Kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel mit diesem 7-tägigen kohlenhydratarmen Ernährungsplan

• Ein Ernährungsplan für Diabetiker kann helfen, Blutzuckerspitzen zu reduzieren und Ihren Zuckerspiegel stabil zu halten.
• Kleine, aber häufige Mahlzeiten sowie ein Auge auf die Kohlenhydrataufnahme sind die wichtigsten Bestandteile dieses Plans.
• Die persönlichen Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterscheiden sich je nach Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau.
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Menschen mit Diabetes haben Schwierigkeiten, Zucker (oder Glukose) in ihrem Körper zu verarbeiten, weil das Hormon Insulin (das Glukose in Energie umwandelt) fehlt oder erschwert verwendet wird: Dies kann zu gefährlich hohen Blutzuckerspiegeln führen – 600 mg/dl oder mehr (was als medizinischer Notfall gilt).

Aus diesem Grund ist es für Diabetiker so wichtig, auf ihre Nahrungs- und Getränkeauswahl zu achten, da sie einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel des Körpers haben. Das Befolgen eines Ernährungsplans für Diabetiker ist eine Möglichkeit, dies zu tun.

“Mahlzeitenplanung nimmt der Versuchung von Fertiggerichten und abgepackten Mahlzeiten, die hier einige Ihrer problematischen Übeltäter sind”, sagt John Fawkes, NSCA, und Herausgeber der Wellness-Ressource. Der Abwickler. „Vorverpackte Lebensmittel enthalten eher versteckten Zucker, Zuckeralkohole und raffinierte Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe. Das wird Ihren Blutzucker in die Höhe treiben.“

Hohe Blutzuckerwerte können zu Augenschäden führen oder diabetische Retinopathie, Nierenversagen, diabetisches Koma, erhöhtes Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Nervenschäden, Harnwegsinfektionen oder Tod. Anfälle und Verwirrtheit können auftreten, wenn Ihr Blutzuckerspiegel zu niedrig ist – 70 mg/dl oder weniger.

Hier sind ein paar Tipps, wie Sie einen für Sie geeigneten Ernährungsplan für Diabetiker erstellen können. Unten finden Sie ein siebentägiges Beispiel, um Ihre Reise anzukurbeln.

Hinweis: Dieser Speiseplan basiert auf 1.500 Kalorien pro Tag, sollte sein angepasst, um Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsgrad widerzuspiegeln. Konsultiere deinen Arzt, bevor du damit beginnst, Lebensmittel aus deiner Ernährung zu streichen, da dies potenziell gefährlich sein könnte.

7-tägiger Ernährungsplan für Diabetiker

Diabetes mit einem gesunden Ernährungsplan zu managen bedeutet, Frühstück, Mittagessen, Abendessen und ein bis zwei Snacks pro Tag und jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu sich zu nehmen.

„Das rechtzeitige Essen von Mahlzeiten und Snacks ist für alle von entscheidender Bedeutung, aber es ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes“, sagt Sharon Priya Banta, MS, RD, CDN mit MiraBurst. „Dies trägt dazu bei, dass ihr Blutzucker nicht ansteigt. Menschen mit Diabetes sollten keine Mahlzeiten auslassen, da dies später am Tag zu einem Abfall des Blutzuckers und Essattacken führt, was zu einer ungesunden Lebensmittelauswahl führen kann.“

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Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) und der American Diabetes Association sollte eine Person mit Diabetes versuchen, sich fortzubewegen 45% ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Dies entspricht ungefähr drei bis vier Portionen Kohlenhydrate pro Mahlzeit plus bis zu einer Portion Kohlenhydrate für Snacks.

“Solange die Nieren gesund sind, sollten 10-35% Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus gesunden Proteinquellen stammen; gedünstet, gebacken oder gegrillt, nicht gebraten”, fügt Banta hinzu.

Was ist ein guter Ernährungsplan für Menschen mit Diabetes?

Eine gesunde Mahlzeit für eine Person mit Diabetes umfasst eine großzügige Portion frisches, nicht stärkehaltiges Gemüse, eine moderate Portion Kohlenhydrate und eine gesunde Proteinquelle. Banta hat unten einen siebentägigen Ernährungsplan bereitgestellt, der auf die Ernährungsbedürfnisse von Diabetikern abgestimmt ist.

Montag

• Frühstück: Einer gefrorene Waffel, eine Tasse Blaubeeren, und ½ Tasse Milch (~324 Kalorien)
• Mittagessen: Gegrilltes Hühnchen wickeln mit fettarmer Käse (12-Zoll-Vollkorn-Tortilla) mit gegrillte Zwiebeln, Tomaten, und Paprika (~494 Kalorien)
• Snack: Fettarmer griechischer Joghurt, 6 Unzen. (~146 Kalorien)
• Abendessen: Hühnerbrust, gegrillt mit Gewürzen und ½ Tasse brauner Reis, mit gekochtem Brokkoli und Glasierte Karotten (~406 Kalorien)

Gesamt für den Tag: ~1.526 Kalorien

Dienstag

• Frühstück: Zwei Toaststücke, Weizenvollkornbrot; 1 EL hinzufügen Erdnussbutter und ½ von a Banane (~373 Kalorien)
• Mittagessen: Eine halbe Tasse Vollkornnudeln mit rote Sauce, fettarmer/magerer Ricottakäse, und eine Tasse gerösteter Brokkolini (~569 Kalorien)
• Snack: Drei Tassen hausgemachtes Popcorn (~132 Kalorien)
• Abendessen: Drei Unzen Truthahnbrust, Mittel Süßkartoffel (mit 1 Stück Butter), 1 Tasse Blumenkohl, und eine Tasse 2% Milch (~517 Kalorien)

Gesamt für den Tag: ~1.591 Kalorien

Mittwoch

• Frühstück: Eine halbe Tasse a zuckerfreies Getreide, eine Tasse fettfrei oder 2% Milch, und eine Tasse Himbeeren, Saitenkäse (~376 Kalorien)
• Mittagessen: Griechischer Naturjoghurt, 6 Unzen, eine Tasse Blaubeeren, und sieben Vollkorncracker (~322 Kalorien)
• Snack: Zwanzig kernlose Trauben, zwei Scheiben Münsterkäse, und 13 Mandeln (~374 Kalorien)
• Abendessen: Eine Tasse gekochte Nudeln mit ½ Tasse Spaghettisauce ohne Zuckerzusatz aus einem Glas, eine Seite von gekochter Brokkoli, und ein gemischter Salat mit leichtem Dressing (~423 Kalorien)

Gesamt für den Tag: ~1.500 Kalorien

Donnerstag

• Frühstück: Eine Packung Instant-Haferflocken, und ½ Tasse ungesüßte Apfelsoße, hartgekochtes Ei (~295 Kalorien)
• Mittagessen: Eine Tasse natriumarme Gemüsesuppe, Sieben Vollkorncracker, Thunfisch (mit Mayonnaise, rote Zwiebeln, und genießen) An Römersalat (~500 Kalorien)
• Snack: Sieben Vollkorncracker mit Hummus (~237 Kalorien)
• Abendessen: Drei Unzen Hähnchen, abgepackter Salat, und ½ Tasse Bohnen, drei Vollkorncracker, und ein Banane (~493 Kalorien)

Gesamt für den Tag: ~1.525 Kalorien

Freitag

• Frühstück: Eine Tasse ballaststoffreiches Getreide, eine Tasse 2% Milch, und ¼ Tasse gefroren oder frisch Blaubeeren (~328 Kalorien)
• Mittagessen: Sechs Unzen magerer Truthahn oder gegrillter Tofu An ganzes Brot (dünn geschnitten) mit viel Gemüse (Tomate, Kopfsalat, Gurken) und ein Medium Orange (~347 Kalorien)
• Snack: Einer Englischer Vollkornmuffin mit fettarmer Käse oder Mandel-Nuss-Butter, und ein Banane (~343 Kalorien)
• Abendessen: Gegrillten Fisch oder Hühnerbrust, eine Tasse Süßkartoffel (1 Stück Butter), eine Tasse gekochte Karotte, und rohes Gemüse (~465 Kalorien)

Gesamt für den Tag: ~1.519 Kalorien

Samstag

• Frühstück: Zwei Scheiben toasten Rosinenbrot, ½ Tasse fettarmer Hüttenkäse, und 15 Mandeln (~338 Kalorien)
• Mittagessen: Eine Tasse Bohnensuppe, drei Vollkorncracker, Saitenkäse, Rohes Gemüse, und ein Orange (~383 Kalorien)
• Snack: Einer Apfel mit zwei EL Erdnussbutter (~283 Kalorien)
• Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten mit zwei Vollkornbrötchen (1 Stück Butter) und eine Tasse gelber Kürbis (~500 Kalorien)

Gesamt für den Tag: ~1.504 Kalorien

Sonntag

• Frühstück: Frühstücksburrito mit einem kleinen gemacht? Vollkorn-Tortilla, ein Ei, Gemüse, einer Tasse Kartoffel, fettarmer Käse, und Salsa (~481 Kalorien)
• Mittagessen: Gemischter Salat mit einer Tasse Kichererbsen oder schwarze Bohnen, einer hartgekochtes Ei, und eine kleine Apfel (~441 Kalorien)
• Snack: Ein Paket Instant-Haferflocken und ein hartgekochtes Ei (~244 Kalorien)
• Abendessen: Gegrillte Flunder mit ½ Tasse Andenhirse und eine Seite von geröstetes Gemüse (~371 Kalorien)

Gesamt für den Tag: ~1.537 Kalorien

So behalten Sie den Überblick über Ihre Kohlenhydrate

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Es hängt davon ab die Medikamente oder die Art des Insulins, die Sie einnehmen, müssen Sie möglicherweise jeden Tag zur gleichen Zeit die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Basierend auf den CDC-Empfehlungen sollte eine Person mit Diabetes etwa 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Die American Diabetes Association sagt, dass die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Mahlzeit zu sich nehmen, sollte etwa ein Viertel Ihres Tellers einnehmen.

Laut Fawkes ist es am schwierigsten, “gute Kohlenhydrate” (dh ballaststoffreiche Kohlenhydratoptionen wie Mandeln, Leinsamen usw.) von “schlechten Kohlenhydraten” (Weißbrot, verarbeiteter Reis, andere Backwaren) zu entschlüsseln. “Kohlenhydrate werden wirklich dämonisiert, wenn man Diabetes diagnostiziert”, sagt Fawkes. “Aber es kommt wirklich darauf an, die richtigen Arten von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Diese sind in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung für Diabetiker nicht vom Tisch.”

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:

• Einfache Kohlenhydrate (Limonade, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten usw.): Der Körper verdaut einfache Kohlenhydrate im Allgemeinen sehr schnell, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann, der das Sättigungsgefühl reduzieren, früher Hungerschmerzen auslösen und möglicherweise zu übermäßigem Essen führen kann.
• Komplexe Kohlenhydrate (Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Quinoa usw.): Komplexe Kohlenhydrate enthalten oft mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, was die Verdauung verlangsamt und das Risiko eines Blutzuckeranstiegs verringert.

Wenn Sie zum Beispiel zwei Stücke Pizza und einen Twinkie (beide haben eine hoher glykämischer Index), würden Sie wahrscheinlich innerhalb einer Stunde wieder hungrig sein.

Um besser zu verstehen, wie bestimmte Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen können, hier ist ein link zu einer verkürzten Tabelle des glykämischen Index für mehr als 60 gängige Lebensmittel mit freundlicher Genehmigung von Harvard Health. Der glykämische Index ist ein Wert, der einem Nahrungsmittel basierend darauf zugewiesen wird, wie schnell oder langsam es Ihren Blutzucker erhöht.

Insider-Tipps

Die Essensplanung ist keine Pauschallösung, aber sie kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten – egal, ob Sie sich entscheiden, zu Hause zu bleiben oder auszugehen.

Laut Banta besteht der einfachste Weg, einen Ernährungsplan für Diabetiker einzuhalten, darin, zu Hause zu kochen und sich weiterzubilden.

„Das Kochen zu Hause ermöglicht eine bessere Kontrolle der Zutaten und Portionsgrößen“, sagt Banta. “Es sei denn, die Person wurde von einem registrierten Ernährungsberater beraten, wie man Kohlenhydrate portioniert, dann ist es in diesem Fall mit dieser Ernährungserziehung auch in Ordnung, auswärts zu essen.”

Wenn Sie unterwegs immer noch Schwierigkeiten haben, sich für einen Menüpunkt zu entscheiden, empfiehlt Banta die Verwendung des “Meine Plattenmethode.”

“Zuerst füllen Sie Ihren Teller mit vielen (unbegrenzten) nicht stärkehaltigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Pilzen, Rosenkohl”, sagt Banta. “Zweitens wählen Sie gesunde Proteinquellen (nicht frittiert) wie Fisch, Feinkost, fettarmer Joghurt und Milch, Nüsse und Hülsenfrüchte und schließlich eine gesunde Kohlenhydratquelle wie Vollkornbrot, Nudeln, Quinoa oder Süßes. Kartoffel.”

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