Adam Rivera/@Adam Rivera31
- Powerlifterin Tamara Walcott hat Weltrekorde im schweren Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken gebrochen.
- Sie regelt ihr Training, um Kraft aufzubauen, während sie Burnout vermeidet und der Erholung Priorität einräumt.
- Walcott verwendet auch eine sportpsychologische Technik, um ihr mentales Spiel so stark wie ihre Muskeln zu halten.
Tamara Walcott, den Fans bekannt als die Plus-Size-Fitness-Königinvor kurzem gehisst 641 Pfund beim Wettkampf und damit einen Weltrekord brechen dabei.
Aber sie wollte keine Elite-Lifterin werden. Als sie 2017 zum ersten Mal ein Powerlifting-Fitnessstudio betrat, suchte Walcott, eine Mutter von zwei Kindern, nach etwas Selbstfürsorge inmitten einer Scheidung und eines hektischen Lebens. Und kurz bevor sie (zum ersten Mal) einen Weltrekord brach, sagte Walcott, sie hätte fast mit dem Powerlifting aufgehört, weil sie gestresst war, gut genug zu sein.
Mit mehreren Rekorden auf dem Buckel trainiert Walcott jetzt, um ihre eigenen Bestleistungen zu schlagen.
„Jedes Mal, wenn ich an Wettkämpfen teilnehme, tritt ich gegen mich an“, sagte sie gegenüber Insider.
Um die Messlatte immer höher zu legen, sagte Walcott, dass sie schwer, aber intelligent trainiert, Sitzungen plant, um Burnout zu vermeiden, sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholt und sowohl psychische als auch körperliche Stärke aufbaut.
Sie trainiert in 12-Wochen-Zyklen und steigert sich allmählich bis zum Maximalgewicht
Walcott sagte, dass ihr Training in bestimmte Zeitblöcke unterteilt ist, die rund um die Wettkämpfe geplant sind, mit einem eigenen Tag für jede der wichtigsten Powerlifting-Übungen – Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Derzeit ist jeder Trainingszyklus 12 Wochen lang und baut sich allmählich zu schwereren Gewichten auf. Es dauerte nicht vor 10 oder 11 Wochen, bis Walcott mit dem Heben nahe ihrer maximalen Anstrengung begann, sagte sie. Vor dem Höhepunkt wird sie mit Gewichten von etwa 70–80 % ihres Maximalgewichts arbeiten.
Eine Technik, bekannt als Periodisierungkann das Training in Zyklen oder Zeitblöcken (“Blockperiodisierung”) helfen, Kraft aufzubauen und die Technik zu verfeinern, während gleichzeitig Burnout oder Verletzungen durch Übertraining verhindert werden.
Walcott sagte, dass das Festhalten an einem Programm der Schlüssel zur Optimierung der Kraft ist.
„Beeilen Sie sich nicht, um dorthin zu gelangen, alles braucht Zeit“, sagte sie. „Ich sehe Leute, bei denen ihr Trainer ihnen ein Programm mit 125 Pfund für drei Sätze schickt, sie wollen 200 Pfund für drei Sätze machen und sich am Ende verletzen.“
Walcott ergänzt schweres Heben mit einer Stunde zusätzlichem Training pro Training: Für den Unterkörper arbeitet sie an Beinstrecken, Split Squats oder Hamstring Curls; Oberkörper beinhaltet Bewegungen wie Latziehen, Face Pulls und Chest Flys.
Schweres Heben erfordert viele Ruhetage und aktive Erholung
Um Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen, priorisiert Walcott die Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Nach Tagen mit schwerem Kreuzheben nimmt sie sich zwei Tage frei, damit sich ihre Muskeln vollständig erholen können.
Und in einigen Fällen nimmt sie sich bei Bedarf zusätzliche Zeit, um sicherzustellen, dass ihr Körper vollständig vorbereitet ist.
„Wenn ich weiß, dass ich mich müde fühle, warte ich einen Tag. Dann gehe ich und führe am nächsten Tag meinen Lift aus. Ich war sehr im Einklang mit meinem Körper“, sagte sie.
An Tagen außerhalb des Fitnessstudios fährt Walcott zu Hause Fahrrad, um sich aktiv zu erholen. Low-Impact-Übungen zwischen den Trainingseinheiten fördern die Durchblutung und beschleunigen die Muskelreparatur, sagten Experten zuvor gegenüber Insider.
Sie visualisiert den Erfolg, bevor sie jemals an die Bar tritt
Um mit dem Druck fertig zu werden, Hunderte von Pfund zu heben, sagt Walcott, dass sie übt Visualisierung, eine Technik, die von Spitzensportlern und Sportpsychologen empfohlen wird.
„Vor dem Wettkampf habe ich mir bereits vorgestellt, wie ich gewinne und jeden Lift ausführe“, sagte sie. “Als ich zur Stange gehe, habe ich die Bewegung bereits abgeschlossen, bevor ich überhaupt angefangen habe.”
Das Heben von Gewichten ist „zu 80 % mental“, sagte sie – um Ihre körperliche Stärke zu nutzen, müssen Sie die mentale Stärke aufbauen, um große Herausforderungen zu meistern.
„Kniebeugen begannen sich für mich nicht zu bewegen, bis ich mental die Angst überwunden hatte, dass diese Stange mich zerquetschen würde. Das ist eine Menge Gewicht auf meinen Schultern“, sagte Walcott. “Meine Meinung hat sich erheblich geändert, als ich mich dem Powerlifting zuwandte.”