Wenn Ihr Schlafleben tendenziell nicht gut ist und Sie sich vor der Schlafenszeit fürchten, ist es Zeit, das Drehbuch umzudrehen. Ihre Gedanken über Schlaf können einrahmen, was passiert, wenn Sie Ihre Augen schließen. Wird es die erholsame Nacht, die Sie brauchen, oder müssen Sie sich stundenlang hin und her wälzen?
Der Schlaf kann aus vielen Gründen schief gehen. Während eine Änderung Ihrer Schlafeinstellung schlechten Schlafgewohnheiten oder einem Gesundheitsproblem, das Sie wach hält, nicht entgegenwirken kann, spielen Ihre Erwartungen eine Rolle.
Susan Rubman, PhD, Expertin für verhaltensbezogene Schlafmedizin in Yale, drückt es so aus: „Die Art und Weise, wie wir an Schlaf herangehen, ist unternehmenskritisch.“ Und es ist etwas, das Sie ändern können – ab heute Abend.
Ihre Schlafeinstellung
Leigh Ann Torres, 43, hatte bis Heiligabend 2019 nie Schlafprobleme. In dieser Nacht war sie bis in die frühen Morgenstunden wach. Die Mutter von drei Kindern aus Austin, Texas, hat es der Urlaubsangst angekreidet.
Aber in der nächsten Nacht passierte es wieder – und wochenlang jede einzelne Nacht. Am besten schlief sie um 2 Uhr morgens ein. Normalerweise war sie bis 3 oder 4 Uhr morgens wach
„Ich war ein Wrack“, sagt sie.
Obwohl ihr Mann und ihre Kollegen Verständnis dafür hatten, „beeinträchtigte es definitiv meine Leistungsfähigkeit“, erinnert sie sich. “Es hat meine Einstellung zu den Kindern und allen anderen beeinflusst.” Im schlimmsten Fall löste es sogar mitten in der Nacht Panikattacken aus.
Mindset-Angelegenheiten
Nach ihren ersten beiden aufeinanderfolgenden Nächten mit schlechtem Schlaf, sobald die Sonne unterging, flammte Torres’ Schlafangst auf. Die Psychologin Meredith Rumble, PhD, Direktorin des Programms für verhaltensbezogene Schlafmedizin an der University of Wisconsin-Madison, sagt, dass es üblich ist, dass sich Menschen Sorgen darüber machen, was nach einer schlechten Nachtruhe kommt.
Das sieht oft so aus, als würden Sie sich vor der Müdigkeit fürchten, die Sie am nächsten Tag verspüren, sich Sorgen machen, ob Sie Medikamente brauchen, die Ihnen beim Schlafen helfen, oder befürchten, dass Ihr Schlaf Ihrer Kontrolle entgleitet. Außerdem sagt Rumble, dass Menschen sich oft darauf konzentrieren, wie erschöpft sie sich am nächsten Tag fühlen.
Für Torres machte die Sorge um das Einschlafen den Schlaf nur schwer fassbarer. „Es wurde dieser schreckliche Kreislauf.“
Nachdem er „im Grunde alles ausprobiert hatte, was man empfehlen konnte“, suchte Torres einen auf Schlaf spezialisierten Therapeuten auf. Gemeinsam verfolgten sie einen mehrgleisigen Ansatz, bei dem sie Torres’ Gedanken über den Schlaf neu formulierten.
Was sie gelernt hat, kann dir auch helfen.
Sehen Sie jede Nacht als eine neue Nacht
Unter der Anleitung ihres Therapeuten erkannte Torres, dass ein schlechter Schlaf in den letzten Nächten nicht unbedingt bedeutete, dass sie in dieser Nacht nicht schlafen konnte. Sie erinnert sich, dass ihr Therapeut sagte: „Im Moment gibt es keine Beweise dafür, dass Sie heute Nacht nicht schlafen werden.“
Wenn Sie bemerken, dass Sie eine schlechte Nacht fürchten, schlägt Rubman vor, das Drehbuch umzudrehen: „Vielleicht werde ich heute Nacht eine schlechte Nacht haben. Vielleicht werde ich nicht.“
Rubman schlägt auch vor, den schlechten Schlaf der letzten Nacht davon abzuhalten, Sie zu früh ins Bett zu zwingen. Sie sagt: „Manchmal denken die Leute: ‚Oh mein Gott, ich habe letzte Nacht schrecklich geschlafen. Ich muss heute Nacht extra früh ins Bett gehen, um meinen Schlaf nachzuholen.’“ Aber das funktioniert nicht, wenn du unter die Decke gehst, bevor du wirklich müde bist.
„Du bist nicht hungrig, nachdem du an Thanksgiving ein großes Abendessen hattest, richtig? Du musst diesen Hunger aufkommen lassen“, erklärte Rubman. Ebenso können Sie den Schlaf nicht erzwingen, wenn Sie nicht lange genug wach waren.
Gehen Sie wissenschaftlich vor
Torres erinnert sich, dass er nachts hellwach war und sich Sorgen machte, wie schrecklich der nächste Tag sein würde. „Ich würde mich darauf konzentrieren, dass ich nicht schlafen konnte, ich werde morgen erschöpft sein, es wird ein schrecklicher Tag.“ Zu erfahren, dass die Daten diese Worst-Case-Annahme nicht unbedingt stützen, stellte sich als „ein wirklich wichtiger Reframe“ heraus.
Sie werden sich bei schlechtem Schlaf wahrscheinlich nicht so gut fühlen oder fühlen wie nach einer guten Nachtruhe. Schläfriges Fahren ist zum Beispiel eine echte Sache. Während die Gesundheitsrisiken von chronischem Schlafentzug bekannt sind, ist eine Nacht mit steinigem Schlaf möglicherweise nicht die Katastrophe, die Sie vorhersagen.
Wenn Sie kein detailliertes Schlaftagebuch führen, könnten Sie, wenn Sie wie die meisten Menschen sind, die Auswirkungen einer zufälligen schlechten Nacht übertreiben.
Egal wie schlecht Sie geschlafen haben, anstatt sich auf einen schrecklichen Tag vorzubereiten, schlägt Rubman vor, offen für die Möglichkeit zu bleiben, dass Ihr Tag gut verlaufen könnte.
Arbeite mit deinen Gedanken
Wenn negative Gedanken über den Schlaf aufsteigen, schlägt Rumble vor, mit ihnen zu arbeiten, anstatt sie zu ignorieren oder zu versuchen, sie zu bekämpfen.
Beschriften Sie Ihre Gedanken. Wenn Sie sich zum Beispiel dabei ertappen, dass Sie sich Sorgen machen, dass Sie die ganze Nacht wach sein werden, kann es hilfreich sein, entweder laut oder in Ihrem Kopf zu sagen: „Ich habe den Gedanken, dass ich die ganze Nacht wach sein werde“. Rumble sagt, dass dies eine einfache, aber wirkungsvolle Übung ist, die Distanz zwischen Ihnen und Ihren Gedanken schafft – und letztendlich ihren Griff lockern kann.
Sei nett zu dir selbst. Rumble schlägt vor, Ihren negativen Gedanken mit Selbstmitgefühl zu begegnen. Achte darauf, wenn du merkst, dass du katastrophierst und Dinge wie „Das wird nie besser werden“ denkst. Dann ändere deine Gedanken zu: „Das ist schwer. Ich muss nur einen Tag und eine Nacht auf einmal nehmen.“
Torres kann sich darauf beziehen. Mit der Therapie lernte sie, düstere Gedanken über den Schlaf gegen neue, sanftere auszutauschen, wie „Hier sind wir gerade. Ich werde morgen vielleicht etwas müde sein, aber wir werden damit fertig.“
Heute hat Torres selten Schlafstörungen. Sie schreibt ihrem Therapeuten zu, der ihr nicht nur dabei half, ihre Denkweise zu ändern, sondern ihr auch einen strengen Schlafplan und ein Zoloft-Rezept gab. Und obwohl Torres ein grundlegendes Verständnis einiger ihrer negativen Denkmuster hatte, hält sie es für hilfreich, einen Fachmann zu haben, der sie durch diese Veränderungen führt.
Jetzt, in den seltenen Nächten, in denen der Schlaf nicht so leicht kommt, sagt sie sich schnell: „Mein Körper ist für Schlaf verdrahtet.“ Auch Sie können die gleichen Einstellungsänderungen vornehmen, um Ihren besten Schlaf zu unterstützen.