-Zigaretten (Verdampfen), um das Nikotin zu reduzieren, aber die Forschung hat gemischte Ergebnisse gezeigt. Die FDA empfiehlt E-Zigaretten für diesen Zweck nicht.
Denken Sie daran, dass die Entzugserscheinungen bei den meisten Menschen innerhalb der ersten 3 Tage ihren Höhepunkt erreichen. Die erste Woche ist normalerweise die schlimmste. Die meisten Symptome seien innerhalb von – höchstens – 2 oder 3 Monaten verschwunden, sagt Fiore.
Angst: Ich werde andere Gewohnheiten aufgeben müssen, die mir Spaß machen
Je länger Sie geraucht haben, desto wahrscheinlicher haben Sie angenehme Rauchgewohnheiten entwickelt. Möglicherweise sind Sie an eine Zigarette mit Kaffee oder Alkohol, nach einer Mahlzeit oder nach dem Sex gewöhnt. Oder Sie haben vielleicht tägliche Routinen, die mit dem Rauchen verbunden sind, wie z. B. mit dem Auto zur Arbeit zu fahren.
Wenn Sie aufhören, fühlen Sie sich möglicherweise getriggert – das heißt, Sie haben Verlangen nach einer Zigarette – wenn Sie an diese Erfahrungen erinnert werden.
Auslöser zu managen ist ein Schlüssel zur Raucherentwöhnung. Aber das bedeutet nicht, auf das zu verzichten, was einem Freude bereitet, sagt Fiore. Es ist möglich, das Rauchen von den Aktivitäten und Gewohnheiten zu trennen, die Ihnen Spaß machen.
Versuchen Sie dazu, das Rauchen durch eine andere Aktivität zu ersetzen, wie das Kauen von Karotten, Äpfeln, Sellerie oder Kaugummi. Atemübungen können helfen, ebenso wie Medikamente. Möglicherweise müssen Sie auch Routinen und andere Auslöser vorübergehend vermeiden oder ändern.
Angst: Ich werde meine Freunde verlieren, die rauchen
Es kann schwierig sein, mit Menschen zusammen zu sein, die rauchen, wenn du versuchst, aufzuhören. Möglicherweise müssen Sie Ihren Freunden Grenzen setzen und sie bitten, in Ihrer Nähe nicht zu rauchen.
Dies ist besonders schwierig, wenn Sie mit einem Raucher zusammenleben. Es ist am besten, das Rauchen in Innenräumen zu verbieten. Wenn das ein No-Go ist, versuchen Sie, eine Nichtraucherzone zu schaffen, in der Sie sich aufhalten können. Noch besser, bringen Sie Ihren Ehepartner oder Partner dazu, wenn möglich mit Ihnen aufzuhören.
Sie können auch erwägen, nicht rauchende Freunde zu Ihrem Kreis hinzuzufügen. Laut Fiore zeigen die Untersuchungen seines Instituts, dass ehemalige Raucher nach einem Jahr ihre sozialen Netzwerke erweitert haben.
“Es macht einfach praktisch Sinn”, sagt Fiore. Angesichts der Tatsache, dass nur 14 % der Amerikaner rauchen, „gibt es viel mehr Nichtraucher als Raucher.“ Wenn du nicht rauchst, kannst du offener für Beziehungen mit Nichtrauchern sein.
Angst: Ich habe zu lange geraucht, um aufzuhören, um irgendetwas Gutes zu tun
Wenn Sie wie die meisten Raucher sind, haben Sie in Ihrer Jugend angefangen. Im mittleren oder höheren Alter befürchten Sie möglicherweise, dass Sie bereits dauerhaften Schaden angerichtet haben. Warum also aufhören?
„Egal in welchem Alter du bist, du wirst dich besser fühlen, wenn du aufhörst“, sagt Fiore.
Denn mit dem Rauchen aufzuhören hilft Ihrer Gesundheit, unabhängig davon, wie lange Sie geraucht haben. Einige Veränderungen, wie niedrigerer Blutdruck, beginnen innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufhören, sagt Fiore. Innerhalb eines Monats können Sie besser atmen. Innerhalb eines Jahres sinkt Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall um 50 %. Wenn Sie mit 60 aufhören, halbieren Sie Ihr Risiko, in den nächsten 15 Jahren zu sterben, im Vergleich zu einem Raucher, sagt Fiore.
Außerdem sagt Fiore: „Es ist nicht nur mehr Zeit, es ist eine verbesserte Lebensqualität.“
Angst: Ich bin schon einmal gescheitert und werde wieder scheitern
Viele Ex-Raucher versuchen viele Male aufzuhören, bevor sie erfolgreich sind – laut einer Studie aus dem Jahr 2016 vielleicht bis zu 30 Mal oder öfter.
„Wenn jemand versucht hat aufzuhören und es nicht gelingt, werden die Leute sagen: ‚Ich fühle mich wie ein Versager. Ich fühle mich ekelhaft‘“, sagt Emma Brett, PhD, die Sucht studiert und Raucherentwöhnungsgruppen an der University of Chicago mitleitet . Die Vorstellung, es noch einmal zu versuchen, „kann einschüchternd sein“, sagt sie.
Sie ermutigt dazu, Ihre bisherigen Versuche als Lernerfahrungen zu gestalten. „Sie erhalten mehr Informationen darüber, was funktioniert und was nicht. Das kann verwendet werden, um den nächsten Versuch zu informieren – und ihn hoffentlich erfolgreicher zu machen.“
Studien zeigen, dass die Kombination von Beratung und Medikamenten Ihre Erfolgschancen verdoppelt. Ling rät, zuerst einen Plan zu haben, anstatt impulsiv den kalten Entzug zu beenden.
Angst: Ich kann mir keine Raucherentwöhnungsprogramme und Drogen leisten
Raucherentwöhnungsberatung und Medikamente fallen unter den Affordable Care Act. Außerdem gibt es im Überfluss kostenlose Regierungsressourcen, darunter:
- 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), besetzt mit ausgebildeten Raucherentwöhnungstrainern, die Ihnen möglicherweise kostenlose Medikamente zur Raucherentwöhnung geben können
- Smokefree.gov, eine Website des National Cancer Institute, die Tipps und Tools bietet
- Ein täglicher SMS-Dienst zur Raucherentwöhnung (SMS QUIT an 47848)
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um weitere Hilfe zu erhalten. Was auch immer Sie tun, lassen Sie sich nicht von Ihren Ängsten vor dem Rauchstopp von einem gesünderen, rauchfreien Leben abhalten.