WHenne hast du zuletzt gegessen? Haben Sie „frühstücken wie ein König“, wie das Sprichwort sagt, oder es ausgelassen, um 14 Stunden zu fasten? Während uns „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel von klein auf verinnerlicht wurden, gehört zum Essen mehr als nur das, was auf unseren Tellern ist. „Timing ist ein entscheidender Faktor“, sagt Jeannette Hyde, Ernährungstherapeutin und Autorin von Die 10-Stunden-Diät. „Der Blick auf die optimalen Essenszeiten kann Ihrem Gewicht helfen, reduziert aber auch Entzündungen und hilft Ihnen, besser zu schlafen.“
Intermittierendes Fasten ist im Laufe der Jahre immer beliebter geworden, von der 5:2-Diät (bei der Sie fünf Tage lang normal essen und Ihre Kalorienaufnahme an den anderen stark einschränken) bis hin zur Anpassung der Mahlzeiten an unseren circadianen Rhythmus (die innere Uhr des Körpers) und die Zeit – eingeschränktes Essen. Es ist letzteres, das Hyde angenommen hat, Essen innerhalb eines 10-Stunden-Zeitfensters zu sich zu nehmen und über Nacht 14 Stunden lang zu fasten – „Einige Leute beginnen um 8 Uhr und enden um 18 Uhr, andere beginnen um 10 Uhr und enden um 20 Uhr“ – um ihren Stoffwechsel und ihre Darmgesundheit zu verbessern.
Ernährungsberater Rhiannon Lambertglaubt inzwischen, dass es mehr ist was Sie essen als wann. „Ihre Ernährung ist so viel mehr als ein Zeitplan oder eine Zahl [of meals],” Sie sagt. „Die Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, wirken sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit aus.“ Ein ausgewogener Teller, fügt Lambert hinzu, sollte eine Handvoll Kohlenhydrate (z. B. Reis, Nudeln, Dinkel, Gerste), eine ausgestreckte Handvoll Protein (Huhn, Lachs, Hülsenfrüchte, Tofu), zwei Handvoll Gemüse (Abwechslung ist gut) enthalten. , und eine daumengroße Portion Fett (Olivenöl zum Kochen), aber wie viele Mahlzeiten Sie essen und wie groß sie sind, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben, Ihrem Lebensstil und Ihren Gesundheitszielen ab. Wenn zum Beispiel jemand das Ziel hat, Körperfett abzubauen und abends eher sesshaft ist, schlägt Lambert vor, dass eine kleinere Portion beim Abendessen sinnvoll wäre als beim Mittagessen.
Was wir wissen, ist laut Dr. Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie am King’s College London, dass die aktuellen NHS-Richtlinien, dass Sie oft kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen sollten, jetzt „völlig widerlegt“ sind. „Im Allgemeinen ist Naschen schlecht, weil es zusätzliche Zucker- und Fettspitzen produziert und daher zu Zuckerdips und mehr Hunger führt, sodass Sie bei der nächsten Mahlzeit mehr essen.“ Eine Studie von ZOE Health, in der eine Million Menschen zu ihren Snackgewohnheiten befragt wurden, ergab jedoch, dass Snacks diejenigen mit einer qualitativ hochwertigen Ernährung weniger beeinflussten als diejenigen mit einer minderwertigen Ernährung.
Snacks können jedoch für einige nützlich sein, sagt Ernährungswissenschaftler Jenna Hoffnung. „Wenn wir längere Zeit nichts essen, ist es viel wahrscheinlicher, dass wir zu viel essen, und das liegt daran, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, sodass wir das Gefühl haben, viel hungriger zu sein, als wir sind.“ Dies kann auch zu einem schnelleren Essen führen, daher kann Achtsamkeit und das Beobachten der Sinne ein wichtiges Werkzeug sein. „Niemand wird Geld damit verdienen, den Leuten zu sagen, dass sie langsamer essen und ihr Essen richtig kauen sollen“, sagt Hyde. „Aber wenn Sie an einem Tisch sitzen, ohne Telefon oder Fernseher, seien Sie präsent und kauen Sie jeden Bissen, genießen Sie ihn, denken Sie an die Aromen und die Textur, werden Sie mit Ihrem Körper im Einklang sein und anfangen zu erkennen, wann Sie es sind voll.” Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis sich diese Hungerhormone einschalten, fügt Hyde hinzu, also nehmen Sie sich Zeit und Sie „werden hinterher keinen Platz mehr für dieses KitKat haben“.
Betrachten Sie dann die Lücke zwischen Ihrem letzten Bissen und dem Einschlafen. „Du solltest etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen“, sagt Hope. Wenn Sie dies nicht tun, „arbeitet der Verdauungstrakt hart, um Ihre Nahrung zu verstoffwechseln und Nährstoffe aufzunehmen, anstatt das Schlafhormon Melatonin abzusondern und zu absorbieren“. Unterschiedliche Lebensstile können dies natürlich schwierig machen, etwas Michelin-Sternekoch Tom Kerridge, der in fünf Jahren 12 Steine verloren hat, kann sich darauf beziehen. „Die Küche ist immer der schlechteste Ort, weil man von Essen umgeben ist und manchmal kocht, wenn es als Mittag- oder Abendessen gilt“, sagt Kerridge, die Restaurants in London, Manchester und Marlow hat. „Das ist einer der Gründe, warum ich überhaupt in eine schlechte Lage geraten bin, weil du spät in der Nacht sättigende, ungezogene Dinge isst.“
Wenn Sie spät nach Hause kommen und deshalb nicht dieses zweistündige Zeitfenster vor dem Schlafengehen haben, schlägt Hope ein kleineres, leichteres Abendessen vor, wie ein Omelett oder eine Bohnensuppe. Kerridge fügt hinzu: „Für mich geht es eher darum, das Essen, das ich esse, in den Griff zu bekommen, als um die Zeit, zu der ich es esse. Man muss es als eine nachhaltige Lifestyle-Entscheidung betrachten und nicht als sofortige Rückkehr.“