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- Der Beginn der Keto-Diät wird oft mit Symptomen wie Müdigkeit und Verstopfung einhergehen.
- Bleiben Sie jedoch dabei und Sie haben möglicherweise ein erhöhtes Energieniveau und weniger Hungerattacken.
- Die Keto-Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen, wird jedoch nicht gegenüber einer nachhaltigeren Ernährung empfohlen.
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Der Beginn der Keto-Diät ist mit einer Reihe von Herausforderungen verbunden – für den Anfang ist sie sehr restriktiv.
„Um eine ketogene Diät erfolgreich zu befolgen, braucht es eine gute Basis an Ernährungswissen und die Fähigkeit, Etiketten zu lesen“, sagt Emilie Vandenberg, ein registrierter Ernährungsberater bei Das Wexner Medical Center der Ohio State University. “Sie müssen die Makronährstoffzusammensetzung der meisten Lebensmittel kennen. Es kann auch schwierig sein, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten oder sie zu vermeiden.”
Allerdings verspricht diese Diät einige potenzielle Vorteile, einschließlich verbesserte Blutzuckerkontrolle für Patienten mit Typ-2-Diabetes, Gewichtsverlust, und reduzierte Anfälle bei Menschen mit Epilepsie.
Im Folgenden enthüllen Experten einige wichtige Überlegungen, die Sie vor Beginn der Keto-Diät beachten sollten, einschließlich Ihres Gefühls kurz nach Beginn der Diät sowie möglicher Gesundheitsrisiken, wenn Sie langfristig daran festhalten.
1. Verdauung
Die häufigsten gastrointestinalen Nebenwirkungen der Keto-Diät sind Durchfall, Sodbrennen, Übelkeit und Verstopfung, sagt Vandenberg.
Verstopfung tritt oft auf, weil die Keto-Diät Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse verbietet und Obst auf sehr kleine Portionen von nur kohlenhydratarmen Früchten beschränkt. Alle diese Lebensmittel sind eine gute Ballaststoffquelle, die macht Ihren Stuhlgang leichter.
Paula Doebrich, MPH, eine registrierte Ernährungsberaterin mit ihrem eigenen private Ernährungspraxis, sagt, dass die Keto-Diät normalerweise Folgendes umfasst (obwohl die Verhältnisse leicht variieren können):
- Fett: 70 bis 90 % der Gesamtkalorien
- Protein: 1 g/kg Körpergewicht (also 68 Gramm für eine 150 lb-Person)
- Kohlenhydrate: Verbleibende Kalorien (normalerweise irgendwo zwischen 100-200 Kalorien oder etwa 50 Gramm)
Gastrointestinale “Symptome können so lange bestehen bleiben, wie jemand auf Diät ist”, sagt Vandenberg. “Andere können sich an die Ernährungsumstellung anpassen und GI-Symptome können sich lösen.”
2. Keto-Grippe
Innerhalb der ersten Woche nach Beginn der Keto-Diät treten bei manchen Menschen eine Reihe von Symptomen auf, die als Keto-Grippe bekannt sind.
Die Symptome ähneln in der Regel denen der traditionellen Grippe und können umfassen:
- Kopfschmerzen
- Hirnnebel
- Brechreiz
- Erbrechen
- Die Schwäche
- Reizbarkeit
- Muskelkrämpfe
- Schwindel
- Schwieriges Schlafen
Glücklicherweise ist dies laut Doebrich normalerweise nur eine vorübergehende Nebenwirkung einer starken Verringerung der Kohlenhydrataufnahme, die nach etwa einer Woche abklingen sollte.
Vandenberg empfiehlt, die Kohlenhydratzufuhr über einige Wochen schrittweise zu reduzieren und gut hydratisiert zu bleiben, um diese Symptome zu mildern.
3. Energieniveaus
Experten sagen, dass es normal ist, nach dem ersten Start der Keto-Diät kurzfristige Müdigkeit zu verspüren. Dies liegt daran, dass sich Ihr Körper langsam an einen anderen Stoffwechselzustand anpasst, der nicht auf Kohlenhydrate als Brennstoff angewiesen ist.
„Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fett als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten zu verwenden, kann sich Ihr Energieniveau wieder normalisieren“, sagt Doebrich und fügt hinzu, dass diese Müdigkeit normalerweise ein bis drei Wochen anhält.
Döbrich sagt jedoch, dass Menschen, die regelmäßig hochintensiv trainieren, möglicherweise weiterhin müde nach dem Training wenn sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen. Da die Keto-Diät sehr fettreich ist, was dazu neigt, extrem sättigend zu sein, können Sie aufhören zu essen, bevor Sie eine ausreichende Menge an Energie bekommen, um Sie durch diese Trainingseinheiten zu bringen.
4. Blutzuckerspiegel
Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker zerlegt, was bedeutet, dass sie Blutzuckerspitzen verursachen, besonders wenn es sich um einfache Kohlenhydrate handelt.
Da die Keto-Diät Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert, hat sich gezeigt, dass sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Typ 2 Diabetes.
Wenn Sie also an den Absturz von Blutzuckerspitzen gewöhnt sind, können Sie Folgendes erleben: erhöhtes Energieniveau und höhere Wachsamkeit nach Beginn der Keto-Krankheit.
Die Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen der Keto-Diät bei Patienten mit Typ-1-Diabetes sind gemischt – a 2019 Rückblick stellte fest, dass die langfristigen Ergebnisse immer noch unbekannt sind und es immer noch keinen Konsens über das akzeptable Ausmaß der Ketose bei Patienten mit Typ-1-Diabetes gibt.
5. Herzgesundheit
Die Forschung darüber, wie sich die Keto-Diät auf die Herzgesundheit auswirkt, hat zu gemischten Ergebnissen geführt. Etwas Studien deuten darauf hin, dass es einen Anstieg des „schlechten“ LDL-Cholesterins auslösen kann – was verbunden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sonstiges Studien haben herausgefunden, dass die ketogene Ernährung kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Fettleibigkeit verringert.
Menschen auf der Keto-Diät nehmen viel Fett zu sich. Und wenn dieses Fett in Form von gesättigtem Fett vorliegt – wie rotes Fleisch, Speck, Käse, Butter und Kokosöl – kann es erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel.
Die Entscheidung für mehr ungesättigte Fette wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocado ist eine Möglichkeit, diese Risiken zu minimieren, sagt Vandenberg.
6. Gewichtsverlust
EIN 2019 Rückblick fanden heraus, dass sehr kohlenhydratarme Diäten „anderen Diätansätzen zur Gewichtsreduktion nicht überlegen sind“.
Die meisten Studien zum Zusammenhang zwischen der Keto-Diät und der Gewichtsabnahme wurden in einer kontrollierten Umgebung durchgeführt, und die Teilnehmer haben normalerweise eine Stoffwechselerkrankung wie Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes, sagt Doebrich kann erwarten.
Außerdem sagt Doebrich die Schneller anfänglicher Gewichtsverlust ist hauptsächlich Wassergewicht.
“Glykogen speichert Wasser, und wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, werden die Glykogenspeicher als Kraftstoffquelle verwendet, was zu einem schnellen Gewichtsverlust führt”, sagt sie. “Der Gewichtsverlust soll nach etwa fünf Monaten seinen Höhepunkt erreicht haben, ist aber danach nicht mehr leicht aufrechtzuerhalten.”
7. Hungerschmerzen
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie zu Beginn der Keto-Diät Hungerattacken verspüren, da sich Ihr Körper an drastische Veränderungen Ihrer Kohlenhydrataufnahme anpasst.
Während Doebrich sagt, dass dieser Hunger und Heißhunger am Anfang zu erwarten sind, ist es wichtig zu überwachen, ob diese Nebenwirkung verschwindet oder nicht, wenn sich Ihr Körper an Ihre neue Ernährung anpasst.
Glücklicherweise scheint diese Nebenwirkung nur kurzfristig zu sein – tatsächlich Rückblick 2015 fanden heraus, dass ketogene Diäten letztendlich die Appetitunterdrückung fördern können.
Um diese Hungerattacken und Heißhungerattacken einzudämmen, stellen Sie sicher, dass Sie so viel Protein und Ballaststoffe zu sich nehmen, wie es die Ernährung zulässt und viel Wasser trinken.
8. Ernährungsmängel
Da bei der Keto-Diät auf Getreide sowie eine Reihe von Obst und Gemüse verzichtet wird, besteht die Gefahr bestimmter Nährstoffmängel.
„Diese Ernährung enthält in der Regel sehr wenig Vitamin C, Kalium, Magnesium, Kalzium oder Folsäure“, sagt Doebrich. „Außerdem könnte der Mangel an Ballaststoffen einen Einfluss auf die Darmflora haben – und das Mikrobiom ist dafür bekannt, eine wichtige Rolle bei der Immunität, endokrinen Funktion, Entzündungsprozessen und sogar der Gesundheit des Gehirns zu spielen.“
Der Verzehr einer großen Auswahl an Gemüse, Obst und Proteinquellen kann Ihnen helfen, viele dieser Mängel zu vermeiden. Vandenberg empfiehlt außerdem die folgenden Nahrungsergänzungsmittel, um diese Ernährungslücken zu schließen:
- Multivitamin
- Faser
- Calcium: 500 bis 1.000 Milligramm pro Tag in zwei Dosen
- Vitamin D: 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten
- Kaliumcitrat: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob dies notwendig ist
9. Knochenverlust
Ein kleines Studie 2020 fanden heraus, dass Spitzensportler, die ein intensives Training mit der Keto-Diät absolvierten, erhöhte Anzeichen von Knochenabbau und verringerte Anzeichen einer Reparatur zeigten als Athleten mit einer Diät, die mehr Kohlenhydrate enthielt.
Darüber hinaus erholte sich die Knochengesundheit dieser Athleten nur teilweise, nachdem sie wieder mehr Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufgenommen hatten.
Die meisten Studien zur Keto-Diät und zur Knochengesundheit wurden bei Sportlern durchgeführt. Döbrich merkt jedoch an, dass da Vitamin-D- und Kalziummangel super üblich In der allgemeinen Bevölkerung ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie nach Beginn der Keto-Diät genug von diesen knochenstärkenden Nährstoffen bekommen.
10. Wer sollte die Keto-Diät vermeiden?
Die Keto-Diät ist nicht jedermanns Sache. Menschen mit den folgenden Erkrankungen sollten es laut Vandenberg und Doebrich vermeiden:
- Essstörungen (oder eine Vorgeschichte einer Essstörung)
- Diabetes Typ 1
- Hypertonie
- Nierenerkrankung
- Herzkreislauferkrankung
- Pankreaserkrankungen
- Nierensteine
- Osteoporose
- Geringes Körpergewicht
- Hoher Cholesterinspiegel
Auch Sportler sollten vorsichtig sein, wenn sie die Keto-Diät ausprobieren, sagt Doebrich. Vor allem, wenn Sie regelmäßig anstrengende oder hochintensive Übungen machen, ist es ratsam, vor Beginn dieser Diät mit Ihrem Arzt über Ihren individuellen Ernährungsbedarf zu sprechen.
Insider-Tipps
Während die Keto-Diät dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust und die Blutzuckerkontrolle zu fördern, bringt sie auch eine Vielzahl von Herausforderungen, Risiken und Nebenwirkungen mit sich.
Müdigkeit, Verdauungsprobleme und „Keto-Grippe“-Symptome – die innerhalb der ersten Woche nach Beginn der Diät auftreten – sind normalerweise vorübergehend.
Es ist jedoch wichtig, notwendige Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen, um Nährstoffmängel langfristig zu vermeiden. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über anhaltende Symptome, die nach einem Monat nicht verschwinden.
„Die ketogene Diät sollte nicht alleine durchgeführt werden“, sagt Vandenberg. “Es sollte zuerst mit Ihrem Arzt und einem Ernährungsberater besprochen werden, der sich auf die ketogene Ernährung spezialisiert hat.”