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- Laut Top-Trainern und Coaches muss man nicht stundenlang hart trainieren, um fit zu werden.
- Sie können in ein paar Trainingseinheiten pro Woche mit kurzen, intensiven Trainingseinheiten Muskeln aufbauen.
- Konzentrieren Sie sich für beste Ergebnisse auf zusammengesetzte Bewegungen und exzentrische Übungen, um die Muskelspannung zu maximieren.
Sie müssen nicht viele Stunden im Fitnessstudio verbringen, um Ergebnisse zu sehen.
Laut neuesten Forschungsergebnissen können Sie die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung, wie mehr Energie, bessere Stimmung und ein geringeres Krankheitsrisiko, in nur 5 Minuten pro Tag erzielen.
Muskelaufbau und -erhalt erfordern etwas mehr Strategie, sind aber laut Personal Trainern und Krafttrainern in ein paar Stunden pro Woche immer noch möglich.
Um die meisten Gewinne in kürzester Zeit zu erzielen, konzentrieren Sie sich auf das richtige Volumen (Anzahl der Wiederholungen), Intensität und Bewegungen für Ihre Ziele.
Schneiden Sie “Junk Volume” aus
Mehr Bewegung bedeutet nicht unbedingt mehr Zuwächse – es könnte sogar nach hinten losgehen. “Müllvolumen” bezieht sich auf Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen und die über das hinausgehen, was Sie tatsächlich brauchen, um Fortschritte beim Muskel- und Kraftaufbau zu erzielen.
EIN Studie 2017 fanden heraus, dass ein Großteil der Kraftzuwächse in etwa vier Sätzen pro Woche und Körperteil stattfindet.
Um Muskelmasse aufzubauen, ist ein gutes Ziel zwei Tage pro Woche im Fitnessstudio mit etwa drei Sätzen mit 10 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Sitzung, Kraft- und Konditionstrainer Mike Boyle sagte Insider zuvor.
„Wenn jemand länger als eine Stunde trainiert, tut er wahrscheinlich viel mehr als nötig“, sagte er.
Selbst für einen Anfänger sind 45 Minuten pro Sitzung ausreichend, Elite-Powerlifter Chris Duffin sagte Insider zuvor.
Mehr Arbeit kann es Ihren Muskeln tatsächlich erschweren, sich zu erholen, und kann Ihren Fortschritt mit der Zeit verlangsamen, wenn Sie übertrainieren.
Weniger zu tun macht es einfacher, die Intensität im Laufe der Zeit allmählich zu erhöhen, um weitere Fortschritte zu erzielen, ein grundlegendes Fitnesskonzept, das als progressive Überlastung bekannt ist.
Wähle die richtigen Übungen
Übungen wie Bizeps-Curls und Beinstrecken sind beliebt für den Muskelaufbau, da sie eine einzelne Muskelgruppe isolieren, um sich auf Zuwächse in einem Bereich zu konzentrieren.
Aber um das Beste aus Ihrem Geld herauszuholen, empfehlen Personal Trainer zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.
Beispiele für Verbundübungen zum Muskelaufbau sind Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken und Kniebeugen.
Priorisiere exzentrische Übungen
Exzentrische Übungen, bei denen sich die Muskeln beim Strecken zusammenziehen, sind ideal für Muskelzuwächse, weil sie viel Muskelspannung erzeugen, den nötigen Stimulus für das Wachstum.
Um die exzentrische Arbeit in Ihrer Routine aufzupeppen, nehmen Sie eine Seite von Dwayne „The Rock“ Johnsons Trainingseinheiten.
Sein Kraft- und Konditionstrainer Dave Rienzi schwört auf Techniken wie negative Wiederholungen (konzentriert sich auf den absenkenden Teil der Bewegung) oder das Hinzufügen eines Tempos (Verlangsamung der Bewegung), um Muskeln aufzubauen.
Probieren Sie die 2×2-Regel aus
Wenn Sie mehr Zeit außerhalb des Fitnessstudios verbringen möchten, aber keine Gewinne verlieren möchten, empfiehlt der funktionelle Bodybuilder Marcus Filly, nur zwei Sätze mit zwei Übungen pro Training zu machen, die so genannte „2×2-Regel“.
Die Technik führt zu „maximalen Ergebnissen“ mit „minimaler Zeit“, sagte Filly auf seiner Seite Youtube Kanal.
Der entscheidende Punkt ist, dass Sie die Intensität wirklich pushen müssen, um die Vorteile in einem so kurzen Zeitfenster zu sehen, dass Sie dem Muskelversagen nahe kommen (der Punkt, an dem Sie körperlich keine weitere Wiederholung mit guter Form ausführen können).
Sparen Sie nicht an Protein oder Schlaf
Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist, sich nicht auszuruhen oder nicht genug zu essen, sagten Personal Trainer und Sporternährungsberater zuvor gegenüber Insider.
Durch das Training werden Muskeln abgebaut, und ohne genügend Ruhe und Kalorien, um sie wieder größer und stärker aufzubauen, verschwenden Sie nur Ihre Zeit im Fitnessstudio.
Sie müssen auch genügend Protein essen, den spezifischen Makronährstoff, der hilft, Gewebe zu reparieren und zu wachsen, einschließlich Muskeln: Etwa 0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag sind ideal, so die Forschung.