4. April 2022 – Einige Menschen gedeihen bei stundenlangen Läufen und schweißtreibenden Peloton-Kursen, aber einer viel größeren Gruppe von Menschen fehlt die Zeit, Motivation oder Fähigkeit für lange Trainingseinheiten. Nehmen Sie zum Beispiel Menschen mit chronischen Gesundheitsproblemen, eingeschränkter Mobilität, schlechten Fitnesserfahrungen oder hoffnungslos überplanten Personen.
Das bedeutet nicht, dass sie auf die körperlichen und psychischen Vorteile des Trainings verzichten müssen. In den letzten Jahren haben Schlagzeilen die Forschung über die Vorteile von ein paar Minuten körperlicher Aktivität angepriesen. Ganz zu schweigen von der Home-Fitness-Industrie, die als Reaktion darauf aufgestiegen ist, indem sie körperliche Transformationen in X Minuten pro Tag (oder weniger!) versprach.
Was ist wahr? Was ist zu schön um wahr zu sein? Können Aktivitätsschübe von nur 10 Minuten oder weniger wirklich helfen, Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern? Auch wenn die Richtlinien der US-Regierung 2½ bis 5 Stunden moderate Bewegung pro Woche empfehlen?
Die Forschung sagt ja. Während Sie niemals eine Ganzkörpertransformation erwarten sollten, können Trainingseinheiten von sogar 10 Minuten oder weniger Ihre Gesundheit, Ihr geistiges Wohlbefinden und Ihre Fitness wirklich verbessern – wenn Sie sie richtig angehen.
Warum kurze Bewegungsausbrüche helfen können
Seit mindestens 2005haben Forscher versucht herauszufinden, wie kurz Sie Ihre Trainingseinheiten machen und trotzdem davon profitieren können, sagt Edward F. Coyle, PhDProfessor und Direktor des Human Performance Laboratory an der University of Texas.
Ein Teil der Gleichung ist die Intensität. Seine Studien zeigen 10-Minuten-Workouts, bei denen Menschen 4 Sekunden lang so hart wie möglich Rad fahren, dann 15 bis 30 Sekunden lang ruhen und die Fitness verbessern Jung und ältere Erwachsene (und in letzterem auch Muskelmasse aufbauen). Andere Studien haben gezeigt dass kürzere „Übungssnacks“ – dreimal drei Stockwerke hochsteigen, mit 1 bis 4 Stunden dazwischen – die Fitness über 6 Wochen verbesserten.
Durch das Erhöhen der Intensität, so Coyle, entziehen diese Intervallsitzungen Ihren Muskeln vorübergehend sowohl Kraftstoff als auch den Sauerstoff, den sie benötigen, um mehr Kraftstoff zu produzieren, genau wie längere Trainingseinheiten. Als Reaktion darauf steigt Ihr Blutvolumen, Ihr Herz pumpt mit jedem Schlag mehr und Ihre Muskelzellen entwickeln mehr Mitochondrien (winzige energieproduzierende Fabriken).
Das bedeutet nicht, dass weniger intensive körperliche Aktivität nicht auch hilfreich ist. Es ist. Tatsächlich gibt es mehrere Möglichkeiten, kürzere Bewegungseinheiten anzugehen.
“Akkumulieren” Sie einen gesünderen Lebensstil, indem Sie sich den ganzen Tag über bewegen
Um die vielen Vorteile körperlicher Aktivität zu nutzen – von niedriger Blutdruck zu besserer Schlaf zu einem längeren Leben – Gesundheitsexperten empfehlen wöchentlich mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität. Moderat bedeutet, dass Ihr Herz schneller schlägt, Sie aber trotzdem sprechen können.
Das sind durchschnittlich 20 Minuten täglich. Aber wenn Sie inaktiv waren oder physische oder logistische Grenzen haben, können volle 20 Minuten entmutigend erscheinen.
Glücklicherweise ist das neueste Update der US-Regierung Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner besagt ausdrücklich, dass Sie diese Minuten nicht alle auf einmal protokollieren müssen. Jede Bewegung „zählt“ zur Gesamtsumme.
Vier Minuten hier, 8 Minuten dort, nochmal 5 Minuten später … das summiert sich.
Abhängig davon, was Sie mit den restlichen Stunden machen, können kleine, häufige Bewegungseinheiten besser für Ihre Gesundheit sein als ein solides Training.
„Den ganzen Tag sehr sesshaft zu sein und nur einmal am Tag 30 Minuten Sport zu treiben, ist nicht sehr gesund für Sie“, sagt sie Anthony Wand, ein zertifizierter Personal Trainer und Sprecher für die American Council on Exercise. Betonung sehr sesshaft, was bedeutet langes Sitzen. Dies birgt gesundheitliche Risiken, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes. Während eine einzelne Trainingseinheit besser als nichts ist, kann sie den Schaden, der durch all das Sitzen angerichtet wurde, möglicherweise nicht rückgängig machen.
Denken Sie daran: Unser Körper ist auf Bewegung ausgelegt. Es ist in Ordnung, schrittweise bis zu 150 Minuten zu arbeiten. Beginnen Sie dort, wo Sie gerade sind, vielleicht mit einem 5-minütigen Spaziergang um den Block oder leichten Dehnübungen oder Übungen auf dem nächsten Teppich. Sei konsequent, dann füge hinzu – es wird sich einfacher anfühlen, wenn sich dein Körper und Geist daran gewöhnen.
“Daten zeigt an Je mehr Sie trainieren, desto motivierter werden Sie trainieren“, sagt er Julia Basso, PhD, Assistenzprofessor und Direktor des Embodied Brain Laboratory an der Virginia Tech University. Wenn Sie sich nach Bewegung sehnen, ist es einfacher, sie einzuschleusen. Schließlich summieren sich all diese Minuten auf 150 pro Woche – oder mehr.
Verbessern Sie Stimmung und Denken sowie Ihre Gesundheit
Kurze Sitzungen mit körperlicher Aktivität steigern auch die Gehirnfunktion, sagt Basso, ein Neurowissenschaftler und Tänzer. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, wird die Durchblutung des Gehirns erhöht und der Spiegel von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin verändert. Es stimuliert auch die Freisetzung von Wachstumsfaktoren, die im Laufe der Zeit dazu beitragen, dass neue Gehirnzellen sprießen.
Und Bewegung bringt fast sofort Vorteile. In einem neueren japanischen lernendas nur 10 Minuten lang lief, verbesserte die Stimmung und die Reaktionszeit der Menschen bei einem Farb-Wort-Matching Prüfung. Die Bildgebung des Gehirns zeigte mehr Aktivität in präfrontalen Kortexbereichen, die Dinge wie Aufmerksamkeit, Planung und Arbeitsgedächtnis steuern.
Wenn Sie sich also niedergeschlagen, gestresst oder an einem schwierigen Problem bei der Arbeit festgefahren fühlen, versuchen Sie eine 10-minütige Pause für moderate Bewegung. Gehen Sie in diesem Fall nicht aufs Ganze – härtere Trainingseinheiten kommen Ihrem Gehirn im Laufe der Zeit immer noch zugute, aber die unmittelbare Stressreaktion kann Ihr Denken vorübergehend trüben, sagt Basso.
Steigen Sie stattdessen auf, indem Sie ein weiteres gehirnförderndes Element wie soziale Verbindungen oder rhythmische Musik hinzufügen. Gehen Sie zum Beispiel mit einem Freund spazieren oder starten Sie eine Playlist und tanzen Sie.
Gewinnen Sie Fitness durch kurze, harte Bursts
Die Übung der Regierung Richtlinien Erkennen Sie an, je härter Sie arbeiten, desto schneller ernten Sie Belohnungen. Wenn Sie sich für intensivere Aktivitäten entscheiden – bei denen Sie so schwer atmen, dass Sie nur ein paar Worte nach Luft schnappen können – halbiert sich die Mindestanforderung auf 75 Minuten pro Woche.
Außerdem bringt Intensität zusätzliche Fitnessgewinne, sagt Wall. Dazu gehören die Verbesserung sportspezifischer Fähigkeiten und der Aufbau einer anaeroben Ausdauer oder die Fähigkeit, über längere Zeiträume härter zu arbeiten.
Aber der kurze, harte Weg hat seine Herausforderungen. Es ist oft schwierig, in der realen Welt zu wiederholen, was in einem Labor passiert ist. (Coyles Zyklusexperimente verwenden zum Beispiel spezialisierte Fahrräder.) Das erste Aufwärmen kann die Zeit verlängern; Die Personen in der Treppensteigstudie begannen mit 10 Hampelmännern, 10 Luftkniebeugen und fünf Ausfallschritten an jedem Bein.
Schließlich ist hartes Drücken unangenehm. Wenn Sie es täglich tun, riskieren Sie Übertraining oder Verletzungen, sagt Wall. Sogar Coyle selbst wechselt 3 Tage pro Woche 4-Sekunden-Fahrradtraining mit 45-minütigen gleichmäßigen Fahrten ab, wenn er Netflix sehen kann.
Längere Sitzungen bringen größere Verbesserungen bei Gesundheitsmarkern wie Blutdruck und Ruheherzfrequenz, sagt Wall. Und obwohl jede Bewegung besser ist als keine, bietet das Mischen von allem – von der Übung, die Sie ausführen, bis hin zu ihrer Dauer und Intensität – wahrscheinlich die größten Vorteile.
Betrachten Sie diese Ideen für körperliche Aktivität als „Zutaten“, sagt Wall. „Wir alle essen Gemüse, aber einige von uns mögen Paprika mehr als Karotten und Tomaten. Wir alle brauchen unsere fünf Obst- und Gemüsesorten am Tag – aber wie wir es mischen, da gibt es viele Variationen. Bewegung funktioniert genauso.“