EIN Kalorie ist eine Kalorie, oder? Fest und unveränderlich, wie ein Gramm oder eine Meile? Nun … nein, nicht unbedingt. Sie sehen, was eine einfache Kalorienzählung auf einem Restaurantmenü oder einer Lebensmittelpackung Ihnen nicht sagen kann, ist, wie Ihr individueller Körper diese Kalorien verwenden wird. Dies hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Genetik, Geschlecht, Alter, Hormone, Darmmikroben, Schlafmuster, die Tageszeit, zu der wir essen, wie aktiv oder sesshaft wir sind, unser Körperfett und unsere Muskelmasse und – entscheidend – welche Art von Lebensmittel, in denen die Kalorie enthalten ist. Unser Körper kann die Energie einer Kalorie aus ballaststoffarmen, verarbeiteten Lebensmitteln (wie Kartoffelchips) viel besser aufnehmen als Kalorien aus Vollwertkost wie einem Apfel.
Kalorien sind ein Maß für die Wärme (Energie), die abgegeben wird, wenn ein Lebensmittel in einem Druckbomben-Kalorimeter vollständig verbrannt wird. „Aber wir essen keine Kalorien. Wir essen Nahrung“, sagt Dr. Giles Yeo, Adipositasforscher an der Universität Cambridge und Autor von „Why Calories Don’t Count“. Diese Energie wird von verschiedenen Körpern unterschiedlich genutzt.
„Im Durchschnitt beziehen wir in Ländern mit hohem Einkommen 50 % unserer Kalorien aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln (UPFs)“, sagt Yeo. Es gibt keine rechtlich bindende oder vereinbarte Definition von UPFs, und gemäß ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift Current Developments in Nutrition unterscheiden sich die seit 2012 verwendeten Definitionen stark. Für einige Ernährungswissenschaftler handelt es sich um Lebensmittel, die hauptsächlich aus Zusatzstoffen verschiedener Art hergestellt werden; für andere sind es Lebensmittel, die wenige oder keine Vollwertzutaten enthalten, die aus Zutaten hergestellt werden, die Verbraucher normalerweise nicht in Geschäften kaufen können (z. B. Stabilisatoren), die auch oft angereichert sind und die frisch zubereiteten Mahlzeiten oder Snacks ersetzen. Für wieder andere handelt es sich um industrielle Formulierungen mit fünf oder mehr Inhaltsstoffen; oder Lebensmittel, die Zusatzstoffe enthalten, die dazu bestimmt sind, unverarbeitete Lebensmittel nachzuahmen oder unerwünschte Eigenschaften im Endprodukt zu verschleiern. Die Dinge können sehr verwirrend werden: Einer Definition zufolge ist eine Dose Bohnen in Tomatensauce ultra-verarbeitet, aber die gleichen Bohnen, in Wasser eingelegt, sind nur mäßig oder minimal verarbeitet.
Aber sie sind nicht nur Brathähnchen, Chips und Fertiggerichte: Croissants, Hummus, Pesto, Kekse, Grissini, Gnocchi, Müsliriegel, Eiscreme, Fischstäbchen und Currypaste sind alle UPFs. Und bei einigen UPFs werden ihre ursprünglichen Inhaltsstoffe – ob sie verarbeitet werden, um langlebig, billig oder einfach nur bequemer zu sein – zu einer leeren (oder langweiligen) Leinwand für das, was danach hinzugefügt wird. „Durch die Ultra-Verarbeitung wird der Geschmack von Lebensmitteln entfernt – einfach aufgrund der Art und Weise, wie es gemacht wird – und der Geschmack kommt von der heiligen Dreifaltigkeit von Zucker, Salz und Fett, die Sie wieder hinzufügen müssen“, sagt Yeo. „Also sind sie im Durchschnitt reich an Zucker, Salz und Fett und arm an Proteinen und Ballaststoffen, was die Nahrung sehr viel kalorienreicher macht: Man bekommt viel mehr aus einer Kalorie in einem ultra-verarbeiteten Lebensmittel.“
Die Energie von 100 Kalorien in einem ballaststoffreichen Lebensmittel wie Kichererbsen verhält sich im Körper nicht so wie 100 Kalorien in einem ballaststoffarmen Lebensmittel wie einem Eisbrötchen. Die Energie aus den Kichererbsen braucht länger, um verdaut zu werden, gelangt langsamer in unseren Blutkreislauf – und verursacht im Gegensatz zur Energie aus dem ultra-verarbeiteten Eisbrötchen weitaus weniger wahrscheinlich einen unerwünschten Anstieg von Glukose und Insulin oder wird als Fett gespeichert .
Anstelle des Gesamtkaloriengehalts von Lebensmitteln wäre es nützlicher, die Kalorienverfügbarkeit eines Lebensmittels für unseren individuellen Körper zu kennen. Aber Sie können das nicht einfach in eine ordentliche Nummer auf einem Etikett oder einer Restaurantkarte verwandeln.
Diese ordentlichen Zahlen stammen aus der Arbeit von Wilbur Olin Atwater, einem Chemiker, der 1844 in New York geboren wurde. Seine sorgfältige, jahrelange Analyse beinhaltete das Verdampfen einer großen Anzahl von Lebensmitteln in rücksichtslos effizienten Bombenkalorimetern, was unwissentlich zu unserer modernen Besessenheit vom Kalorienzählen führte. Er berechnete, dass Fett uns neun Kalorien pro Gramm lieferte und Kohlenhydrate und Proteine jeweils vier Kalorien pro Gramm. Sobald Sie wissen, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Proteine in einem Lebensmittel enthalten sind, können Sie anhand der Daten von Atwater berechnen, wie viele Kalorien es enthält – und genau das müssen die meisten Lebensmittelhersteller – und jetzt auch viele Restaurantköche – tun. Es ist Mathematik, keine Laborarbeit.
Es ist verlockend einfach, aber Atwaters Methoden waren nicht narrensicher, und er beabsichtigte wahrscheinlich nie, dass seine Daten so verwendet werden, wie es heute der Fall ist. „Atwater hat alles aufgerundet und gemittelt – also haben sich Fehler eingebrannt“, sagt Yeo. Atwater lebte auch in einer ganz anderen Ernährungsumgebung und basierte seine Durchschnittswerte auf Diäten, die eher Hammelfleisch als Avocados und Schmalz statt Olivenöl enthielten – und, was entscheidend ist, Diäten, in denen UPFs nicht vorkamen. “Hier beginnt die Fehlerquote.” Atwater hat auch missverstanden, wie viele Kalorien ein Körper aus Protein gewinnen kann – pro 100 Kalorien an Protein können wir eigentlich nur 70 aufnehmen. „Proteinkalorien sind überall zu 30% falsch“, sagt Yeo, denn jedes Mal, wenn die Atwater-Daten verwendet werden, werden die Fehler wird wiederholt. „Kohlenhydratkalorien sind etwa 10 % falsch für alles mit Ballaststoffen und 5 % falsch für Weißmehl oder Zucker. Fett ist das einzige, für das die Atwater-Faktoren noch stimmen. [Food manufacturers] Bestimmen Sie auch nicht empirisch, wie viel Protein in etwas enthalten ist. Es wird geschätzt. Zusätzlich zu den eingebrannten Fehlern gibt es also auch diesen zusätzlichen Fehler.“
EIN 2021 Meta-Analyse schlug vor, dass Diäten mit mehr UPFs nicht nur mehr Kalorien enthalten (eine Diät mit 75 % UPFs enthält durchschnittlich etwa 200 Kalorien mehr pro Tag als eine Diät mit 15 % UPFs), sondern vor allem auch mehr Zucker und weniger Ballaststoffe und die meisten anderen Mikronährstoffe. “Das Problem [with UPFs] essen wir eher zu viel davon, als dass sie per se gefährlich sind“, sagt Yeo.
Bedeutet dies, dass Kalorienzählungen sinnlos sind? Nicht komplett. Clare Thornton-Wood ist registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der British Dietetic Association. „In der klinischen Praxis verwenden wir Kalorienrechner, um herauszufinden, wie viel jemand braucht, wenn Sie jemanden auf der Intensivstation haben und ihn mit Flüssignahrung ernähren“, sagt sie. „Wir verwenden Kalorien als Ausgangspunkt. Man könnte sagen, dass der durchschnittliche Mann 2.500 Kalorien braucht und die durchschnittliche Frau 2.000 – aber wer ist dieser durchschnittliche Mann oder diese durchschnittliche Frau?“
„Die Berechnung, wie viele Kalorien Sie am Tag zu sich nehmen sollten, hängt von einer Milliarde verschiedener Dinge ab“, sagt Yeo. Gibt es eine Möglichkeit herauszufinden, was eine Person braucht? „Das könnten wir, aber das würde bedeuten, Sie in ein Kammerkalorimeter zu stecken.“ Leider sind diese selten, sehr teuer und bedeuten, drei Tage in einem abgeschlossenen Raum zu leben, wo Wissenschaftler jeden Atemzug, jede Bewegung, jeden Verbrauch und jede Ausscheidung messen.
Es gibt einige Daten der Epidemiologieabteilung des Medical Research Council in Cambridge, die darauf hindeuten, dass die Anzeige von Kalorienzahlen an Orten wie Cafés den Kaloriengehalt von Einkäufen reduzieren kann um etwa 8%. „Aber ist das das Ziel?“ fragt Yeo. „Versuchen wir, die Menschen dazu zu bringen, 8 % weniger von allem zu essen? Man kann sich wirklich ungesund ernähren, aber von allem weniger essen. Oder sollten wir versuchen, die Menschen dazu zu bringen, weniger ungesunde Sachen und mehr gesunde Sachen zu essen? Da sind Kalorien nutzlos. Weil Kalorien nichts über die Gesundheit des Artikels aussagen.“
In einem Pret a Manger stecken beispielsweise 678 Kalorien Hummus-Salat684 in drei Mars-Barsund 708 in einem Teil eines Sainsbury’s Fisch und Pommes fertiges Essen. Diese sehr ähnlichen Zahlen sagen uns nicht, dass der Salat ein Drittel unserer empfohlenen täglichen Ballaststoffe und die Hälfte unseres täglichen Fettes liefert; die die Fish and Chips fast enthalten die Hälfte unseres täglichen Salzes, aber auch die Hälfte unseres täglichen Proteins; oder dass die Schokoriegel unsere Zuckerzulage sprengen würden. Wenn wir nur auf Kalorien schauen – wie auf Speisekarten in Restaurants – gehen uns andere, viel hilfreichere Informationen verloren.
„Das Denken in Kalorien trainiert uns, kalorienreichere Mahlzeiten als schlecht und kalorienarme Mahlzeiten als gut anzusehen“, sagt Virginia Sole-Smith, eine Anti-Fett-Phobie-Aktivistin, Autorin von The Eating Instinct und Substack Anti-Diet Newsletter Verbrannter Toast. Es verstärkt das Missverständnis, dass Essensentscheidungen moralische Entscheidungen sind. „Es gibt so viele Gründe, warum eine kalorienreiche Mahlzeit für jemanden die richtige Wahl sein kann. Vielleicht hast du das Frühstück ausgelassen und das Mittagessen ist deine erste Chance, deinem Körper Nahrung zuzuführen. Vielleicht bereitest du dich auf einen langen Lauf vor. Vielleicht gehen Sie mit Freunden essen, eine Erfahrung, die enorme Vorteile für die psychische Gesundheit bietet. Die Wahl des kalorienarmen Salats in einem dieser Szenarien wird Ihnen nicht unbedingt dienen. Aber wir sind darauf konditioniert zu glauben, dass es immer die richtige Wahl ist.“
Henry Dimbleby leitete die National Food Strategy, eine unabhängige Überprüfung für die britische Regierung. Er denkt, eine stärkere Politik als die Kalorienkennzeichnung wäre eine Reformulierungssteuer, die sich mit den am wenigsten gesunden unserer ultra-verarbeiteten Lebensmittel befasst. „Wir müssen es für Unternehmen weniger attraktiv machen, das Zeug zu verkaufen, das uns krank macht. Es ist politisch sehr schwierig, wenn man eine Lebenshaltungskostenkrise hat, aber ich bin überzeugt, dass es passieren wird – entweder das oder der NHS fällt um.“
Yeo sieht die Chancen, dass wir UPFs aufgeben oder sogar reduzieren, zuversichtlich, möchte aber, dass die Hersteller sie neu formulieren und mehr Ballaststoffe hinzufügen. „Wenn Sie einen Burger auf pflanzlicher Basis zum Bluten bringen können, können Sie meiner Meinung nach einem Schokoriegel etwas mehr Ballaststoffe hinzufügen“, sagt er. „Wir müssen mit den Menschen zusammenarbeiten, die das Essen zubereiten. Immer wenn ich das laut sage, springt die „Real Food“-Brigade auf: Ich versuche nicht, einen Schokoriegel – egal wie viel Eiweiß oder Ballaststoffe drin sind – mit einer Banane zu vergleichen. Natürlich ist eine Banane eine Banane, aber manchmal möchte ich eine Leckerei. Wenn Sie das Bedürfnis nach einem Schokoriegel, einer Lasagne oder einem Burger anstatt einer Banane verspüren, könnte es eine etwas gesündere Version dieses Burgers oder Schokoriegels oder dieser gefrorenen Lasagne geben, die Sie kaufen könnten?“
Er möchte auch, dass gesündere Lebensmittel subventioniert werden – nicht nur Karotten, sondern auch gesündere verarbeitete Lebensmittel. “Im Moment ist die billigste Wahl normalerweise die ungesundeste Wahl.”