Wie ist es, einen Monat lang vegan zu leben? Unsere BRIGITTE-Redakteurin Vivien hat sich diese Frage auch gestellt und prompt den Selbsttest gemacht. Welche interessanten Erkenntnisse sie gewonnen hat, ob vegane Ernährung wirklich teurer ist und was sich gesundheitlich verändert hat, erfahrt ihr hier.
“Ohne Käse, ohne mich!”. So ging es mir jahrelang und auch zu einem leckeren Stück Fisch konnte ich vor meinem Experiment nicht nein sagen. Ich fragte mich lange, wie es 1,13 Millionen Menschen in Deutschland schaffen, auf Leckereien, wie Käsekuchen, Feta, Ofenkäse oder Sushi zu verzichten. Dabei weiß ich als Ernährungswissenschaftlerin nur zu gut, wie gesund eine pflanzenbasierte Ernährung ist. Es treten weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf, Übergewicht und Diabetes kommen seltener vor und viele Veganer:innen fühlen sich fitter und leistungsstärker als während einer fleischhaltigen Ernährung.
Und dann kommt ja auch noch der Umweltaspekt dazu. Für die Haltung und Züchtung von Tieren für unsere Ernährung werden Unmengen an Futtermitteln benötigt, für die Teile des Regenwaldes abgeholzt und vielerorts der Boden versiegelt wird. Außerdem leiden die Tiere in der konventionellen Haltung unter Platzmangel, es gibt viele Krankheiten und je mehr ich erwähne, desto schlechter wird mein Gewissen … Kein Wunder, dass es mir in den vergangenen Jahren immer schwerer fiel, noch vertretbare Argumente zu finden, warum ich es immer noch nicht schaffte, ganz auf Fleisch und Fisch zu verzichten.
Doch dann kam der zweite Lockdown im letzten Jahr und ich wollte es endlich wagen: Meinen Selbstversuch. Ich wollte es schaffen, mich einen Monat vegan zu ernähren. Zum einen, um zu schauen, ob es meinem Körper guttut, zum anderen, um mir und anderen endlich zu beweisen, dass es gar nicht so schwer ist, wenn man denn nur wirklich will. Der Trend zum veganen Januar – dem Veganuary – machte es mir leicht, mich endlich zu motivieren und so startete ich als erstes mit einer Ausmist-Aktion.
Step 1 – Ausmisten
Damit ich gar nicht in Versuchung geführt werden konnte, mussten alle nicht-veganen Produkte aus meiner Küche verschwinden. Mein Freund wurde dazu angehalten, jeglichen Joghurt, Käse und die letzten drei Wurstscheiben aufzuessen und die Thunfischkonserven (bitte verurteilt mich nicht) wurden nach ganz hinten im Vorratsschrank verbannt. Da ich vorher schon wenig Fleisch aß und nur ab und zu Fisch, war das Ausmisten recht schnell erledigt. Ich erinnere mich aber trotzdem daran, dass sich ein Joghurt und so ein paar nicht-vegane Überbleibsel vom Silvesteressen die ersten Tage im Veganuary in meinen Speiseplan mischten. Aber seien wir mal nicht so streng, aller Anfang ist schwer und ich wollte auch nichts wegwerfen.
Step 2 – Der vegane Einkauf
So – ausgemistet hatte ich, jetzt mussten neue Produkte her. Was für einige die Horrorvorstellung sein kann, war für mich als Foodie die Lieblingsaufgabe, denn das bedeutete neue Produkte austesten und in der Küche mit neuen Rezepten herumexperimentieren. Ich informierte mich online und bei meinen Freund:innen, welchen veganen Käse, welchen Milchersatz und welche anderen veganen Ersatzprodukte nicht fehlen dürfen und schrieb einen Einkaufszettel.
An der Kasse dann die erste Erkenntnis: Vegane Ersatzprodukte können ganz schön teuer sein! Allerdings muss ich auch gestehen, dass ich neugierig war und alles einmal durchprobieren wollte. So landete veganer Cheddar, vegane Butter, Hafermilch, veganer Joghurt, vegane Mortadella und veganer Pizzakäse in meinem Einkaufskorb sowie veganer Frischkäse, veggie Hack und eine Packung veganes Hähnchengyros.
Step 3 – Das Kochen
Nachdem ich mich mit pflanzlichen Lebensmitteln eingedeckt hatte, überlegte ich mir neue Gerichte für mein veganes Frühstück, mein Mittag- und mein Abendessen für die nächsten 30 Tage.
Frühstück
Da ich zum Frühstück gern Joghurt mit Früchten oder Porridge aß, war eine Veganisierung am Morgen nicht das Problem. Den Joghurt ersetzte ich durch Haferjoghurt, genauso wie die Milch für das Porridge durch Haferdrink. Wenn ich Lust auf eine Stulle Brot hatte, die ich vorher mit Frischkäse, Gouda oder Mortadella aß, konnte ich sie jetzt mit den veganen Ersatzprodukten belegen. Bis auf den veganen Käse schmeckt mir auch bis heute der vegane Frischkäse sowie die Mortadella sehr gut. Aber auch neue Kreationen aus Mandelmus und veganem Schokoaufstrich, Tomatenmark mit Kräutern der Provence oder Avocado mit Sesam obendrauf machten mir mein Stück Brot sogar noch leckerer und abwechslungsreicher als zuvor.
Wenn ihr noch mehr Inspiration für ein veganes Früstück braucht, dann werdet ihr hier bestimmt fündig.
Mittagessen
Am Mittag gab es bei mir gern Salat mit Ziegenkäse oder Feta, Wraps mit Hähnchenbrust oder eine Bowl mit Lachs und allerlei Grünzeug. Da wurde es schon schwieriger, denn Salat ohne Käse war einfach nur Salat und Wraps oder eine Bowl ohne Beilage irgendwie ganz schön wenig. Den Feta konnte ich zwar durch einen pflanzlichen ersetzen und das Hähnchen durch das vegane Gyros, doch bei einem ganzen Stück Lachs sah es schlecht aus.
Also suchte ich nach Onlineinspiration und entdeckte schnell viele vegane Gerichte für mich, die mich auch ohne Fleisch und Käse begeisterten. In meinen Salat wanderten ab jetzt in Sojasoße marinierter und gebratener Räuchertofu statt Käse (der vegane Feta schmeckte mir übrigens leider nicht), in meinen Wrap das vegane Gyros, das mich geschmacklich überzeugte, und die Bowl toppte ich ebenfalls mit Räuchertofu, veganer Bratwurst oder gerösteten Kichererbsen.
Mein Tipp: In den nicht-veganen Lunch-Rezepten einfach die Menge an Gemüse erhöhen, Fleisch durch ein paar Hülsenfrüchte ersetzen und schon macht das Essen einen auch richtig lange satt.
Snacks
Als Snack für zwischendurch viel es mir nicht schwer, auf vegane Alternativen umzusteigen. Obst und Gemüse sind von Natur aus vegan und der Supermarkt ist inzwischen auch ein Paradies für veganes Essen für zwischendurch. Energy-Balls aus Datteln oder Pflaumen und Kakao kann ich zum Beispiel empfehlen, aber auch Chips, Popcorn, Zartbitterschokolade und viele Obst-Riegel sind vegan.
Abendessen
Am Abend konnte ich mich am meisten austoben. Hatte ich Lust auf ein Stück Brot, konnte ich mich an den Variationen vom Frühstück bedienen. Und wenn ich meine abendlichen Klassiker, wie Pizza, Pasta oder Burger zubereitete, konnte mich auch da die vegane Variante bis auf den Pizzakäse wirklich überzeugen.
Auf meine Pizza kamen schon vorher meist Champignons mit Artischocken und Oliven, die Pasta mit Tomatensoße ist sowieso vegan und der Pflanzenburger überzeugte mich tatsächlich auch. Ich probierte auch Soßen aus veganer Sojasahne, Quiche aus Seidentofu statt Ei, vegane Bolognese mit Sojahack oder Chili sin Carne. Am einfachsten waren auch Gerichte, wie Ofengemüse, Gemüsepfanne mit Reis, Salate oder Kartoffelpüree mit Margarine und einem Schluck Hafermilch, dazu Erbsen und Gemüsestäbchen aus der Tiefkühltruhe.
Step 4 – Essen gehen
Zu Hause kochen und Essen zubereiten war nach ein paar Tagen Umgewöhnung also kein großes Problem mehr. Die erste Hürde bahnte sich dann aber bei meinem Lieblingsitaliener an. Da zum Zeitpunkt meines Selbstexperiments strenger Lockdown herrschte, konnte ich leider nicht vor Ort essen, wollte aber gern etwas zum Abholen bestellen. Eine vegane Pizza fehlte jedoch auf der Speisekarte. Auch die Pasta-Gerichte waren alles andere als pflanzlich und so entschied ich mich, die vegetarische Pizza einfach ohne Käse zu bestellen – und das klappte wunderbar.
Zu meinem Vorteil liebe ich neben der italienischen auch die asiatische Küche. Hier war meine Auswahl an pflanzlichen Hauptgerichten schon deutlich größer. Alle Gerichte gab es mit Tofu als Beilage und Sahne oder ähnliche Produkte landen beim vietnamesischen Restaurant sowieso nur in der Kokos-Variante im Topf.
Schwerer wurde es, als ich mit meinem Freund zu seinen Eltern fuhr. Ich lebe in der Stadt, dort war mir klar, dass eine vegane Bestellung im Restaurant nichts Ungewöhnliches ist. Doch auf dem Dorf war die Auswahl schon eher mies. Mir blieb die Wahl zwischen Pommes, Salat mit Öl und Essig oder mal wieder Pizza ohne Käse – juchu. Ich entschied mich für die käsefreie Pizza und verständigte mich darauf, dass wir beim nächsten Mal vielleicht doch lieber selbst kochen.
Step 5 – Essen mit der Familie oder Freund:innen
Und da sind wir auch schon bei einer weiteren Hürde angelangt. Essen mit der Familie oder im Freundeskreis. Ich merkte während meines Veganuarys schnell, dass eine vegane Ernährung für deutlich mehr Diskussionsstoff sorgt, als ich zuvor dachte. Vor allem bei meiner Familie oder auch einigen Kolleginnen. Vermutlich liegt es daran, dass sich viele Menschen angegriffen fühlen, wenn man ihnen sagt, dass man dieses und jenes nicht essen möchte. Denn dann denken viele, die müssten sich rechtfertigen, weil sie Milch trinken oder Fleisch essen und verfallen automatisch in einen Diskussions-Modus. Für mich war das auch verständlich, denn das tat ich zuvor genauso.
Auch seitens meiner Oma und ein paar anderen Familienmitgliedern wurden vor allem die Motive meines Experimentes in Frage gestellt. Es kamen die typischen Fragen danach, ob Tiere denn wirklich so stark leiden würden, ob mir dann nicht etwas fehlen würde und vor allem meine Oma war besorgt, ich würde dann doch direkt vom (Achtung Wortwitz) “Fleisch fallen“, da mir ja nichts mehr zu essen übrig bleiben würde. Zum Glück konnte ich sie davon überzeugen, dass wir nicht mehr auf Fleisch angewiesen sind, wie viele Lebensmittel von Natur aus vegan sind, dass es viele Ersatzprodukte gibt, die wirklich erstaunlich ähnlich schmecken und zum Schluss war sie sogar überzeugt von meinem Experiment.
Mein persönliches Fazit
Nach etwa 32 Tagen (ich habe noch einen Tag drangehängt für die nicht-veganen Silvesterüberbleibsel vom Anfang) mit veganer Ernährung bin ich definitiv um einige Erfahrungen reicher und kann stolz behaupten: Ich hab’s durchgezogen! Trotz einiger Momente, in denen ich fast schwach geworden wäre, trotz Pizza ohne Käse und vielen Erklärungen, was ich warum nun nicht mehr esse, habe ich durchgehalten.
Ich muss gestehen, dass es mir nicht ganz einfach fiel und der vegane Monat für mich auch Verzicht bedeutete. Das große Angebot an veganen Lebensmitteln im Supermarkt hat es mir deutlich einfacher gemacht, als es vor zwei, drei Jahren mit weniger Auswahl an Ersatzprodukten gewesen wäre. Allerdings hatte ich gehofft, dass ich vor allem mit mehr von Natur aus veganen Lebensmitteln zurechtkommen könnte. Das hat eher mäßig gut geklappt.
Das hat sich für mich verändert
Was meinen Körper angeht, so blieb die große Veränderung, von der viele nach einem veganen Monat berichten, bei mir aus. Sowohl auf der Waage als auch bei meiner Fitness hatte sich nichts verändert. Allerdings war meine Verdauung deutlich besser und ich hatte seltener Bauchschmerzen. Dass sich ansonsten körperlich nicht viel verändert hatte, mag aber auch daran liegen, dass ich zuvor schon sehr auf eine gesunde Ernährung Wert legte.
Worauf sich dieses Selbstexperiment jedoch deutlich ausgewirkt hat, ist mein Aktivismus. Durch den veganen Monat habe ich mich nicht nur tierfrei ernährt, ich habe mich auch sehr viel mit der Thematik Veganismus und Tierhaltung auseinandergesetzt. Was dafür sorgte, dass ich mich seitdem politisch für mehr Umwelt- und Tierschutz engagiere und das ist für mich ein wirklich wunderbarer Nebeneffekt gewesen.
Jetzt lässt sich auch erahnen, dass ich nach dem Ende des veganen Monats, nicht zu meiner vorherigen Ernährungsweise zurückgekehrt bin. Nach nunmehr einem Jahr kann ich behaupten, dass ich bis auf eine Ausnahme kein Fleisch mehr gegessen habe und mich auch zwei Monate nach Ende des Experiments zu 90 Prozent weiter vegan ernährte. Leider entsprach der Satz “Ohne Käse, ohne mich” doch zu sehr der Wahrheit und die vegane Variante sagt mir leider so gar nicht zu, weshalb ich weiterhin ab und zu Käse esse (vor allem auf Pizza) und auch hin und wieder Joghurt aus Kuhmilch sowie Sushi mit Fisch.
Aber ich möchte mich da auch nicht so weit einschränken, dass essen für mich nur noch Verzicht bedeutet. Denn ich liebe Essen, ich liebe Kochen und ich möchte zum Beispiel auf Reisen auch gern ortstypische Speisen probieren. Trotzdem sind seit meinem Veganuary-Experiment viele vegane Produkte dauerhaft bei mir eingezogen und auch einige neue Lieblingsrezepte fest in meinem Speiseplan integriert worden.
Unter anderem konnte ich veganes Hack, veganes Gyros, Hafermilch, Margarine und Tofu für mich entdecken und bin begeistert, was man alles aus Kichererbsenwasser und Seidentofu zaubern kann (unter anderem sehr leckeren Käsekuchen). Und ja, vegane Ersatzprodukte sind etwas teurer, aber insgesamt habe ich nicht mehr Geld für Lebensmittel ausgegeben als vorher.
Manche Hürde war zu hoch
Was bis heute meine größten Hürden geblieben sind, sind Familienfeiern und Essen mit Freund:innen. Dort esse ich vegetarisch, weil das für die meisten einfacher umzusetzen ist und ich wie gesagt auch privat einige Ausnahmen mache. Das würde ich auch allen empfehlen, die ein solches Experiment machen wollen oder gerade dabei sind, sich auf eine vegane Ernährung umzustellen: Macht alles in eurem Tempo, seid nicht so streng mit euch und erlaubt auch Ausnahmen. Jeder Schritt zählt und niemand muss drastisch auf alle tierischen Produkte verzichten. Aber probiert es gern aus. Nach einer gewissen Zeit gewöhnt sich der Körper an Neues. An neue Geschmäcker, neue Gewohnheiten und neue Gedanken.
Ich bin froh, dass ich durch mein Selbstexperiment viele in meinem Umfeld zum Nachdenken anregen konnte. Jetzt gibt es sowohl bei meinen Eltern als auch denen meines Partners nur noch Hafermilch im Kühlschrank, der Burger wird von meiner Familie öfter vegetarisch statt mit Fleisch bestellt und sogar meine 77-jährige Omi konnte von veganem Frischkäse und veganer Mortadella überzeugt werden.