UBis wir anfangen, unser Gleichgewicht zu verlieren, bemerken wir kaum, dass es überhaupt da ist. „Für viele Menschen beginnt es mit einfachen Dingen“, sagt Dr. Anna Lowe, Expertin für gesundes Altern und körperliche Aktivität. „Vielleicht konntest du früher schnell auf einem Bein stehen, um einen Schuh anzuziehen, und hast damit irgendwann aufgehört. Vielleicht sind Sie früher gedankenlos aus der Badewanne auf einen rutschigen Boden gestiegen und müssen sich jetzt an etwas festhalten. Es ist leicht, entweder die Anzeichen zu übersehen oder es einfach dem Altern zuzuschreiben – aber es ist wirklich etwas, das Sie beeinflussen können.“
Es wird immer deutlicher, dass der Schlüssel darin besteht, den Rückgang anzugehen, bevor er ernst wird: und das kann früher passieren, als Sie vielleicht denken.
Was ist Gleichgewicht? Vielleicht überraschenderweise haben diejenigen, die sich damit befassen, Schwierigkeiten, sich auf eine einzige Definition zu einigen. Technisch gesehen ist es das komplexe Zusammenspiel mehrerer verschiedener Systeme in Ihrem Körper – von Muskeln, Nerven, Sehvermögen und Innenohr bis hin zum sensorischen System, das Sie erkennen lässt, wo Ihr Körper den Boden berührt, zusammen mit Bewegungsrezeptoren in Ihren Gelenken, die es Ihnen sagen wo dein Körper im Raum ist. Es ist nicht etwas, mit dem wir geboren werden, aber es ist auch nicht etwas, das wir wie Sprache lernen – nicht wirklich ein Sinn oder eine Fertigkeit, sondern eine Fähigkeit, die wir früh erwerben und mit der Zeit verlieren.
Am einfachsten wird Gleichgewicht oft als die Fähigkeit definiert, Ihr Körpergewicht über Ihre Stützbasis zu verteilen – eine Definition, die Bewegung und körperliche Fähigkeiten mit dem verwechselt, was andere Menschen für angeboren halten. George Locker, ein langjähriger Tai-Chi-Praktizierender und Autor von Falling Is Not An Option, schlägt vor, dass wir das Gleichgewicht als dasjenige betrachten, mit dem Sie nach den ersten Stunden des Sturzes das Fahrradfahren lernen können. Er beschreibt es als „die schnelle und automatische Reaktion Ihrer Haltungsmuskulatur auf das Gefühl des Ungleichgewichts“. Oder stellen Sie sich das Gleichgewicht als etwas vor, das Sie aufbauen, und dann etwas, das Sie haben – nicht etwas, das Sie tun.
Was auch immer Sie definieren, ein Mangel an Gleichgewicht wird weltweit mit ernsthaften Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Anfang dieses Jahres, die British Journal of Sports Medicine veröffentlicht die Ergebnisse einer jahrzehntelangen Studie mit mehr als 1.700 Teilnehmern mittleren Alters, die zu dem Schluss kam, dass eine Unfähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, mit einem fast doppelt so hohen Sterberisiko verbunden war. Neben anderen Gesundheitstests wurden die Freiwilligen gebeten, auf einem Bein zu stehen, das andere Bein dagegen gedrückt, die Arme an den Seiten, die Augen geradeaus gerichtet. Nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht und zugrunde liegenden Erkrankungen war die Unfähigkeit, die Position 10 Sekunden lang zu halten – bei drei Versuchen – mit einem um 84 % erhöhten Risiko für den Tod jeglicher Ursache verbunden.
Etwa jeder fünfte Teilnehmer hat den Test nicht bestanden, ein Prozentsatz, der parallel mit dem Alter zunahm – mehr als jeder Dritte (37 %) fiel zwischen dem 66. und 70. Lebensjahr durch. Andere Studien haben ähnliche Verbindungen mit der Fähigkeit zum Aufstieg hergestellt Vom Boden in eine stehende Position bringen, mit einem geschlossenen Auge balancieren oder einfach in einem flotten Tempo gehen, alles verbunden mit Langlebigkeit.
Offensichtlich ist diese Beziehung komplex – in einigen Fällen ist ein schlechtes Gleichgewicht ein Nebenprodukt ernsterer Erkrankungen oder hängt mit dem gleichen Mangel an körperlicher Aktivität zusammen, der sie verursacht – aber die Menge der am Gleichgewicht beteiligten Körpersysteme legt nahe, dass es wahrscheinlich ist, es aktiv aufrechtzuerhalten um andere Probleme in Schach zu halten.
Und manchmal die Beziehung ist kausal – Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass jedes Jahr 684.000 tödliche Stürze auftreten, was Stürze zur zweithäufigsten Ursache für unbeabsichtigte Todesfälle durch Verletzungen macht, mit weiteren 37 Millionen Stürzen, die schwer genug sind, um medizinische Hilfe zu erfordern, wodurch viel mehr Menschen mit Behinderungen oder einer verkürzten Lebensdauer konfrontiert werden.
Auch hier werden einige dieser Stürze durch schwerwiegendere Umstände verursacht – viele jedoch nicht. In der Zwischenzeit ist ein Gleichgewichtsverlust, wie Locker feststellt, ein medizinisches Problem ohne medizinische Lösung: etwas, das trotz seiner lebensverändernden Folgen nicht mit Medikamenten oder Operationen behandelt werden kann.
Auf die Frage, was einen Mangel an Gleichgewicht überhaupt verursacht, gibt es keine einfache Antwort. Mangelnde Aktivität wird traditionell für eine weltweit alternde Bevölkerung verantwortlich gemacht – Schätzungen zufolge bis 2030 12,3 % der Menschen auf dem Planeten werden 60 Jahre oder älter sein – erweist sich zunehmend als sesshaft. Gesundheitsexperten weisen jedoch darauf hin, dass Gleichgewichtsprobleme durch eine Vielzahl anderer Faktoren verursacht werden können, von denen viele altersbedingt sind – beeinträchtigtes Sehvermögen oder verlangsamte Nervensignale können dazu beitragen, ebenso wie Verschlechterungen in anderen Systemen. Der Blutdruck kann sinken, was zu Benommenheit führt, während Reflexe und Koordination mit zunehmendem Alter nachlassen.
Wenn Sie eine plötzliche, merkliche Veränderung Ihrer Gleichgewichtsfähigkeit bemerken, sollten Sie einen Fachmann aufsuchen, sagt Lowe – egal, ob es durch ein relativ harmloses Innenohrproblem oder etwas Ernsteres verursacht wird, es ist besser, informiert zu sein. Aber ein langsamer, kaum wahrnehmbarer Rückgang wird das sein, worüber sich die meisten Menschen Sorgen machen sollten.
Zunehmend wird versucht, ein fehlendes Gleichgewicht zwischen den ohnehin am stärksten betroffenen Gruppen zu beheben. Eine einzigartige Sturzprävention Forschungszentrum in Australien verfügt über ein eigenes Team von Neurowissenschaftlern, die sich der Überwachung von Sturzverletzungsmustern, der Identifizierung von Risikofaktoren und der Entwicklung von Präventionsstrategien widmen – von Videospielen für zu Hause bis hin zu einem Hindernisparcours, um älteren Erwachsenen zu helfen, ihr Risiko zu mindern. In den Niederlanden gibt es inzwischen eigene, von Physiotherapeuten durchgeführte Programme, die von der Regierung bewertet und teilweise von der Krankenversicherung übernommen werden und älteren Bürgern die Art von Fallschutzfähigkeiten beibringen, die üblicherweise mit Judo in Verbindung gebracht werden.
Aber ein Teil des Problems besteht darin, dass der Prozess zu einer Abwärtsspirale wird, sobald das Gleichgewicht zu versagen beginnt. Ältere Menschen, die nicht außerhalb ihres Zuhauses herumlaufen können – oder Angst davor haben – geschweige denn, etwas Anstrengenderes zu bewältigen – entwickeln weitere Ungleichgewichte, da ihre Muskeln und ihr Gleichgewichtssinn verkümmern und Stürze wahrscheinlicher werden. Das bedeutet, dass Vorbeugen besser als Heilen ist, und da das Gleichgewicht vieler Menschen ab der Lebensmitte abzunehmen scheint, ist es wahrscheinlich besser, eher früher als später damit zu beginnen. „Der Gleichgewichtsverlust beginnt bei 45 und ist sehr deutlich“, sagt Locker. „Sie sehen sich 45-jährige Männer an, die die Straße entlang gehen, und sie beginnen, ihre Gesäßmuskeln zu verlieren, die Muskeln um das Gesäß, die zu den größten und stärksten Muskelgruppen des Körpers gehören. Viele Jungs werden durch eine Kombination aus Ernährung und der Art von Aktivität, die sie ausüben, mit spindeldürren Beinen groß, und das lässt sich später nur schwer wieder rückgängig machen. Man muss also in der Lebensmitte mit der Prävention beginnen.“
„Upstream-Interventionen sind der Schlüssel“, stimmt Lowe zu, die neben ihrer Rolle als außerordentliche Professorin Physiotherapeutin ist und Kraft und Gleichgewicht in der Lebensmitte erforscht. „Man muss aktiv bleiben: Ältere Frauen sind viel weniger aktiv als ältere Männer, und allgemeine Aktivität, einfach nur herumlaufen und Dinge tun, wirkt sich stark auf das Gleichgewicht aus. Versuchen Sie für manche Menschen einfach, ein Element des Gleichgewichts und der Muskelstärkung einzubauen. Darf man mit dem Hund im Gelände spazieren gehen? Könnten Sie Yoga oder Fitnessübungen machen, bei denen Sie sich ein wenig unsicher fühlen? Einbeinige Bewegungen wie Ausfallschritte im Gehen sind ein großartiger Test für das dynamische Gleichgewicht, aber wenn Sie neu im Sport sind, können sogar bilaterale Bewegungen wie Kniebeugen eine Herausforderung darstellen.“
Locker sagt auch, dass ein entscheidender Unterschied gemacht werden muss zwischen dem Gleichgewicht, wie es viele Studien definieren – aufrecht auf einem Bein stehen – und der Art des einbeinigen Gleichgewichts, das in realen Situationen wichtig ist. „Das Gehen auf einer ebenen Fläche beinhaltet normalerweise kein sehr herausforderndes Gleichgewichtselement, da Ihre Beine normalerweise gesperrt sind, wenn Ihr Fuß den Boden berührt“, sagt er. „Laufen auch nicht, es sei denn, du machst es im Gelände, da deine Füße keinen dauerhaften Bodenkontakt haben. In der Lebensmitte ist die Zeit, sich für das zu entscheiden, was ich die gebeugten Knie- und Knöchelsportarten nenne – Skifahren, Eislaufen, Inline-Skating, Surfen und Standup-Paddleboard. Sie alle beinhalten die Art von anhaltender Knie- und Knöchelbeugung, die Kapazität aufbaut. Leider ist die Aufnahme einer dieser Sportarten für mehr Senioren keine Option – also müssen sie andere Wege finden, um die gleiche Kapazität aufzubauen.“
Tai Chi, das von schätzungsweise 50 Millionen Menschen in China und mehr als dreimal so viel weltweit praktiziert wird, ist eine Option. Als aerobes Training ist es nicht besonders anstrengend, aber Studien haben gezeigt, dass bereits achtwöchiges Training die Leistungsfähigkeit älterer Erwachsener verbessern kann. Ergebnisse beim Tinetti-Test – ein häufig verwendetes Kompetenzmaß für grundlegende Aufgaben wie das Aufstehen von einem Stuhl und das Gehen – sowie die Verringerung der Sturzangst. Längere Studienzeiten zeigen weitere Vorteile, mit der Der Yang-Stil erweist sich als etwas effektiver als der schnellere Sun-Stil. Auch hier verwendet Ersteres normalerweise eine niedrigere Haltung mit stärker gebeugten Beinen als Letzteres – was darauf hindeutet, dass diese Art des Gleichgewichts in Betracht gezogen werden sollte.
„Auf einem gestreckten Bein zu stehen ist nicht dasselbe wie auf einem gebeugten Bein zu stehen“, sagt Locker, der begann, Tai Chi mit einem Meister zu praktizieren, der „Männer, die halb so alt und doppelt so groß wie er waren, durch den Raum werfen konnte“. „Wenn das Bein gerade ist, stützt das Skelett den Körper, nicht die Haltungsmuskulatur. Älteren Menschen wird allgemein geraten um das Zähneputzen im Stehen zu üben, um das Gleichgewicht zu verbessern, aber um die Haltungsmuskulatur zu trainieren, um den Unterkörper zu stützen, sollten Sie einen verwenden gebogen Bein.” Auf diese Weise bauen Sie im Laufe der Zeit nicht nur ein Gleichgewicht, sondern auch Arbeitsfähigkeit auf.
Welche Aktivität Sie auch wählen – und in welcher Lebensphase Sie sich befinden – die Lektion für zu Hause ist, an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten, bevor Sie es tun müssen, nicht nachdem es zu einem Problem wird. Widerstandstraining, sei es das Heben von Gewichten oder das Wandern mit einem Rucksack, bietet eine Vielzahl anderer nachgewiesener gesundheitlicher Vorteile, von einer verbesserten Knochendichte bis hin zu einem verringerten Risiko für Alzheimer und andere Formen von Demenz. Wie Locker es ausdrückt: Jedem wird gesagt, er solle Geld für seinen Ruhestand sparen, und niemandem wird beigebracht, sein Guthaben zu sparen. Aber beide sind schwer zurückzubekommen, wenn sie weg sind.
Nur 15 Minuten Gleichgewichtsübungen pro Tag können von Vorteil sein, aber wenn Sie mehr Zeit haben, nutzen Sie sie. Früher anfangen hilft: Verwenden Sie die folgenden Übungen und üben Sie auf einer harten, ebenen Oberfläche.
Einfach
Stehen Sie auf einem Bein – mit Ihren Händen auf einer Arbeitsfläche, wenn Sie sich unsicher fühlen – sehen Sie, wie lange Sie Ihr Gleichgewicht halten können. Machen Sie es schwieriger, indem Sie auf die Zehenspitzen gehen oder 10 kleine Kniebeugen machen. Tun Sie dies, während Sie Ihre Zähne putzen.
Mittel
Beginnen Sie für diese Bewegung im Stehen und machen Sie einen großen Schritt nach vorne, wobei Sie Ihr vorderes Bein beugen, bis Ihr hinteres Knie gerade den Boden berührt. Drücken Sie dann Ihr Vorderbein ab und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Fahren Sie mit Ausfallschritten fort, bei denen Sie sich über den Boden bewegen, indem Sie auf abwechselnden Seiten ausfallen, und Handgewichte hinzufügen, um Muskelkraft aufzubauen.
Schwer
Probieren Sie Step-Ups auf eine Stufe oder Kiste aus: Stellen Sie einen Fuß auf eine Kiste und drücken Sie die Ferse durch, um nach oben zu treten, sodass beide Füße zusammenkommen. Um sicherzustellen, dass Sie Ihr nachlaufendes Bein nicht zu Hilfe nehmen, halten Sie Ihre Zehen an diesem Fuß vom Boden fern. Machen Sie Fortschritte, indem Sie eine höhere Stufe verwenden oder das nachlaufende Bein zur Brust führen. Versuchen Sie 10 mit Ihrem rechten Bein und dann 10 mit Ihrem linken Bein und fügen Sie Handgewichte hinzu, um Kraft aufzubauen.
Weitere Informationen zum Haltungstraining finden Sie unter fallendebalanceübung.com