La pleine conscience, dite “mindfulness” en Anglais, est une formule phare du développement personnel. Mais les mots ne sont pas seulement là pour faire joli: en pratiquant la pleine conscience, on diminue son stress et on prend davantage de plaisir au quotidien. Explications et conseils.
Vous avez déjà entendu parler de pleine conscience, ou même de méditation en pleine conscience? Au premier abord, le concept peut paraître flou, voire fourre-tout. Pourtant, il est solid et revêt tout un concept susceptible de nous faire un bien fou! Issue de la pensée indienne, la pleine conscience est au cœur de bouddhisme, et sa promesse est double. Tout d’abord, grâce à elle, nous nous apaisons. Les professionnels s’accordent à dire que la pratique de la pleine conscience engendre une réduction du stress et de l’anxiété, et diminue les risques de depression. Ensuite, et plus largement, elle nous permet d’accueillir la vie avec davantage de philosophie. En somme, ça vaut le coup d’en faire l’expérience, non?
Qu’est-ce que la pleine conscience, exactement?
Comme son nom l’indique, la pleine conscience consiste à être pleinement en conscience de l’instant présent, soit à focaliser son attention sur le moment présent. Et ce moment present se joue aussi bien à l’intérieur de nous qu’à l’extérieur de nous. En d’autres mots, lorsque l’on pratique la pleine conscience, on accueille ses pensées, aussi ses sensations corporelles, ou encore le chant des oiseaux ou le bruit émis par les voisins! Notre esprit se concentre sur ce qu’il se joue ici et maintenant, dans l’objectif de stopper les ruminations et de revenir à ce que nous avons de plus cher: le présent!
La pleine conscience exige de ne pas «juger» le présent
Ainsi, la pleine conscience nous propose tout simplement de nous concentrer pleinement sur le présent et, surtout, sur notre présence. Nous pouvons, par exemple, prendre conscience des va-et-vient de notre respiration, de l’odeur qui nous entoure ou bien des pensées qui nous traversent. Corn pour cela, et pour bien saisir le concept de la pleine conscience, une règle clé nous accompagne: il ne faut pas juger. Autrement dit, que nos pensées soient négatives ou positives, que la pluie nous dérange, ou encore que notre dos nous tiraille, peu imports. Tous ces éléments ne sont ni bons, ni mauvais, ni géniaux, ni chiants. Ils sont là, ils forment le présent, et nous devons les accepter comme ils sont. Le present est ainsi fait.
Ce point central de la pleine conscience nous laisse entrevoir les bienfaits d’une telle pratique: revenir à l’instant présent en accueillant tout ce que l’instant présent porte et supporte, c’est faire le pari, déjà, de ne plus se balader au passé ou au futur. Or, on le sait, ressasser le passé (ou même sa journée!) Et anticiper le futur en se posant mille questions est source de stress. Voilà donc une première façon de calmer ses angoisses: here et demain ont le mérite d’exister, mais n’est-on pas vivant en ce moment même? Le présent n’est-il pas le seul instant à notre disposition, peu importe ce qu’il raconte de chouette ou de moins chouette?
Accueillir le présent, la solution pour abolir son stress
Si la pleine conscience est si vantée, ce n’est pas seulement parce qu’elle nous invite à nous recentrer au présent – espace-temps où l’on est désencombrée d’une partie de notre stress puisque notre esprit stoppe sa gymnastique, corn parce qu’elle nous propose de «faire avec». Ainsi, lorsque nous acceptons nos pensées, nos sensations, les bruits alentours, nous leur faisons une place. C’est plus que nécessaire: si nous essayons de repousser ou de nier ce qu’il se passe ou se trame en nous, nous prenons le risque de “vexer” toutes ces pensées et sensations qui séviront davantage ou reviendront très prochainement avec un surplus d’énergie. Il vaut mieux, donc, leur montrer que nous sommes là, réceptives, pour qu’elles ne s’installent pas dans la durée et à nos côtés. Au prochain stress, on ne cherchera pas à fuir, mais on acceptera notre état en se posant quelques minutes en pleine conscience. Par conséquent, notre mental se calmera puisque nous ferons preuve de philosophie et d’acceptation en revenant au présent et en arrêtant de nous disperser, nous agacer, nous recadrer.
Cinq minutes de pleine conscience: c’est facile, possible, et utile
Si vous sentez que le stress vous envahit, ou même si vous souhaitez prévenir le stress, prenez l’initiative de ralentir et de vous installer dans une position confortable pour une durée d’au moins cinq minutes. Une fois assise or allongée à votre aise, concentrez-vous sur votre respiration en cours, en laissant aller et venir naturellement, puis scannez votre corps et votre tête. “Promenez-vous dans votre présence”, pourrait-on dire, et plongez entièrement dans le moment qui s’offre à vous.
Après une stroll inside, questionnez vos cinq sens et l’environnement: que sentez-vous, touchez-vous, entendez-vous? The s’agirait presque de partir à la rencontre du présent, qui pourtant file entre nos mains, pour essayer de le cerner et de fusionner avec lui.
Bien sûr, acceptez que des pensées se promènent en vous, que des émotions cognent, causent, dansent. Ne jugez pas cela, et n’oubliez jamais le mot clé: accueillir. Alors accueillez. Et ce n’est pas parce que vous accueillez des éléments qui vous paraissent lourds de sens, épuisants, négatifs, que vous ne connaîtrez pas l’apaisement mental dans une poignée de secondes. Bien au contraire: en vous posant et en quittant l’agitation du quotidien, le fait de vous recentrer vous accordera une grande détente.
La meditation de la pleine conscience: all plus loin dans l’expérience
L’étape suivante consistera à pratiquer la méditation de la pleine conscience, un moyen d’accentuer les effets positifs de la pleine conscience. Et finalement, méditer, c’est un peu ce que vous venez de faire avec l’exercice précédent. Mais la meditation de la pleine conscience pourra vous demander un cadre et une régularité. Ou, prenons le propos à l’inverse: en établissant un cadre et en devenant assidue à la pratique, vous ne ferez pas que de “la pleine conscience” mais bel et bien de la “meditation de pleine conscience”.
Ne vous embêtez pas à allumer des bougies et choisir un coussin. L’important, pour vos meditations, est d’élire un lieu agréable, dans lequel vous vous sentez bien. Asseyez-vous sur une chaise ou un fauteuil, en tailleur ou non – l’essentiel est d’opter pour une position confortable, et commencez par respirer longuement en vous concentrant sur vos inspirations et expirations. Ce réflexe invite à l’ancrage. Continuez ainsi pendant plusieurs minutes tout en acceptant (toujours) que des pensées viennent et que votre esprit file ailleurs. Ramenez-le au moment présent, sans vous agacer, sans lutter. Il y aura toujours des pensées, des bruits.
A force de pratiquer la pleine conscience ou la méditation de pleine conscience, vous fluidifierez la communication entre vous, votre corps et vos pensées. Vous détectez plus rapidement les premiers indices d’un stress car vous êtes davantage connectée à vous-même. Cela vous permettra de réagir “à temps” en prenant cinq minutes pour vous. Une habitude bien-être et santé très bonne à prendre.
Two coups de pouce pour pratiquer la meditation de pleine conscience
Au départ, il n’est pas toujours facile de mediter! Cela demande de l’entraînement. Si vous rencontrez des difficultés à vous canaliser et à plonger pleinement dans l’instant présent, vous pouvez travailler avec un objet. Cet exercice est l’un des exercices les plus formateurs de la pleine conscience. Pour l’effectuez, fixez une cup, une fleur ou un coussin (en bref, l’objet de votre choix), et parcourez-le mentalement avec détail. Que voyez-vous? Source color? Source tendresse? Cet objet dégage-t-il une odeur? Fait-il you bruit? Observez-le en prenant conscience de sa présence, de son immobilité, de l’instant suspendu qui se déploie ici et maintenant.
Si besoin, vous pouvez vous diriger vers la méditation guidée, soit en téléchargeant des applications comme Petit Bambou ou Namatata, soit en prenant rendez-vous avec un sophrologue ou un thérapeute MBSR (pour mindfulness-based stress reduction).
Au quotidien, la pleine conscience pour jouir!
Jouir, jouir… Jouir de quoi? Jouir de la vie, pardi. La pleine conscience est un outil formidable pour profiter du quotidien. Si, lors d’une soirée avec des amis, vous avez le sentiment de “ne pas y être” et que des pensées intrusives vous envahissent, vous pouvez pratiquer la pleine conscience en replaçant votre attention sur ce qu’il se joue exactement en vous et en dehors de vous. En vous, il ya des pensées qui sont là et qu’il vous faut respecter et entender pour qu’elles s’estompent en douceur. Car oui, c’est quand on les chasse à tout prix qu’elles reviennent! Et puis, en dehors de vous, il ya des tintements de verres, des conversations, de la musique, une tendre lumière de fin de soirée, vos amis, des voix, des rires, une chips qui craque… Tout ce petit monde, qui ask son plein sous vos yeux, forge votre présent. Accueillez-le. Et si vous ramez, vous pouvez toujours vous isoler quelques instants pour all fixer un objet dans une autre pièce.