Fitness-Hacks
Diese 5 Tipps machen Ihr Bodyweight-Training effektiver
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Ganz bequem zu Hause trainieren, ohne Equipment. Bodyweight-Training ist nicht nur praktisch – es kann auch sehr effektiv sein. Besonders, wenn Sie diese Punkte beachten.
Krafttraining ist neben Ausdauereinheiten wichtig, um langfristig fit und gesund zu bleiben. Vor allem unsere Muskulatur und unsere Knochen profitieren davon. Die meisten denken dabei zunächst an das Trainieren mit Gewichten, vor allem mit Hanteln. Aber auch ohne zusätzliche Tools können Sie effiziente Workouts gestalten und Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun. Denn Bodyweight-Training ist eine echte Alternative zum Gewichttraining – und wenn Sie einige Tipps beachten, auch (mindestens) genauso effektiv.
5 Tipps, um Ihr Bodyweight-Training noch wirksamer zu gestalten
1. Compound-Übungen
Sogenannte Compound-Übungen sind perfekt für das Training ohne Gewichte. Denn dabei aktivieren Sie jeweils mehr als eine Muskelgruppe – und holen so das meiste aus jeder einzelnen Übung heraus. Zu den Compound-Übungen zählen neben Squats, Lunges und Push-ups auch Burpees oder Mountain Climbers.
2. Mehr Wiederholungen
Im Vergleich zu Kraftübungen mit Gewichten werden Sie beim Trainieren rein mit Ihrem Körpergewicht mehr Wiederholungen für die gleiche Intensität benötigen. Üben Sie beispielsweise Lunges, also Ausfallschritte, normalerweise mit Gewichten an den Beinen, reichen Ihnen vielleicht 16 Wiederholungen. Ohne Gewichte könnten Sie dann (mindestens) 24 Lunges praktizieren, um einen vergleichbaren Effekt zu erzielen.
3. Einseitige Übungen
Eine weitere Möglichkeit, um den Effekt einzelner Übungen zu verstärken, ist die einseitige Ausführung. Squats beispielsweise lassen sich sehr gut auf einem Bein üben. Dafür heben Sie das passive Bein gestreckt nach vorn an und gehen aus der Kraft des aktiven Beins nach unten und wieder hoch. So brauchen Sie mehr Muskelkraft – ganz ohne zusätzliches Gewicht.
Auf nur einem Bein wird der Squat intensiver.
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4. Langsame Bewegungen
Um Ihre Bodyweight-Übungen so effektiv wie möglich zu gestalten, sollten Sie jede einzelne so langsam und kontrolliert wie möglich ausführen. Als Richtwert können Sie acht bis zwölf Sekunden pro Ausführung ansetzen. So halten Sie Ihre Muskulatur optimal unter Spannung und erhöhen die Intensität Ihres Workouts.
5. Mit pulsierenden Bewegungen arbeiten
Das Tempo zwischendurch zu variieren, ist eine sehr gute Option, um das Optimum aus dem Bodyweight-Training herauszuholen. Dafür eignen sich etwa pulsierende Bewegungen. Üben Sie zum Beispiel vier langsame Wiederholungen, danach vier schnelle pulsierende – und wiederholen Sie das Ganze mehrmals im Wechsel. Achten Sie am besten darauf, zum Pulsieren den Punkt der Übung zu wählen, der am schwierigsten zu halten ist. So werden Sie den Effekt Ihres Trainings auch ganz ohne zusätzliche Gewichte spüren.
Verwendete Quellen: verywellfit.com, healthline.com