‘E„Den Regenbogen essen“ ist eine hervorragende Maxime, um den Bauch zu füllen. Je angenehmer Ihr Teller für das Auge ist, desto angenehmer ist er – und desto nahrhafter ist er auch. All das sind gute Nachrichten für alle, die den Rat befolgen, 30 Pflanzen pro Woche zum Wohle des Darms zu essen.
Ernährungswissenschaftler loben seit langem die Güte dessen, was sie Phytonährstoffe nennen: eine Gruppe von mindestens 5.000 Verbindungen, die für die Farben, Aromen und Düfte der Pflanzen, die wir essen, verantwortlich sind. Evangeline Mantzioris, Lebensmittelwissenschaftlerin an der University of South Australia, sagte: hat gezeigtCarotinoide neigen dazu, Dinge rot, orange oder gelb zu machen, und Anthocyane (neben anderen) machen Dinge blau und violett. Das Grün in Ihrem Gemüse ist nicht nur auf Chlorophyll zurückzuführen, sondern auch auf Catechine, Phytosterole, Nitrate und andere Chemikalien.
Jede Verbindung hat Vorteile für die verschiedenen Systeme in Ihrem Körper. Einige verbessern die Durchblutung, andere steigern die Augenfunktion und andere schützen die Plastizität des Gehirns.
Die Herausforderung besteht also darin, so viele wie möglich in Ihre Mahlzeiten zu integrieren. Hier sind 10 kreative Möglichkeiten, Ihren Teller aufzupeppen.
Das Salatsystem von Anna Jones
In ihrem Buch „The Modern Cook’s Year“ beschreibt Jones ein großartiges System für herzhafte Salate. Beginnen Sie mit einigen Blättern. Fügen Sie ein „Helden“-Gemüse (Rote Bete, Tomaten, Avocado) und etwas Deftigeres (ein Getreide, eine Hülsenfrucht, etwas Käse) hinzu. Verfeinern Sie es mit etwas Textur (Croutons, geröstete Samen, karamellisierte Nüsse, knusprige Zwiebeln) und einer kräuterigen Kopfnote. Dann anrichten: zwei Teile Öl auf einen Teil Essig oder Zitrusfrüchte, mit Gewürzen Ihrer Wahl (Miso, Chili, Senf, Kapern, Käse, Gewürze). Sie empfiehlt, zwischen einem tonalen Spritzer Grün (Spargel, Erbsen, kleine Salatblätter, helle Kräuter) mit Dill-Kapern-Dressing und einer vegetarischen Niçoise (Tomaten, Kapern, Oliven und grüne Bohnen, angereichert mit Kichererbsen oder Butterbohnen) zu wechseln.
Yotam OttolenghiDas ist die Art und Weise mit Zitrusfrüchten
Ottolenghi – der Mann, der im Alleingang den grundlegenden britischen Tisch neu bemalte – ist in seinen Methoden sehr präzise, was die buchstabengetreue Befolgung dieser Methoden zu einer kulinarischen Meisterklasse macht. Trotzdem verstehe ich seine Zutatenlisten als Einladungen zum Spielen, insbesondere mit Zitrusfrüchten im Salat. Lassen Sie sich also von seinen vielen Kombinationen mit Grapefruit (Sumach, roter Chicorée und Kresse; Schalotte, Chili und Limette), Orange (karamellisierte Feige und Feta; Datteln, Radieschen und Rucola) oder Zitrone (dünn geschnitten, mit Za’atar und …) inspirieren Gurke; in Zucker geröstet, mit Salbei und Tomate; eingemacht und fein gewürfelt, mit Zucchini und Fenchel). Noch besser: Bereiten Sie seinen Zitrussalat zu, der Orange, Pampelmuse und Grapefruit mit bitteren Blättern und einer Mandelsalsa kombiniert.
Jeremy Lees cobb Salat
Beim Quo Vadis-Chefkoch werden die Kolben nicht in ordentlichen Reihen auf einem Teller angerichtet, sondern zusammengewürfelt – und das ist umso besser. Füttert sechs.
Kochen Sie 250 g kleine neue Kartoffeln und je 150 g Erbsen und grüne Bohnen. Kartoffeln halbieren und Bohnen vierteln. Julienne: 2 mittelgroße Karotten (geschält), 1 kleine Gurke (geschält und entkernt), 1 kleine Zucchini (mit Kopf und Schwanz) und 1 kleiner Knollensellerie (geschält). Das Herz und die Blätter eines Bündels Sellerie, 1 Apfel (entkernt) und 2 Tomaten fein hacken. 2 kleine Kopfsalatköpfe, 1 kleinen Fenchelkopf und einen Bund Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Von je einem kleinen Bund Minze und glatter Petersilie die Blätter abschneiden. Als optionales Extra gibt es 3 hartgekochte Eier (geschält und grob gehackt) und 6 Scheiben durchwachsenen Speck, knusprig gebacken. Machen Sie eine Mayonnaise: 2 große Eigelb verquirlen, dann langsam 200 ml leichtes Pflanzenöl und dann 50 ml Olivenöl hinzufügen. Mit 1 TL Apfelessig, 1 EL Dijon-Senf, ein paar Tropfen Tabasco, dem Saft einer halben Zitrone und einer großen Prise Meersalz würzen und dann alle Zutaten in die Schüssel geben. Passen Sie die Gewürze nach Geschmack an und streuen Sie den Speck (falls verwendet) mit etwas gehackter Petersilie und einem Schuss Olivenöl darüber.
Sabrina Ghayours Salat aus Zuckermais, schwarzen Bohnen und Avocado
Die britisch-iranische Köchin erzählt, dass sie als Kind Mais direkt aus der Dose gegessen habe, jetzt koche sie ihn aber lieber am Kolben. Um 10–12 Personen zu servieren, kochen Sie 6 Maiskolben, bis sie weich sind (ca. 10 Minuten), lassen Sie sie dann abtropfen und spülen Sie sie unter kaltem Wasser ab. Halten Sie die Kerne aufrecht auf ein Schneidebrett und schneiden Sie die Kerne mit einem scharfen Messer von oben nach unten in Streifen ab. In eine Schüssel mit 2 Avocados (geschält und in Scheiben geschnitten), einer abgetropften Dose schwarzer Bohnen, 4 Makrut-Limettenblättern, 4 Frühlingszwiebeln und 30 g frischem Koriander, alles fein gehackt, sowie 1 kleinen roten Paprika, 1 kleinen grünen Paprika und 2 langen geben rote Chilischoten, alle entkernt und in feine Scheiben geschnitten. Mit 2 gehäuften Esslöffeln Mayonnaise und einem Schuss Olivenöl anrichten und abschmecken. Adaptiert von Simply (Mitchell Beazley)
Miguel Barclays 10-Minuten-Wunder
Barclay ist der Freund des zeitarmen Hobbykochs. Wenn es draußen heiß ist, sind seine einfachen Ideen genau das Richtige. Diese ergeben jeweils eine Portion.
Mischen Sie in einer Schüssel eine Handvoll dünn geschnittenen Rotkohl mit ¼ dünn geschnittenen roten Zwiebeln, ¼ Karotte (Julienned) und einer Handvoll frischem, gehacktem Koriander. Den Saft einer halben Limette auspressen, einen Spritzer Olivenöl sowie je eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen und vor dem Servieren mindestens 10 Minuten ruhen lassen.
Tauen Sie eine große Handvoll gefrorene Erbsen und eine kleine Handvoll gefrorene Saubohnen auf und schälen Sie die Bohnen. In eine Schüssel geben, mit einem Schuss Olivenöl beträufeln und mit je einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Dann eine Handvoll gehackte Minze, 1 Scheibe rote Chilischote und eine kleine Handvoll zerbröckelten Feta hinzufügen. Zum Kombinieren mischen. Angepasst an fleischfreie Ein-Pfund-Mahlzeiten (Überschrift)
Der Jerusalem-Wassersalat von Honey and Co
Sarit Packer und Itamar Srulovich von Honey and Co empfehlen, dies nur im Hochsommer zuzubereiten, wenn Tomaten und Gurken am besten gedeihen. Es ernährt vier.
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150 g geschälte Gurke, 2 Frühlingszwiebeln, 1 rote Paprika, eine Handvoll kleine Radieschen und 2 Tomaten (entkernt) fein würfeln. 1 Knoblauchzehe fein hacken. Alles in einer Schüssel vermischen, abdecken und einige Stunden kalt stellen. Kurz vor dem Servieren den Saft einer halben Zitrone, 240 ml Wasser, einen halben Teelöffel Salz und eine Prise frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzufügen und gut vermischen. Adaptiert von Honey & Co: Food from Naher Osten (Pavillon).
Sally Butcher’s knackiger Blumenkohl- und brauner Reissalat mit Miso und Amardinen-Dressing
Butcher ist der Lebensmittelhändler in Peckham im Süden Londons, dessen Bücher einem in den Sinn kommen, wenn man an kräftige Salate denkt. Dies funktioniert auch mit Quinoa oder jedem knackigen Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli oder Grünkohl. Reicht als Beilage zu viert oder zum Mittagessen zu zweit.
50 g Rosinen 30 Minuten in Wasser einweichen. In der Zwischenzeit 250 g braunen Reis kochen, abgießen und abschrecken. Nach dem vollständigen Abkühlen mit ¼ Blumenkohl (in kleine Röschen geschnitten), 2 Selleriestangen und 1 mittelgroßen roten Zwiebel (alles fein gehackt), 1 Karotte (geschält und gerieben) und den abgetropften Rosinen in eine Rührschüssel geben. Um das Dressing zuzubereiten, geben Sie 100 g Amardine (Aprikosenfruchtleder – getrocknete Blätter – die Sie in den meisten arabischen Lebensmittelgeschäften finden) mit einem Schuss Wasser in einen kleinen Topf und erwärmen Sie es vorsichtig, bis es sich aufgelöst hat. Etwas abkühlen lassen, dann mit 2 EL Miso, 2 EL Balsamico-Essig, 3 gehackten Knoblauchzehen, 1 gehäuften TL Aleppo-Pfefferflocken und 2 EL Olivenöl vermischen. Abschmecken, dann über das Gemüse gießen und zum Servieren gut umrühren. Adaptiert von Veganistan: Eine vegane Tour durch den Nahen Osten (Pavillon)
Der grün-goldene Obstsalat von Batten und Rowe
Rhiannon Batten und Laura Rowe schlagen vor, dies mit Joghurt zu servieren, was ein perfektes Frühstück für den ganzen Tag ergibt. Aber ich beschränke Obst im Salat nie auf das Dessert; Ich würde es gerne zusammen mit etwas Brathähnchen und Reis essen, angerichtet mit einem Reiswein-Soja-Dressing. Serviert vier.
Heizen Sie den Ofen auf 130 °C Umluft/150 °C/300 °F/Gasstufe 2 vor und vermischen Sie dann 2 EL geschmolzene gesalzene Butter, 2 TL Puderzucker, ½ TL gemahlenen Zimt und ½ TL gemahlenen Ingwer in einer Schüssel. 100 g Samen hineingeben (versuchen Sie es mit einer Mischung aus Kürbis, Sonnenblume und Sesam) und umrühren, bis alles bedeckt ist. Die klebrigen Samen auf einem Backblech verteilen und 10–15 Minuten backen, dabei nach der Hälfte der Garzeit umrühren und wenden. Abkühlen lassen. In der Zwischenzeit entkernen und schälen Sie zwei verschiedenfarbige Melonen (Honigmelone oder Galia plus Melone eignen sich gut), entkernen Sie zwei weiße Nektarinen und vier Aprikosen und schneiden Sie sie dann alle in Scheiben. Auf einem Teller anrichten, mit Minzblättern und den gewürzten Samen bestreuen. Nach Belieben mit Joghurt servieren. Adaptiert von Rustle Up (Pavilion)
Halloumi, Kichererbse und Bulge von Fliss FreebornDein Weizensalat
Freeborn, Fortnum & Masons Kochautor des Jahres, hat keine Zeit für Salate als Beilage. Für sie müssen sie eine Person ernähren, deshalb glaubt sie an die Aufnahme von Kohlenhydraten. Hier schlägt sie vor, zu Bulgurweizen (oder Reis, wenn Sie ihn glutenfrei machen möchten) entweder Granatapfelkerne oder gehackte Aprikosen hinzuzufügen, aber ich würde beides hinzufügen. Ersetzen Sie den Halloumi durch Tofu, um ihn vegan zu halten. Für zwei Personen, großzügig.
120 g Bulgurweizen nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. 220 g Halloumi-Scheiben in einem Schuss Olivenöl auf beiden Seiten goldbraun braten, dann herausnehmen und zerkleinern. In dieselbe Pfanne eine Dose Kichererbsen und 2 EL Harissa-Paste geben. 4–6 Minuten unter Rühren braten, um die Hülsenfrüchte zu bedecken, dann bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren stehen lassen, dabei 1 kleine entkernte Gurke würfeln und je 20 g Koriander und Petersilie sehr fein hacken. Wenn der Bulgur gar ist, lassen Sie ihn abtropfen und geben Sie ihn dann zusammen mit den Kichererbsen in eine große Servierschüssel. Mischen, dann Halloumi, Gurke und Kräuter sowie 2 EL Granatapfelkerne oder gehackte Aprikosen hinzufügen. Mit Olivenöl und 1 EL Zitronensaft beträufeln und warm servieren, nach Belieben mit 1 EL Mandelblättchen bestreut. Adaptiert von Do Yourself a Flavour (27. Juli, Ebury)
Nancy Singleton Hachisus Kartoffelchip Salat
In ihrem neuesten Buch „Japan: The Vegetarian Cookbook“ teilt Singleton Hachisu ein Rezept einer Freundin – einer Nonne namens Harumi Kawaguchi –, das ihrer Meinung nach am verlockendsten ist, weil es so viele ihrer liebsten Sommergemüse enthält. Bereiten Sie zunächst eine Portion Chips zu (tut mir leid, die Amerikaner nennen sie nicht Kartoffelchips). Alles, was Sie brauchen, sind 3 cm Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, um darin 450 g sehr dünne Kartoffelscheiben portionsweise zu braten. Wenn sie goldbraun sind, nehmen Sie sie heraus und stapeln Sie sie auf einem Bett aus rotem Salat, Tomaten und Gurken, angerichtet mit einer Vinaigrette mit Currypulver. Mit dünnen Selleriescheiben garnieren. Wie Singleton Hachisu es ausdrückt, sind die Chips vielleicht etwas aufwändig, aber sie machen das Gericht zu etwas Besonderem.