Viele Frauen müssen nicht auf einen Kalender schauen oder eine App öffnen, um zu wissen, dass ihre Periode naht, dank verräterischer Anzeichen wie Blähungen, Brustspannen und Launenhaftigkeit. Obwohl diese zu den bekanntesten Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS) gehören, sind sie bei weitem nicht die einzigen. Auch auf der Liste: Schlafstörungen.
Die Forschung bestätigt das. Etwa 1 von 10 Menschen leidet unter Schlaflosigkeit – Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen. Aber doppelt so viele machen das durch, wenn sie sich ihrer Periode nähern. Das sagt Sara Nowakowski, PhD, Schlafforscherin am Baylor College of Medicine.
Für einige Frauen ist das Problem an diesem Punkt ihres Zyklus nicht Schlaflosigkeit. Stattdessen fühlen sie sich nach dem Schlafen nicht erfrischt oder brauchen mehr Schlaf als sonst, um sich ausgeruht zu fühlen. Und viele sagen, dass sie sich tagsüber müder fühlen.
Frauen mit anderen PMS-Symptomen haben eher Probleme mit dem Schlaf. Und wenn ihr PMS schwerwiegend ist, insbesondere wenn es ihre Stimmung beeinflusst, „neigen sie tagsüber eher zu Schlaflosigkeit und Schläfrigkeit“, so die Schlafphysiologin Fiona Baker, PhD. Sie leitet das Human Sleep Research Program am gemeinnützigen Center for Health Sciences bei SRI International.
Frauen mit prämenstrueller dysphorischer Störung (PMDD), die PMS ähnelt, aber ein oder zwei Wochen vor Ihrer Periode ernsthaftere Angstzustände oder Depressionen verursacht, haben das schlechteste Schlafglück, da sie sich „dieser Zeit des Monats“ nähern. Bis zu 70 % der Frauen mit PMDD haben Schlaflosigkeitssymptome vor ihrer Periode.
Die Verbindung zwischen Schlaf und PMS
Warum überschneiden sich Schlafprobleme und PMS oft? „Das ist die Millionen-Dollar-Frage“, sagt Nowakowski. „Es ist facettenreich.“
Die einfachste Erklärung ist, dass häufige PMS-Symptome wie Blähungen, Brustspannen und Becken- oder Muskelschmerzen Sie wach halten können. Sich deprimiert, wütend, ängstlich oder reizbar zu fühlen – ebenfalls häufige PMS-Symptome – kann eine gute Nachtruhe leicht zunichte machen.
Stimmung und Schlaf sind sehr eng miteinander verbunden. Wenn Sie gestresst oder depressiv sind, haben Sie eher Schlafstörungen. Aber eine schlechte Nachtruhe kann auch Ihre Stimmung am nächsten Tag beeinträchtigen.
Außerdem sehen viele Frauen in Schlafstudien vollkommen „normal“ aus, sagt Baker, haben aber immer noch Probleme, vor ihrer Periode zu schlafen.
Es ist echt. „Wir wollen nie den Eindruck erwecken, dass alles nur Kopfsache ist“, sagt Baker. „Es ist mehr als das, was wir messen [in the lab] nimmt nicht ganz wahr, was jemand fühlt.“
Wie Hormone den Schlaf beeinflussen können
Wenn Sie vor Ihrer Periode Schlafstörungen haben, besteht eine ausgezeichnete Chance, dass die Verschiebung des Hormonspiegels etwas damit zu tun hat.
Bei Frauen mit normalen Menstruationszyklen steigen und fallen Östrogen und Progesteron zu vorhersehbaren Zeiten.
Der durchschnittliche Zyklus dauert 25 bis 36 Tage. Tag 1 ist der Tag, an dem Ihre Periode beginnt. Ungefähr in der Mitte deines Zyklus ist der Eisprung: Ein Eierstock gibt eine Eizelle ab. Etwa 5 bis 7 Tage später erreichen die Östrogen- und Progesteronspiegel ihren Höhepunkt, bevor sie wieder abfallen (wenn Sie nicht schwanger geworden sind).
Progesteron bleibt etwas länger höher als Östrogen. Wenn sich also Ihre Periode nähert – irgendwo zwischen 2 Wochen und ein paar Tagen vorher – erreichen Sie einen Punkt, an dem Progesteron höher ist als Östrogen. Diese Hormonverschiebung, die spät im Zyklus stattfindet, kann sich auf Ihren Schlaf auswirken, wenn Sie sich einer weiteren Periode nähern.
Experten glauben, dass es die Veränderung eher in Konzentrationen als in niedrigen oder hohen Konzentrationen von Östrogen oder Progesteron, die das größte Potenzial haben, den Schlaf durcheinander zu bringen.
„Die schlechteste Zeit für Schlaf und Stimmung, selbst bei Menschen ohne starkes PMS, sind die 4-5 Tage vor Ihrer Periode bis zu den ersten beiden Tagen Ihrer Periode“, sagt Nowakowski. Bei Frauen, die empfindlicher auf hormonelle Veränderungen reagieren, können die Auswirkungen auf den Schlaf erheblich sein.
Was noch unbekannt ist
Niemand weiß genau, wie sich der späte Hormonspiegel im Zyklus auf den Schlaf auswirkt. Experten wissen jedoch, dass es im Gehirn Östrogen- und Progesteronrezeptoren gibt – auch in Bereichen, die an der Schlafverwaltung beteiligt sind.
„Progesteron in höheren Dosen ist mit Schläfrigkeit verbunden“, sagt Baker, „was einer der Gründe dafür ist, warum sich Frauen mit PMS tagsüber schläfriger fühlen.“
Während des späteren Teils Ihres Zyklus variieren auch die Konzentrationen des chemischen Serotonins im Gehirn. Eine Theorie besagt, dass ein Mangel an Serotonin, wenn sich Ihre Periode nähert, zu PMS-Symptomen wie prämenstrueller Depression und Heißhunger sowie zu Müdigkeit und Schlafproblemen beiträgt.
Ihre Körpertemperatur kann auch beteiligt sein. Sie steigt nach dem Eisprung leicht an und bleibt so lange bestehen, bis Sie wieder Ihre Periode bekommen (sofern Sie nicht schwanger sind). Da die Körpertemperatur vor und während des Schlafens von Natur aus etwas sinkt, kann es durch etwas heißeres Laufen als gewöhnlich schwieriger werden, die ganze Nacht über einzuschlafen oder gut zu schlafen.
Die Temperatur kann auch Ihren circadianen Rhythmus (Ihre innere Uhr) beeinflussen, sagt Baker. Einige Untersuchungen zeigen, dass Frauen mit PMDD weniger Melatonin produzieren, ein Hormon, das Ihrem Körper sagt, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.
Wie du vor deiner Periode besser schläfst
Wenn du vor deiner Periode oft Schlafstörungen hast, gibt es Dinge, die du tun kannst, um dich insgesamt besser zu fühlen.
Reduzieren Sie Salz, Zucker, Koffein und Alkohol. Widerstehen Sie dem Verlangen nach Chips oder Süßigkeiten. Nowakowski empfiehlt, Salz und Zucker (die entzündlich sind) zu reduzieren, um Blähungen zu reduzieren. Versuchen Sie stattdessen, mehr Protein und komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sie schlägt auch vor, Koffein (ein Stimulans) und Alkohol (ein Beruhigungsmittel) einzuschränken.
Gehen Sie auf Ihren Stress ein. Stress ist ein notorischer Schlafstörer. Das Üben von Stressbewältigung – zum Beispiel durch Bewegung oder Meditation oder tiefes Atmen – kann helfen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Ihr PMS schwerwiegend ist – vielleicht denken Sie, dass Sie PMDD haben könnten – sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Abhängig von Ihren Symptomen können hormonelle Verhütungsmittel oder Antidepressiva sowohl bei Ihrer Stimmung als auch bei Schlafproblemen helfen.
Erwägen Sie eine Therapie. Wenn Ihre größte Herausforderung der Schlaf ist – und grundlegende Schlafhygienemaßnahmen wie das tägliche Zubettgehen und Aufwachen zur gleichen Zeit nicht helfen – können Sie auch CBT-I in Betracht ziehen, eine Art kognitive Verhaltenstherapie, die sich darauf konzentriert sich ändernde Gedanken und Verhaltensweisen, die Ihre Schlafprobleme antreiben.