22.12.2022 – Zu dieser Jahreszeit später einschlafen und später aufwachen? Es könnte sein, dass Sie Ihre Sleep/Wake-Uhr zurücksetzen müssen. Nach draußen zu gehen, um mehr Tageslicht zu bekommen – besonders am Morgen – könnte helfen, wie neue Erkenntnisse nahelegen.
Ja, die Verwendung von elektrischem Licht und Bildschirmen am Abend kann Ihren Schlaf beeinträchtigen, aber das ist nicht das ganze Bild, sagt Horacio de la Iglesia, PhD, Professor für Biologie an der University of Washington in Seattle. Tatsächlich ist das Tageslicht selbst an einem bewölkten Tag im Vergleich zur Innenbeleuchtung erheblich heller. Sie sind also nicht gleich.
In einer Studie mit 507 College-Studenten an der University of Washington verschoben kürzere Tageslichtstunden die Schlafenszeit im Winter um etwa eine halbe Stunde nach hinten, verglichen mit den anderen Jahreszeiten.
„Es ist aus mehreren Gründen wichtig“, sagt de la Iglesia.
Erstens neigen Teenager und junge Erwachsene dazu, ein sehr spätes Schlaftiming zu haben, „oder einen späten Chronotyp, wie wir es nennen, der die körperliche und geistige Gesundheit vorhersagt. Wenn Sie einen späten Chronotyp haben, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, dass Sie am Ende weniger schlafen und dass Sie auch den sogenannten „sozialen Jetlag“ verstärken.“
Sozialer Jetlag ist der Unterschied in der Schlafzeit zwischen Wochenende und Wochentagen, „und das ist auch ein Hinweis auf eine schlechte Gesundheit“, sagt de la Iglesia.
“Eine einfache Lösung”
Schlechter Schlaf kann in mehr als einer Hinsicht kostspielig sein. Forscher im Jahr 2021 schätzten, dass Schlafstörungen fast kosten 95 Milliarden Dollar pro Jahr in den Vereinigten Staaten zu diagnostizieren und zu behandeln.
„Die Leute investieren viel Geld in den Versuch, Medikamente zu entwickeln, die Ihren Schlaf verbessern, Ihren Schlaf verlängern und Ihre Uhr vorrücken“, sagt de la Iglesia. Aber eine einfache Aktion wie zum Beispiel ein flotter Spaziergang am Morgen kann helfen, Ihre Schlafuhr anzupassen, „und Sie werden sich besser fühlen. Das gefällt uns daran – dass es eine einfache Lösung ist“, sagt er. „Selbst wenn Sie für kurze Zeit raus können, sollte Ihnen das helfen, Ihre Uhr vorzustellen … und Ihnen helfen, mit dem Winterblues fertig zu werden.“
Die Studie wurde an College-Studenten durchgeführt, aber die Ergebnisse könnten auf Menschen anderen Alters zutreffen, sagt de la Iglesia. So könnten beispielsweise auch jüngere Teenager von mehr Tageslicht profitieren.
„Und ältere Erwachsene haben hier mit dem Winter zu kämpfen, mit dem Versuch, aus dem Bett zu kommen, und ich denke, das sollte sich definitiv auf alle Altersgruppen übertragen lassen.“
Die Schüler trugen automatische Datenlogger um ihre Handgelenke, um Aktivität und Lichteinwirkung zu messen. Außenlicht wurde mit einer Intensität von mindestens 50 Lux definiert. Die Forscher verglichen Erkenntnisse aus allen vier Jahreszeiten, einschließlich der Sommersession an der Universität.
Das lernen wurde online im November in der veröffentlicht Zeitschrift für Zirbeldrüsenforschung.
Wenn es sinnvoller erscheint, dass ein späterer Sonnenuntergang im Sommer eine spätere Schlafenszeit bedeutet, sind Sie nicht allein.
„Obwohl wir guten Grund zu der Annahme hatten, dass sich der Schlaf saisonal ändern würde, hatten wir keine klare Vorhersage, in welche Richtung er sich ändern wird“, sagt de la Iglesia. „Und tatsächlich war die Vorhersage, die wir hatten, völlig falsch.“
Die Schüler schliefen 35 Minuten später ein und wachten 27 Minuten später auf als Schüler während der Sommerschultage.
Die Forscher fanden keine signifikanten Unterschiede in der Schlafdauer je nach Jahreszeit. Aber die Schüler nutzten einen Wecker, um im Herbst und Winter etwa 10 % häufiger aufzuwachen als im Frühling und Sommer.
Mehrere gesundheitliche Auswirkungen möglich
„Meiner Meinung nach scheint die Exposition gegenüber Sonnenlicht eine größere Wirkung zu haben als die Exposition gegenüber künstlichem Licht – was mit dem übereinstimmt, was wir wissen“, sagt Karin Johnson, MD, die medizinische Direktorin des Baystate Regional Sleep Medicine Program in Springfield, MA, die dies nicht war am Studium beteiligt.
„Zusätzlich zum Schlafverlust wirkt sich die Fehlausrichtung des sozialen Zeitplans mit dem Zeitplan des Körpers allein auf die Gesundheit aus, selbst wenn die durchschnittliche Schlafdauer gleich ist“, sagt sie. „Dieser Effekt hilft zu erklären, warum eine permanente Sommerzeit im Winter wahrscheinlich exponentiell schlimmer wäre als die Auswirkungen auf uns im Sommer.“
Eine spätere Schlafmitte – definiert als die Hälfte der Uhrzeit zwischen Einschlafen und Aufwachen –, ein abendlicher Chronotyp und ein stärkerer sozialer Jetlag sind „stark mit vielen Gesundheitsproblemen verbunden“, sagt Johnson. Beispiele dafür sind das metabolische Syndrom und Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Probleme, Depressionen, Angstzustände und eine schlechtere Leistungs- und Denkfähigkeit.
Breitengradanpassung
In Zukunft möchten de la Iglesia und Kollegen die Studie auf andere Standorte ausdehnen.
Sie planen, mit Mitarbeitern in San Diego zusammenzuarbeiten, das auf einem niedrigeren Breitengrad liegt und nicht die gleichen Tageslichtverhältnisse aufweist. Das könnte helfen, die Frage zu beantworten, was auf anderen Schulgeländen passiert, wo der Wechsel der Jahreszeiten nicht so stark ist.
„Vielleicht ist das ein Problem der nördlichen Breiten“, sagt de la Iglesia.