11. Januar 2024 – Was Sie bereits wissen: Körperliche Aktivität hilft, Bluthochdruck zu lindern.
Was Sie vielleicht nicht wissen: Forscher haben herausgefunden, dass eine Art von Übung – und eine einzige Übung im Besonderen – dabei hilft, den Blutdruck, insbesondere den Blutdruck, zu senken.
Eine Überprüfung von 270 früheren Studien aus dem Jahr 2023 Eine Studie mit fast 16.000 Teilnehmern ergab, dass ein isometrisches Trainingsprogramm den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl) um 8,24 mm Hg (oder Milligramm Quecksilber, ein Maß, das Ärzte für den Blutdruck verwenden) und den diastolischen Blutdruck um 2,5 mm Hg senkte.
Isometrische Übungen brachten größere Blutdruckvorteile als Aerobic-Übungen (ein Blutdruckabfall um 4,49 Punkte und 2,53 Punkte), Krafttraining (Rückgang um 4,55 und 3,04 Punkte) und Intervalltraining (ein Rückgang um 4,08 und 2,5 Punkte).
„Zusammen mit anderen Forschungsgruppen auf der ganzen Welt haben wir die Wirksamkeit von isometrischem Training zur Senkung des Ruheblutdrucks bei Menschen mit Blutdruckwerten von normal bis hypertensiv eindeutig nachgewiesen“, sagte der Co-Autor der Studie, Jim Wiles, PhD, Direktor von klinische Übungswissenschaftsforschung an der Canterbury Christ Church University in England.
Warum sind isometrische Übungen so gut für den Blutdruck?
Sie führen eine isometrische Übung durch, indem Sie Ihre Muskeln anspannen, um eine Position zu halten. (Wenn Sie sich bewegen, werden diese als ISO bezeichnetTonic Muskelkontraktionen.)
„Viele Menschen machen tatsächlich isometrische Übungen und merken es nicht, zum Beispiel, wenn sie zu einem Yoga-Kurs gehen“, sagte Neil Smart, PhD, Professor für Bewegung und Sportwissenschaft an der University of New England in Australien.
Stellen Sie sich vor, Sie drücken 30 Sekunden lang einen Tennisball. Wenn Sie eine isometrische Haltung einnehmen, verengen Ihre angespannten Muskeln die umliegenden Blutgefäße. Wenn der Blutfluss beim Beugen auf diese Weise teilweise unterbrochen wird, kommt es zur Bildung anaerober Metaboliten (Substanzen, die den Sauerstofffluss hemmen).
„Der Körper mag sie nicht“, sagte Smart. „Sobald Sie mit dem Drücken aufhören, normalisiert sich der Blutfluss und erhöht sich dann, um die im Unterarm entstandene Sauerei zu beseitigen.“
„Verstärkt“ bedeutet Folgendes: Der Ansturm roter Blutkörperchen erzeugt Stress an den Wänden der Blutgefäße und löst die Freisetzung von Stickstoffmonoxid aus, einer Verbindung, die eine Erweiterung der Blutgefäße bewirkt. Der Blutdruck lässt nach.
„Obwohl es sich nur um eine lokale Aktivität handelt, scheint es hinsichtlich des Blutdrucks einen Ganzkörpereffekt zu geben“, sagte Smart.
Die Forschung hat sich nur mit drei Übungen befasst: Beinstrecker (durchgeführt mit Gewicht auf einer Beinstreckermaschine), Handgriff-Squeeze und Wandkniebeugen. Es ist möglich, dass andere isometrische Übungen Vorteile bieten – sie wurden nur nicht speziell für den Blutdruck untersucht.
Vor allem Wandkniebeugen scheinen effektiv zu sein. Bei der Durchführung wurden 24 Männer mittleren Alters mit hohem bis normalem Blutdruck untersucht isometrische Wandkniebeugen Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 sank ihr systolischer Blutdruck ein Jahr lang dreimal pro Woche um 8,5 Punkte und ihr diastolischer Blutdruck um 7,3 Punkte Zeitschrift für Bluthochdruck.
„Wie sich die Wiederholung dieser akuten Reaktion in chronischen Blutdruckveränderungen niederschlägt, ist nicht genau geklärt, aber es hängt mit möglichen Veränderungen der lokalen Gefäßfunktion, der autonomen Gefäßfunktion und möglicherweise strukturellen Gefäßanpassungen zusammen“, sagte Studienautor Jamie O’Driscoll, PhD , Forscher an der Canterbury Christ Church University in England
Zu diesen Veränderungen kann gehören, dass sich Ihr Körper an das Training anpasst, indem er jedes Mal mehr Stickoxid freisetzt, was zu einer stärkeren Erweiterung der Blutgefäße führt.
Natürlich spannt das Heben schwerer Gewichte, Laufen und jede andere körperliche Aktivität Ihre Muskeln und übt einen kurzen Druck auf Ihre Blutgefäße aus. Aber ein 2-minütiges isometrisches Halten, das nacheinander wiederholt wird, scheint der Schlüssel zur Auslösung der gefäßerweiternden Wirkung zu sein.
Eine Ergänzung, kein Ersatz
Wenn Sie Probleme mit dem Blutdruck haben, packen Sie Ihre Laufschuhe nicht ein und hören Sie nicht auf, Gewichte zu heben.
„Niemand sollte Aerobic-Übungen durch isometrische Übungen ersetzen“, sagte Philip Millar, PhD, außerordentlicher Professor für Physiologie an der University of Guelph in Kanada. „Zum Beispiel scheint isometrisches Training den Cholesterinspiegel nicht zu verändern, ein bekannter kardiometabolischer Vorteil von Aerobic-Übungen.“
Stellen Sie sich isometrische Übungen als etwas vor, das Sie zu Ihrer regelmäßigen körperlichen Aktivität hinzufügen können. Und das ist ganz einfach, da Sie sie auf kleinstem Raum durchführen können, ohne das Haus zu verlassen, und Sie weder Fitnessgeräte noch viel zusätzliche Zeit benötigen.
Das ist besonders wichtig für Menschen, die sich nicht gut fortbewegen können, insbesondere für ältere Menschen oder Menschen mit Übergewicht, denen das Gehen für 30 Minuten zu schwierig ist. Und Menschen, die sich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht leisten können, oft reisen oder einfach ein geschäftiges modernes Leben führen, können jederzeit ein paar isometrische Übungen machen.
„Wenn jemand aufgrund körperlicher Einschränkungen nicht in der Lage ist, normal zu trainieren, dann ist es einen Versuch wert“, sagte Linda Pescatello, PhD, Professorin für Kinesiologie an der University of Connecticut. Sie veröffentlichte eine Aktuelles Papier fordern mehr Forschung, bevor die Richtlinien für körperliche Aktivität allgemein aktualisiert werden, um isometrisches Training einzubeziehen.
Menschen mit diagnostiziertem Bluthochdruck sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie jedoch bereit sind, isometrische Übungen auszuprobieren, führen Sie eine dieser Bewegungen dreimal pro Woche aus, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
Isometrischer Handgriff
Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, nicht jedes Mal alles zu geben. Das Halten einer isometrischen Muskelbeugung mit mehr als 50 % Anstrengung kann zu einem Anstieg Ihres Blutdrucks führen, sagte Smart.
Tennisbälle funktionieren gut – und Sie müssen Ihre Greifkraft abschätzen – oder genauer gesagt, Sie können preiswerte Handgriff-Dynamometer online für weniger als 30 $ kaufen. (Professionelle Modelle kosten mehrere hundert Dollar.) Sie benötigen zwei, damit Sie beide gleichzeitig greifen können.
„Es gibt Hinweise darauf, dass der Effekt tatsächlich abgeschwächt werden könnte, wenn man versucht, die Hände abzuwechseln“, sagte Smart.
Wenn Sie Dynamometer verwenden, ermitteln Sie zunächst Ihren maximalen Handgriffzug. Während Ihre Unterarme auf einem Tisch ruhen, drücken Sie den Kraftmesser in jeder Hand so fest wie möglich und achten Sie dabei auf die maximale Kraft. (Die Angabe erfolgt entweder in Kilogramm oder Pfund.) Berechnen Sie dann 30 % dieser Zahl, um Ihr Ziel zu finden. Wenn Ihr stärkster Druck also 100 Pfund beträgt (ein typischer Zug für Männer mittleren Alters; Frauen wiegen eher 55 Pfund), dann wird Ihr Ziel auf dem Dynamometer 30 Pfund sein.
Um eine Wiederholung auszuführen, halten Sie die Dynamometer (oder Tennisbälle) so, dass Ihre Unterarme auf einem Tisch oder einer Armlehne ruhen und die Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie, bis Sie 30 % Ihres maximalen Griffs erreicht haben, und halten Sie die Taste 2 Minuten lang gedrückt, oder bis Sie müde werden.
„Die meisten Leute schaffen es nicht beim ersten Mal“, sagte Smart.
Machen Sie eine Pause von 2 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang dann noch dreimal für insgesamt vier Wiederholungen.
Wall Squat (oder Wall Sit)
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, die Füße schulterbreit auseinander und die Fersen etwa 30 cm von der Wand entfernt. Stützen Sie sich mit den Händen ab, beugen Sie die Knie und rutschen Sie die Wand hinunter, bis Sie in einer sitzenden Position sind. Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Po während der gesamten Bewegung an der Wand und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
Halten Sie die Position so lange wie möglich, bis zu 2 Minuten, dann stehen Sie auf und ruhen Sie sich für 2 Minuten aus. Wiederholen Sie den Vorgang noch dreimal für insgesamt vier Wiederholungen.
Wenn sich die Übung zu anstrengend anfühlt, gehen Sie flacher in die Hocke, bis Sie genug Brennen verspüren. Du wirst dich mit der Zeit verbessern.
Planke
Vorsichtsmaßnahme: Die Planke wurde noch nicht untersucht, um herauszufinden, ob sie den Blutdruck senkt, aber Forscher, die an früheren Studien beteiligt waren, vermuten, dass Planken, wenn sie einmal untersucht wurden, bei der Blutdrucksenkung helfen könnten. Abgesehen von dieser Spekulation ist Planking eine unkomplizierte, herausfordernde und schonende Übung, die einen Versuch wert ist.
Gehen Sie in eine Liegestützposition und balancieren Sie auf den Zehenspitzen, wobei Ihre Unterarme auf dem Boden aufliegen. Spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und halten Sie diese Position, während Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie halten. (Wenn Ihr Hintern zum Beispiel nachgibt, haben Sie die Form verloren und sollten aufhören.)
Halten Sie so lange wie möglich, bis zu 2 Minuten. (Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zu kurz kommen; selbst 30 Sekunden können eine Herausforderung sein.) Wiederholen Sie dies für insgesamt vier Wiederholungen.
Wichtiger Tipp für alle isometrischen Übungen: Vergessen Sie nicht zu atmen. „Wir sehen, dass Menschen vor allem beim Planken versuchen, den Atem anzuhalten“, sagte Véronique Cornelissen, PhD, Professorin für Kinesiologie an der Katholieke Universiteit Leuven in Belgien. „Sie können größere Blutdruckschwankungen verursachen, die beispielsweise Herzrhythmusstörungen verursachen können.“
Versuchen Sie, bei jeder Übung zweimal einzuatmen und zweimal auszuatmen.