Laut einer neuen globalen Analyse von Studien, die über drei Jahrzehnte durchgeführt wurden, könnte eine halbe Stunde muskelkräftigende Aktivität wie Gewichtheben, Liegestütze oder schwere Gartenarbeit jede Woche dazu beitragen, das Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, um bis zu ein Fünftel zu reduzieren.
Gesundheitsrichtlinien empfehlen Aktivitäten zur Muskelkräftigung, hauptsächlich wegen der Vorteile für die Gesundheit des Bewegungsapparates. Frühere Untersuchungen haben einen Zusammenhang mit einem geringeren Sterberisiko aufgezeigt, aber bis jetzt wussten Experten nicht, was die optimale „Dosis“ sein könnte.
Um dies herauszufinden, durchsuchten Forscher in Japan Datenbanken nach relevanten Studien, die Erwachsene ohne größere Gesundheitsprobleme umfassten, die mindestens zwei Jahre lang überwacht wurden. Die abschließende Analyse umfasste 16 Studien, von denen die früheste 2012 veröffentlicht wurde. Die meisten wurden in den USA durchgeführt, der Rest aus England, Schottland, Australien und Japan. Der maximale Überwachungszeitraum betrug 25 Jahre.
Die Analyse ergab, dass 30 bis 60 Minuten muskelkräftigende Aktivität jede Woche mit einem um 10 % bis 20 % geringeren Risiko verbunden sind, an allen Ursachen sowie an Herzkrankheiten und Krebs zu sterben. Die Ergebnisse wurden im veröffentlicht Britisches Journal für Sportmedizin.
Die Ergebnisse waren unabhängig von Aerobic-Übungen. Die Analyse zeigte jedoch für die meisten Ergebnisse eine J-förmige Kurve, ohne schlüssige Beweise dafür, dass mehr als eine Stunde Muskelkräftigung pro Woche das Risiko weiter reduzierte.
Die britischen Richtlinien für körperliche Aktivität besagen, dass Aktivitäten zur Muskelkräftigung das Tragen schwerer Einkaufstaschen, Yoga, Pilates, Tai Chi, das Heben von Gewichten, die Arbeit mit Widerstandsbändern, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze und Sit-ups sowie schwere Gartenarbeit umfassen können wie Graben und Schaufeln, Rollstuhlfahren oder Heben und Tragen von Kindern.
Es wird empfohlen, dass Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen trainiert werden, sowie jede Woche mindestens 150 Minuten Aktivität mit moderater Intensität. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen am meisten davon profitieren, wenn sie regelmäßig beides tun.
Die Analyse umfasste Studien mit Teilnehmerzahlen von etwa 4.000 bis 480.000 und Altersgruppen von 18 bis 97 Jahren. Sie zeigte, dass die Muskelkräftigung mit einem um 10 % bis 17 % geringeren Risiko für Tod aufgrund jeglicher Ursache, Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes.
Die Forscher sagten, dass die maximale Risikominderung von 10 % bis 20 % bei 30 bis 60 Minuten muskelkräftigenden Aktivitäten pro Woche für Todesfälle jeglicher Ursache, Herzkrankheiten und Krebs festgestellt wurde. Bei Diabetes wurde ein L-förmiger Zusammenhang mit einer großen Risikoreduktion bis zu 60 Minuten/Woche muskelkräftigender Aktivitäten beobachtet, wonach es zu einem allmählichen Ausschleichen kam.
Eine gemeinsame Analyse von Muskelstärkungs- und Aerobic-Aktivitäten zeigte, dass die Verringerung des Todesrisikos aufgrund jeglicher Ursache, Herzerkrankungen und Krebs noch größer war, wenn diese beiden Arten von Aktivitäten kombiniert wurden: 40 %, 46 % bzw. 28 % niedriger.
Die Forscher räumten Einschränkungen ihrer Ergebnisse ein, von denen die wichtigste darin bestand, dass Daten aus nur wenigen Studien für jeden der untersuchten Endpunkte gepoolt wurden. „Angesichts der begrenzten verfügbaren Daten sind weitere Studien – beispielsweise Studien, die sich auf eine vielfältigere Bevölkerung konzentrieren – erforderlich, um die Beweissicherheit zu erhöhen“, schlussfolgerten sie.